多くの人は体重を減らすことを目的にしてダイエットをしていますが、本当にそれが望んでいることなのでしょうか？
ダイエットの目的は人それぞれですが、多くの人の目的は
- 見た目を良くしたい
- 健康的になりたい
この2つだと思います。
重すぎる体重を減らすことは、とても大切なことです。
しかし、体重ばかり気にしていると本来の目的を達成できなくなってしまう可能性があります。
多くのダイエットをしている人は体重ばかり気にして、体重を減らすダイエットばかりしています。
ですが残念ながら、体重だけを減らしてしまうダイエットは、見た目も良くならず健康にもなりません。
ダイエットを成功させるためには、体重よりも体脂肪率を低くすることを目標にするべきです。
この記事では、なぜ体脂肪率を気にしたほうがよいのかをご説明します。
あなたが、「魅力的な体型になりたい」「健康的な体になりたい」と思ってダエイットしているのなら、確実に役立つ内容になっていると思います。
科学的な根拠をベースに書いているので、誰にでも当てはまる内容になっています。
ぜひ、最後までご覧になってください。
記事の流れ
- ダイエットするなら、体脂肪率が大切な理由
- 体脂肪率の目安となる、体の部分
- 体脂肪を減らす方法
ダイエットするなら、体脂肪率が大切な理由
なぜ、ダイエットの目標を体重ではなく、体脂肪率にした方が良いのか。
それは、筋肉と脂肪のバランスです。
体重だけを減らすことだけを目的にダイエットを初めてると、多くの人は食べる量を極端に減らそうと考えます。
食べる量を減らせば、たしかに体重は減ります。
しかし、減った体重の中身を気にしたことはありますか？
「体重が減った＝脂肪が減った」ではありません。
体重が減った量が減れば、筋肉も同じく減ってしまいます。
人間の体は、エネルギーが足りない場合、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーに変えてしまいます。
ダイエットのために、過度な食事制限によって体内のエネルギーが少ない状態が続くと、筋肉も脂肪と同じように分解されます。
特に、ランニングなどの有酸素運動を長時間行ったときは、さらに分解が進みます。
ダイエットをしている多くの人は、有酸素運動を積極的にしている人が多くと思います。
たしかに、食事制限をして有酸素運動をすれば、体重は減ります。
ですが、筋肉の量もかなり減ることになります。
筋肉の量を減らすようなダイエットを行ってしまうと、リバウンドの原因になります。
筋肉の量が減ると、基礎代謝量も減少します。
基礎代謝量とは、私達が普段の生活の中で消費するエネルギーのことです。
筋肉量が多い人のほうが、この基礎代謝量は多いです。
基礎代謝量が多ければ多いほど、普通に生活していてもエネルギーを消費することができるので、太りにくいです。
逆に、筋肉が少なく基礎代謝量も少ないと、普段の生活でエネルギーを消費しないので、太りやすいです。
つまり、筋肉の量はダイエットを成功させる上で、とても大切な要素なのです。
そして、筋肉が減るようなダイエットは絶対に行うべきはないことを、わかっていただけたと思います。
見た目の問題からも、体重よりも体脂肪率が大切です。
「スキニーファット」という言葉を知っていますか？
スキニーファットとは、痩せているけど"筋肉が少なく、脂肪が多い"状態のことを言います。
- 体重は軽いのに、お腹がクビレていない
- 体重は軽いのに、二の腕がたるんでいる
このような状態のことを言います。
どうですか、このような体型を魅力的に思いますか？
多くの人がこのような体型を魅力的には感じないし、なりたくないと思うはずです。
スキニーファットの原因は、筋肉を減らすダイエット方法です。
つまり「食べないダイエット」です。
繰り返しになりますが、過度な食事制限は筋肉の量を減らします。
無からエネルギーを作り出すことはできないので、筋肉か脂肪を分解してエネルギーにするしかありません。
ストレスがかかった状態だと、脂肪よりも筋肉が優先して分解されます。
過度な食事制限は、必要以上のストレスを体に与えてしまうので、筋肉量は確実に減ります。
男女問わず、魅力的に見える体型というのは、メリハリのある体型であるのと3Dモデルを使った実験でも明らかになっています。
メリハリのある体型を作るには、脂肪を減らし筋肉を増やすことが必要です。
ひたすら体重を減らして細くなっても、魅力的には思われません。
あなたがどんな体型の人を魅力的に思うのかを、考えてみてください。
決して、ガリガリの人ではないはずです。
「ダイエット＝体重を減らす」という固定観念は強いですが、あなたはどちらになりたいですか？
- ① 体重は平均的だけどメ、リハリのある体型
- ② 体重は平均以下だけど、クビレのない体型
確実に①だと思います。
そもそも他の人からみたら、あなたの体重なんてわかりません。
筋肉は脂肪よりも、密度が高いので、同じ体重でも筋肉量が多い（体脂肪率が低い）ほうが引き締まって見えます。
メジャーリーガーの大谷翔平選手は、体重が90キロ以上ありますが、彼を見て太っていると言う人は誰もいないと思います。
プロアスリートなので当然ですが健康的です。
体重が重いことが悪いのでありません、体脂肪が多いことが問題なのです。
体脂肪率の目安となる、体の部分
多くの人は体脂肪を測れる機械を持っていないと思います。
体脂肪が測れる体重計も売っていますが、なかなか高価です。
ですが、心配は要りません。
体のある部分を見れば、だいたいの体脂肪率はわかります。
ずばり「お腹」です。
まず前提として、「部分痩せ」はウソです。
人間の脂肪は全体的に減っていくことがわかっているので、部分的に痩せるなんてことはありません。
これは、様々な研究で証明されている事実です。
なので、体のどの部分をみてもある程度の体脂肪率を推測することは可能です。
そのなかでも、特にお腹周りはわかりやすいです。
腹筋は割れているのに、腕はプニプニなんて人、見たことないですよね？
個人差はありますが、クビレているか、クビレていないかでおおよその体脂肪率はわかります。
男性なら15%、女性なら25%程度で、少しクビレてきます。
男性なら12%、女性なら20%程度で、薄っすら腹筋が割れてきます。
このように、お腹周りを意識することで自分の体脂肪率を知ることができます。
その他にも、お腹周りにつく脂肪は重要な意味を持っています。
脂肪には大きく分けて、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類あります。
皮下脂肪は、筋肉と皮膚の間につく脂肪のことで、下半身につきやすいと言われています。
皮下脂肪には、「衝撃を和らげたり」「寒さから身を守る」役割があるので、一概に悪いものとは言えません。
適度な皮下脂肪は、健康的に生きる上で必要です。
問題なのは内臓脂肪です。
内蔵脂肪は、内蔵の周りにつく脂肪のことで、お腹周りにつきやすいと言われています。
メタボリックシンドロームと診断で、腹囲が測られるのは、内臓脂肪の量の目安になるからです。
内臓脂肪は皮下脂肪と違い、良い点は何もありません。
インスリン抵抗性や血中コレステロールの増加などの原因となり、様々な病気の原因になります。
女性よりも男性の方が、内臓脂肪はつきやすいと言われています。
たしかに、ビール腹と言われるように、中年男性に多いイメージです。
内臓脂肪か皮下脂肪かを確かめる簡単な方法は、”つまんでみる”ことです。
簡単につまめたら皮下脂肪、つまみにくかったら内蔵脂肪です。
もし、お腹周りの脂肪がつまめない脂肪だったら、今日からすぐに対策をしないと将来深刻なな病気になる可能性があります。
体脂肪を減らす方法
それでは、最後に効率的に体脂肪率を減らす方法を紹介します。
ポイントは栄養と運動のバランスです。
まず、食事に関してはしっかりと食べましょう。
食べる量を減らしてしまうと、筋肉の量は減ってしまいます。
なので、食事内容にこだわりましょう。
できるだけ加工されていない食材を食べましょう（高タンパク質なら更に良い）。
ダイエットしているのに朝からトーストを食べている人がたまにいますが、それでは痩せれませんよ？
市販のパンなどの加工された炭水化物には、様々な太る成分が混ぜられています。
中でも果糖ぶどう糖液糖は危険です。
果糖ぶどう糖液糖は、グルコースとフルクトースを混ぜ合わせた液体の糖です。
賞味期限を延ばしたり、パンをふっくらさせたりと加工食品を作るのにはとても便利な成分ですが、問題は食べると太ることです。
果糖ぶどう糖液糖を大量に摂取してしまうと、インスリン抵抗性が高くなってしまいなかなか血糖値が下がらない体になってしまいます。
その状態が長く続き、インスリンが正常に分泌できなくなってしまった状態が糖尿病です。
果糖ぶどう糖液糖は様々な加工食品に使われているので、あなたが加工食品ばかりの生活をしているのなら、確実に摂りすぎになっています。
できるだけ自炊し、加工食品の摂取量を減らしましょう。
自炊が難しいなら、原材料表示をしっかりと確認してよくわからない添加物が使われていたら食べるのはやめましょう。
一概には言えないですが、加工度合いが高い食品ほど安く、自然なものほど高い傾向にあります。
安くて美味しいものには注意です。
運動に関しては、有酸素運動よりも無酸素運動、つまり筋トレを優先しましょう。
有酸素運動は大切ですが、ランニングのような高強度の有酸素運動を長時間行うと、筋肉が分解されてしまいます。
筋肉が減ると、リバウンドしやすい体になることは、前にご説明した通りです。
また、長時間の有酸素運動は食欲を刺激していまします。
ランニングをしてしばらくしたら、急にお腹が空いてきませんか？
ランニングした後の食事は食欲が増しているのでいつも以上に食べてしまう可能性が高いです。
運動によって消費されるカロリーは少ないので、ちょっと食べ過ぎるだけでカロリーオーバーです。
食欲をコントロールできる自信がない人は、やめておいた方が良いでしょう。
無理にランニングをしなくても、軽い散歩でも十分に効果があるので、毎朝の散歩から初めてみてはいかがでしょうか？
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筋トレに話を戻します。
筋肉の量が増えれば基礎代謝量が上がり、リバウンドしにくくなると言う話を記事前半でしました。
筋肉の量を効率よく増やすためには筋トレしかありません。
女性で「筋トレしたら、ムキムキになりそうだから」と言う理由で、筋トレをしない人がいます。
ハッキリ言います。
一般人、特に女性がちょっと筋トレしたぐらいでは、ムキムキになろうと思ってもなれません。
女性でボディビルダーのような体型になろうと思えば、毎日ハードなトレーニングをして、毎食厳密な食事コントロールしてようやくなれます。
この記事を読んでいる人で、そんなことができる人はいないはずです。
だから安心して筋トレしてください。
まずは道具がなくてもできる筋トレから始めると良いでしょう。
特に”スクワット”がおすすめです。
筋肉の70%は下半身に集中しているので、下半身から鍛えることで効率的に筋肉を増やすことができます。
スクワットのポイント
- 足幅は肩幅と同じぐらい
- 足先をやや外側に向けて、重心はかかと
- 背筋は丸めずまっすぐ伸ばして、まっすぐ前を見る
- 息を吸いながら、腰を落としていく（ヒザを曲げるのではなく、お尻を落としていくイメージ）
- 息を吐きながら、ヒザが伸びきらないように立ち上がる
初めのうちは、ゆっくりとフォームを確認しながらやりましょう。
慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。
簡単な動きのように見えますが、意外とキツイです。
毎日続けることができれば、1ヶ月で太ももやふくらはぎに変化を感じられるはずです。
ぜひ、毎日のスクワットから初めてみてください。
もっと効率よく筋トレを初めたいと言う人は、ジムに通うのが一番ですが、今の状況でジムに通うのは現実的ではありません。
なので、「オンラインフィットネス」を活用してみましょう。
自宅でパーソナルトレーニングを受けることができるので、あなたの部屋がトレーニングジムになります。
また、自分の意志で運動を続けるのが苦手な人にもおすすめです。
家族と一緒にトレーニングを受けることも可能なので、ご家族と一緒に初めてみてはいかがでしょうか？
無料で体験でできるものから始めると良いと思います。
初めは誰しも不安だと思うので、いきなりお金を払うのはやめておいたほうが良いです。
無料で初められるものをいくつか紹介しておくので、参考にしてみてください。
私も昔、近所にヨガスタジオがなかったのでオンラインでヨガを習ったことがありますが、まったく問題なく覚えることができました。
今でもヨガで覚えた、柔軟性と呼吸法は役立っています。
オンラインで習い事をしたことがない人は不安かもしれませんが、すぐに慣れると思います。
万が一慣れなくても、無料の期間中にやめてしまえばOKです。
気軽に初めて、気軽に辞めましょう。
いかがでしょうか？
ダイエットの最終目標は、魅力的で健康的な体です。
体重ばかり気にしているとそこにはたどり着けないので、これからは体脂肪率を気にしてダイエットをしてみてください。
そうすれば、自然とどんなダイエット方法が良いのかわかるはずです。
あなたのダイエットが成功することを、心より願っています。
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