ダイエット食品

さつまいもダイエットがおすすめな理由【健康的にダイエット】

 

疑問を持つ人
さつまいもダイエットって聞いことあるんだけど、ホントに痩せられるの? 芋って太るイメージあるんだけど……

 

「芋=太る食べ物」みたいなイメージ持ってないですか?
たしかに、芋類はそこそこカロリーがあるので、おやつとして食べてしまうと太る原因になってしまうかもしれません。
しかし、主食として食べるなら"さつまいも"は健康的に痩せられる、ダイエット食材と言えるでしょう。

 

少し前に、韓国で流行した「コグマダイエット」というダイエット方法もさつまいもにしたものです。

 

さつまいもは栄養価が高く、美容にも良い成分が多く入っているので健康的に痩せたい人にはオススメの食材です。
極端な食事制限や、特定の成分を取らない方法でダイエットしてしまうと"肌が荒れたり""下痢や便秘"になったりしてしまいます。
せっかくダイエットしても、肌がガサガサになったり、体調不良に悩まされるようになってしまっては意味がないですよね。

 

この記事では、さつもいもを使った健康的に痩せられる方法と理由についてお話しています。
5分後には、さつまいもを食べたくなっているはずです。

 

記事の流れ

  • さつまいもがダイエットにおすすめな理由
  • 美味しいさつまいもの食べ方

 

さつまいもがダイエットにおすすめな理由

Why

 

なぜ、さつまいもを主食にすると良いのか?
それは、健康的に無理なく痩せることができるからです。

 

冒頭でも少しお話しましたが、短期間で結果が出るような極端なダイエット方法でダイエットしてしまうと

 

  • 肌が荒れる
  • 便通が悪くなる
  • 体調を崩す
  • リバウンドする

 

このような副作用があります。
ですが、さつまいもを主食として置き換える方法なら、このような問題は起こりません。
その理由を順番に説明していきます。

 

レジストスターチ

 

さつまいもなどの芋類には、レジストスターチと呼ばれる難消化性のデンプンが多く含まれています。
難消化性デンプンは、その名の通りデンプンの1種です。
糖質制限ダイエットが流行ったことなどから、「デンプン=太るもの」みたいな印象を持たれてしまっていますが、レジストスターチにはむしろダイエット効果があります。

 

レジストスターチの主な効果

  • お通じを良くする
  • 腸内細菌のエサになって、腸内細菌を増やし腸内環境を良くする

 

便が長期間腸内に溜まってしまうと、悪玉菌が増えたり、発がん性物質、アンモニア、などの様々な有害物質を発生させてしまいます。
さつまいもに含まれるレジストスターチは、お通じを良くして有害物質を発生を防いでくれるのです。

 

また、レジストスターチは腸内細菌のエサになって腸内細菌を増やす効果があることがわかっています。(*1)
腸内細菌が増えることにより、健康に様々な良い効果があります。
ダイエット効果もその1つで、腸内環境と体重が関係していることが科学的な研究で明らかになっています。

 

食物繊維

 

食物繊維は人間では消化・吸収できない成分で、主な役割はレジストスターチと同じように腸内細菌のエサになることです。
食物繊維は近年のその役割が注目されていて、食物繊維が多い食事をしている地域の人には肥満が少ないと言われています。

 

厚生労働省が発表しているガイドラインによると、1日あたり男性20g以上、女性18g以上の食物繊維を摂取することが望ましいとされています。
ですが、食の欧米化が進んだことで日本人の食物摂取量は目標摂取量には足りていません。

 

日本人の多くが主食としている白米も、精製される過程で食物繊維の量は減ってしまっています。
さつまいもを主食とすることで、白米よりも多くの食物繊維を摂取することができます。
食物繊維を多く摂取することができれば、ダイエットだけでなく様々な健康に良い効果があるので、食物繊維の多い食事を心がけましょう。
食物繊維に関しては、別の記事でより詳しく解説していますので、良ければ読んでみてください。

 

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アントシアニン

 

アントシアニンはポリフェノールの1種で、さつまいもが赤いのはアントシアニンが含まれているからです。
ポリフェノールには活性酸素を抑制する効果があり、肌荒れを防ぐ効果があります。
ダイエットしていると、栄養がかたよってしまって肌荒れを起こしやすくなる場合があります。
アントシアニンなどのポリフェノール類を積極的に食べることは、肌荒れ防止になります。
さつまいも以外だと、ベリー類がアントシアニンを多く含んでいます。

 

ビタミンC

 

ビタミンCには風邪予防など様々な効果があります。
細胞膜の材料となる、コラーゲンの合成にも必要となるので、大切なビタミンです。
食材から摂取するぶんには問題ないですが、サプリメントなどで一度に大量に摂取してしますと下痢などの引き起こす可能性があるので、できるだけ食材から摂取するようにしましょう。

 

ビタミンE

 

ビタミンCと比べるとマイナーなビタミンですが、ビタミンEも大切な働きをしてくれます。
ビタミンEの特徴は、強い抗酸化性作用です。
細胞膜の材料になっている不飽和脂肪酸などの脂溶性の成分が酸化して悪くならないように防いでくれます。
血を運ぶ赤血球が壊れるのを防いでくれる効果があります。

 

ビタミンEが不足すると

  • シミやシワ
  • 冷え性
  • 肩こり
  • 頭痛

 

これらの症状が表れるので、注意しましょう。
さつまいも以外だと、アーモンドなどに多く含まれています。

 

美味しいさつまいもの食べ方

さつまいも_焼き芋

 

私は土日の昼食は、さつまいもを主食にしています。
いろいろな食べ方を試しましかが、最終的に「焼き芋」が一番だという結論になりました。

 

さつまいもは、低GIの食材なので、食事をした後に急激に血糖値が上がりにくいです。
特に昼食後は眠くなってしまうことが多いと思います。
それは、血糖値が急激に上がったあとに、反動で急激に下がったときに眠くなるからです。
さつまいもを主食にすることで、午後の眠気対策にもなります。

 

焼き芋の話に戻ります。
自宅で焼き芋を作るなら、オーブンレンジかオーブントースターを使うことをおすすめします。
電子レンジを使う方法もありますが、私の経験上オーブンレンジかオーブントースターを使った方が格段に美味しくできます。

 

美味しい「焼き芋」のつくり方

step
1
軽く洗って、土を落とす


step
2
ぬれたさつまいもをキッチンペーパーで包み、その上からアルミホイルで包む


step
3
180~200℃に設定し(ザックリでOK)、約60分じっくりと焼く


step
4
そのまま、しばらく冷まします


step
5
もう一度、180~200℃に設定し、約30分焼く

 

ステップ4で1度冷ましているのは、温まった状態かた冷ますことでレジストスターチが増えるからです。
レジストスターチを増やして、ダイエット効果アップさせることが狙いです。
白米を炊いた場合でも同じ効果あります。
さっさと食べたいなら、ステップ3の時点で食べても全然OKです。

 

適当にやるよりも確実に美味しく焼き芋ができると思いますので、ぜひお試しください。
近所のスーパーでさつまいもを買うのも良いですが、重いので私はネットで安納芋をまとめ買いしています。
私が買っているものを参考に貼っておくので参考にどうぞ。
個人的な感想ですが、スーパーのものより格段に美味しいです。

 

  • 安納芋

 

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【参考文献】
(*1)
Venkataraman A, et al.
Variable responses of human microbiomes to dietary supplementation with resistant starch.
Microbiome. 2016 Jun 29;4(1):33.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27357127

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