運動でストレス解消【科学的に見た運動の効果】

ストレス解消に運動が良いことは知っているけど、やる気が出ない

運動がストレス解消に効果的なことは、あなたも知っていると思います。
でも、いざ運動しようと思ってもやる気が出ない。
そんな人が多いのではないでしょうか？

ストレス解消に運動を選ばない理由は大きく分けて2種類あると思います。

この2種類に分けられると思います。
イメージでは理解しているけど、本当に意味があるのかわからないからやる気が出ない。
頑張って運動しようと思うこと自体がストレスになってしまう。
こんな感じの理由が重なって、わかっちゃいるけど運動しない人がほとんどです。

この記事は、そんな人が運動したくなるように背中を押す内容になっています。

新型コロナウイルスの影響で、日本中の誰もがストレスを抱えている状態です。
ストレスを甘く見てはいけません。
ニュース等でご存知かもしれません、世界中でDVなどの家庭内暴力が増加傾向にあります。

これらは、あなたが思っている以上のストレスになっています。
ストレスで自分がコントロールできなくなる前に、ストレスを上手く解消する必要があります。

また、アルコールの販売量も増加傾向にあるそうです。
ストレスが溜まってくるとアルコールを飲んで嫌なことを忘れようと思う気持ちはわかります。
私も自宅で飲む機会が増えました。
アルコールによるストレス解消は、酔っている間は気分が良いですが、酔いが覚めれば元通り。
残念ながら根本的な解決にはなっていません。
嫌な気分のときに飲むよりも、気分が良いときに飲んだお酒の方が美味しいですよね？
先に運動して、気分がスッキリした状態で飲みませんか？

運動がストレス解消に最適な理由

運動がストレス解消に良いことは気分的にはわかるけど、「思い込みじゃないの？」という疑問を持たれているかもしれません。
思い込みではなく、運動することでストレスが解消されることは、科学的にしっかりと証明されています。
しかも、長時間激しい運動をしなくても、軽い運動でもストレスが解消されることがわかっています。
いろいろなストレスとメンタルに関する論文をまとめたメタ分析結果でも、１日20分程度歩くだけで不安が軽減することが確認されています。(*1)

歩くだけで良いなら、ちょっとやる気になりませんか？
歩くだけでストレス解消になるのは、歩くことでセロトニンやエンドルフィンといった、幸せを感じる物質が分泌されるからだと考えられています。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれるホルモンで、朝に太陽の光を浴びると分泌されることで有名です。
セロトニンは精神の安定や幸福感に関係している神経伝達物質の1種で、不足してしまうと様々な悪影響があります。

セロトニンを効率よく分泌させるためには、太陽の光を浴びながら運動することが一番効果的です。

もう1つの神経伝達物質エンドルフィンは、ランナーズハイの原因としてよく知られています。
長時間走っていると、気分が良くなってくる瞬間がありますよね？
エンドルフィンは「脳内麻薬」とも言われており、鎮静剤のような効果があります。
ランニングのように長時間体を酷使するような運動をすると、痛みを感じるようになります。
エンドルフィンはそれを和らげ、快楽として感じられるようにしてくれているのです。

このように運動することで、ストレスを和らげ幸福感を感じさせてくれる神経伝達物質を分泌することができます。
運動することによって、抗うつ剤より効果的にうつ病対策ができるとされる研究結果も出ているので運動しないのはもったいないです。

でも、長時間ランニングするのは嫌ですよね？
そんなあなたのために、「楽な運動」と「短い時間で終わる運動」をご紹介します。
どちらの方法でも、ストレス対策にはなるので、お好きな方を選んで実践してみてください。

好みで選べるストレス解消運動法｜楽派or短時間派

20分のウォーキング

前半でも少しお話しましたが、ストレス解消には20分ウォーキングするだけでも効果があることがわかっています。
20分歩くだけなら、なんとかなるような気がしませんか？

毎日の通勤・通学をちょっとだけ遠回りしたり、1駅分だけ歩いてみるだけでもOKです。
歩くのに慣れてきたら、以下の点に注意して歩いてみましょう。
よりストレス解消効果が期待できます。

この2つの点に気をつけるだけで、ストレス解消効果が高まります。

朝に太陽の光を浴びることは、セロトニンの分泌を促し、幸福感を感じることができます。
また、自然にも同様の効果があります。
自然に囲まれた状態でいるだけで、人間は幸福感を感じてストレスを感じにくくなることがわかっています。
公園レベルの自然でも効果があるとされているので、朝に近所の公園まで散歩に行くことをおすすめします。
お金もかからず簡単な方法ですが、科学が認めたストレス解消法です。

それでも、「どうしても家の中で済ませたい」「もっと短時間でストレス解消したい」と思われているかもしれません。
そういった人のための方法も用意しています。
1回4分で終わる、コスパ最強の運動方法「HIIT」です。

HIIT

HIITは、High Intensity Interval Trainingの略で、「高強度の運動」と「短い休憩」を繰り返す運動方法のことです。
やり方はとても簡単で、【「20秒：運動」→「10秒：休憩」】を8回繰り返すだけです。
「心肺機能」と「筋肉」を同時に鍛えることができることから、世界中のアスリートから支持されています。

「腕立て伏せ」、「腹筋運動」、「スクワット」何でも良いので、自分の部屋でできる運動を複数個選び、"息が上がって会話するのが難しい"ぐらいを目指して20秒間体を動かします。
その後、10秒だけ休憩して、また20秒間体を動かす。
やってみるとわかりますが、めちゃくちゃシンドイです。
ですが、それだけ効果はあります。
終わった後は、心地よい疲労感と爽快感でスッキリしているはずです。

HIITはダイエットにも非常に効果的な運動ですので、体型が気になる人におすすめしています。
ストレス解消とダイエットを同時に行うことができ、1回たった4分で終わることでコスパは最高です。
HIITのダイエット効果については、別記事に詳しくまとめているので、良ければそちらもご覧になってください。

このように、毎日ちょっとだけ運動する習慣を作ることで、ストレスに悩まされることは少なくなります。
まだまだ日本ではストレスに対しての認識は薄いですが、欧米ではストレスが死に繋がるとして対策がなされています。
ストレスを放置したり、ただ我慢することはとても危険なことです。
上手にストレスを解消して、楽しい毎日を過ごしましょう。

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【参考文献】
(*1)
Petruzzello SJ, Landers DM, Hatfield BD, Kubitz KA, Salazar W.
A meta-analysis on the anxiety-reducing effects of acute and chronic exercise. Outcomes and mechanisms.
Sports Med. 1991 Mar;11(3):143-82.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1828608