睡眠

睡眠と明るさの関係|部屋を暗くして眠ろう

睡眠と明るさの関係

 

疑問を持つ人
寝るときは真っ暗にした方が良いの?
それともちょっと明るい方が良いの?

 

寝るときの明るさについては、人それぞれだと思います。
おそらく育った家の環境によって決まっていると思われます。

 

  • 真っ暗にして眠る人
  • 常夜灯(小さい明かり)をつけて眠る人

 

好みの問題だと言われればそれまでですが、睡眠の質という点では答えは決まっています。
ずばり、眠るときは部屋を真っ暗にするべきです!

 

部屋の明るさと睡眠の質は強い関係があり、部屋の明るさを適切にコントロールすることで、質の良い睡眠をとることができます。
逆に明るさをコントロールしていないのであれば、それが原因で睡眠の質が下がってしまっている可能性があります。

 

この記事では、睡眠と部屋の明るさの関係について解説します。
なぜ、真っ暗にして眠った方が良いのか?
眠るとき以外の部屋の明るさについては、どうすれば良いのか?
そういった点について、科学的にわかりやすく解説します。

 

具体的なアクションプランについてもお話していますので、そちらも参考にしてみてください。

 

睡眠と明るさの関係

Slepp-Fox

私達人間の睡眠は、明るさによってコントロールされていると言っても過言ではありません。
明るい場所にいれば眠くはならないし、暗い場所にいれば眠くなります。
これは眠くなるためのホルモン、「メラトニン」が関係しています。

 

メラトニンは眠るときに分泌されるホルモンで、通常は眠る前にその量が最大になり、私達は眠気を感じます。
メラトニンの分泌量は光によってコントロールされており、暗くなると徐々に分泌され始めます。
電気が発明される前の時代、太陽が沈めば辺りが真っ暗になる時代であれば、メラトニンはきちんと夜に分泌されていました。
ですが、現代ではいつでも自由に部屋の明るさを調整することができます。
その結果、夜になっても辺りが明るくメラトニンがきちんと分泌されないという現象が起こってしまいます。
夜布団に入ってもなかなか眠れないのはこれが原因です。
あなた自身は、もう眠る時間だと認識していますが、あなたの脳はまだ眠る時間ではないと思っているのです。

 

「眠る前にスマホを触ると眠りが浅くなる」という話を聞いたことがあると思います。
これはスマホ画面から発されるブルーライト、つまり青色の光がメラトニンの分泌を制御している視交叉上核と呼ばる部分に強く作用し、メラトニンの分泌をブロックしてしまうからです。
眠るために布団に入っても、顔の近くでスマホを操作し続けてしまうとメラトニンの分泌量はいつまで経っても増えません。
なので、眠る前にスマホを触るのはやめていた方が良いでしょう。

 

眠っているときの明るさに関しても同じです。
私達の睡眠はとても小さな灯りにも影響を受けることがわかっています。
小さな光とはどれくらいかと言うと、ロウソクの光程度の明るさにも影響されます。
それくらい人間は光に敏感に作られているのです。

 

常夜灯(小さい明かり)をつけて眠る人もいますが、睡眠の質の面から言うとあまりよろしくありません。
どんなに設定を小さくしていても確実にロウソクの光よりは強い光なので、睡眠の質は低下します。
少し明るいぐらいがよく眠れると言う人がいますが、科学的にみれば完全に間違いです。
こういった人は「夜起きたときに真っ暗だと危ない」という意見を言いますが、睡眠の質とは無関係な話です。
それよりも夜中に起きてしまうことの方が問題です。

 

そもそも人間の遺伝子の中には、人工的な光の情報は含まれていません。
人間が今の姿形になってから、人間のDNAは大きく変化していないからです。
太陽の光で生活し、日が沈んでからしばらくしたら眠るのが、睡眠の質からいえばベストです。
ですが、現代でそのような生活をすることはできないので、せめて眠っている間だけでも真っ暗にして自然な状態に近づけてはいかがでしょうか?

 

また、2019年に米国立環境衛生科学研究所によって発表された調査によると、常夜灯やテレビ、窓から差し込む街灯の光などの人工的な光を浴びながら眠っていた女性は太りやすくなるということがわかりました。
人工の光が、メラトニンの分泌やサーカディアンリズム(体内時計)を乱し、生活習慣にに悪い影響をもたらすからだと考えられています。
夜に光を浴びると眠くならないだけでなく、コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されることも示唆されています。
つまり、灯りをつけて眠ると……

 

灯りをつけて眠る悪影響

  • 睡眠の質が低下する
  • 太りやすくなる
  • ストレスを感じる

 

このような悪影響があります。
百害あって一利なしだと思われますので、真っ暗にして眠ることをおすすめします。

 

睡眠の質を高めるグッズ

hammock

睡眠の質を高めて、良い睡眠をとるためには以下のことに注意する必要があります。

 

良い睡眠のポイント

  • 夜、強い光を浴びない
  • 真っ暗にして眠る

 

残念なことに、普通に生活しているとどうしても夜に強い光を浴びてしまいます。
太陽が沈んでからも、私達は活動しないと生活できなくなっているからです。
そこでおすすめのグッズ1つ目が「スマート電球」です。

 

スマート電球とは、wifiでスマホと接続することで、自動的に光の強さや色を調整してくれる電球です。
スマート電球の何が良いかと言うと、一度設定してしまえば後は自動で明るさを変更してくれることです。
夜になるに連れて、徐々に光の強さを落とすことは手動でも可能ですが、面倒くさいですよね?
毎日毎日、電球やシーリングライトの強さ調整するのはかなり面倒くさいです。
私は昔、時間によって手動で部屋の明るさを調整していましたが、面倒さくなってやめました。
そこで出会ったのがのがスマート電球で、今ではなくてはならないアイテムになっています。

 

スマート電球は夜だけでなく、朝にも活躍します。
朝起きる時間に電球をONにするように設定しておけば、目覚まし代わりにもなります。
音や振動で起きるよりも、光で起きるほうが目覚めが良くなることは有名な話です。
光で起こす目覚まし時計も売られていますが、有名なものだとかなり高価です。
個人的には、それだけお金を払うんだったらスマート電球を買ったほうがコスパが良いのにな~と思っています。

 

一般的なシーリングライトとそれほど変わらない値段で買うことができますので、よければ試してみてください。
有名なものはPHILIPSから発売されている「Hue」です。
他にも色々なスマート電球は売られていますが、かなり細かく設定できてバリエーションも豊富なのでおすすめします。

 

 

次におすすめするグッズは「遮光カーテン」です。
特に都市部に住んでいる人なら、遮光カーテンは買っておいたほうが良いでしょう。
なぜなら、都会の夜は明るすぎるからです。

 

あなたが真っ暗にして眠ろうと思っても、窓の外からは人工的な光が入ってきます。
田舎なら夜外は真っ暗になるので問題ありませんが、都市部は24時間光が点いています。
記事前半でもお話した通り、人間はちょっとした光にも反応してしまうので、外から入ってくる程度の光でも私達の睡眠の質は低下します。
なので、外からの光を完全にブロックするために「遮光カーテン」を使うことが重要になるのです。
遮光カーテンの中にもグレードがあり、一番光を遮ってくれるものを「一級遮光カーテン」と呼びます。
普通のカーテンよりも少し値段は高いですが、睡眠の質を高めることによるメリットを考えれば、問題ない差額だと思います。

 

もし、外からの光が入ってくるような物件に住まれているのなら、遮光カーテンを買われてみてはいかがでしょうか?
高層階や、雨戸が付いている物件に住んでいる方には必要ありません。
カーテンは結構重くかさばるので、ネットで買うことをおすすめします。
私もネットで買ったものを使用しています。

 

 

最後におすすめするグッズは一番お手軽な「アイマスク」です。
もうカーテン持っているし、新しいカーテンを買うのは嫌だな~という人向けのグッズです。
遮光カーテンよりも安価に買うことができ、スペースもとらないので便利です。
睡眠の質を測定した研究でもアイマスクは効果が確認されているので、使ってみると良いでしょう。
耳に引っ掛けるタイプだと、耳の裏が痛くなるので、頭の後ろでマジックテープで固定するものをおすすめします。
私は旅行のときにはアイマスクを使用して眠っています。

 

 

いかがだったでしょうか?
睡眠の質を高めることで、疲れや寝不足感を軽減することができます。
人生の約1/3は眠っている時間なので、睡眠の質を高めることは人生の質を高めることにも繋がると思います。

 

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【参考文献】
(*1)
Sleeping With Artificial Light at Night Associated With Weight Gain in Women.

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