- 眠っても疲れが抜けない
- 睡眠が足りているのかわからない
- 起きれない日がある
睡眠に関して悩んでいる人は非常に多いです。
それもそのはず、日本は睡眠に関しての教育が非常に遅れているからです。
日本人の平均睡眠時間は7時間42分で、この数字は主要国29カ国の中で2番目に短い数字です（1位は韓国）。
日本人の睡眠に対する意識の低さも指摘されてます。
日本人の睡眠に対する意識の低い理由については、日本の睡眠時間を削って頑張ることを美徳とする文化が背景にあると考えられます。
- 寝ないで勉強する
- 徹夜で仕事をする
- 朝早くに起きて部活に行く
あなたもどれか1つは、経験したことがあるのではないでしょうか？
たしかに、何かを一生懸命頑張ることは、素晴らしいことです。
ですが、睡眠時間を削る行為は、あなたの健康寿命を確実に削る行為です。
睡眠は、「食事」や「運動」と並んで、もしくはそれ以上に大切な健康の土台です。
ここであなたに1つ質問です。
あなたの睡眠時間は足りていますか？
- 目覚まし時計やスマホのアラームがないと起きれない
- 朝起きてしばらくしても眠い
- 週末には寝溜めしたい
どれか1つでも当てはまったなら要注意です。
あなたの睡眠時間は足りていない可能性が高いです。
この記事を読むとわかること
- 睡眠時間と病気の関係
- 睡眠不足が続くと、体にどのような変化が起きるのか？
- 必要な睡眠時間
- 何気なくやっている、睡眠を妨害する行為
睡眠不足と病気の関係｜1日の寝不足すら危険
そう思っていませんか？
この考え方はかなり危険です。
睡眠は毎日しっかりと取ることが大切です。
なぜなら、たった1日睡眠が足りないだけで、人間の体は悲鳴をあげるからです。
睡眠不足と血圧
最新の研究によると、若くて健康な人が1日睡眠時間を1~2時間削るだけで、血圧が上昇することがわかっています。(*1)
たった1日だけですよ！？
しかも、高齢者ではなく若者です。
それだけで、私達は血圧を上手くコントロールできなくなります。
高血圧が悪いことは、なんとなく知っているけど、具体的にどんな病気に繋がるのかは知らな人がほとんどだと思います。
なので、高血圧と関係が強い病気をいくつか紹介します。
高血圧が原因でおこる病気
- くも膜下出血
- 心臓病
- 動脈硬化
どれも聞いたことがある、怖い病気ですよね？
3つだけ書きましたが、これ以外にも多くの病気の原因になると言われています。
それだけ私達にとって、血圧をコントロールすることは大切なことなのです。
繰り返しですが、1日の睡眠不足で血圧は上がります。
日本人男性4000人以上を調査研究でも、睡眠時間が6時間以下の人は7～8時間の人に比べて死亡率が2.4倍高くなると報告されています。(*2)
もしかしたら、「2.4倍か～、そんなに多くないかな」と思うもしれませんが、統計上で2.4倍なんて数字はなかなか出てこないぐらい高い数字です。
2倍死にやすくなる行動を、望んでする人なんていないですよね？
毎日睡眠時間を削っている人は、無自覚のうちに2倍死にやすくなる選択をしているのです。
なぜこんなにも睡眠不足になると、人間の体は深刻なダメージを受けるのか。
それには、交感神経が関係していると言われています。
睡眠と交感神経
交感神経の役割は、体を「戦うか、逃げるか」の状態まで興奮させることです。
興奮状態になることに、意味なんてないように思われるかもしれまん。
たしかに現代では、それほど役立つ機能ではありません。
ですが大昔、まだ人間が他の動物と一緒に大自然の中で生きていたころには、とても役立つ機能でした。
目の前にライオンのように危険な動物が迫ってきたら、瞬間的に「戦うか、逃げるか」を選択しなければなりません。
ゆっくり、「ライオンか～、逃げたほうがいいよな～、でも逃げるの疲れるしな～」なんて考えていたら、死んでしまいます(笑)。
なので、危険な環境で暮らしているときには、一瞬にして興奮状態になることに意味はありました。
しかし、危険な動物に襲われなくなった現代でも交感神経が必要以上に働しまいます。
その原因の1つが睡眠不足です。
睡眠不足になると交感神経が活発に働くことが知られています。
交感神経が活発に動き出すと、ストレスホルモンの1つであるコルチゾールが分泌されます。
このコルチゾールが必要以上に分泌されるのが、睡眠不足の悪影響の1つです。
コルチゾールが高い状態が続くと
- 脳
- 心臓
- 血管
などの、人間が生きていくのに必要な臓器に、大きなダメージを与えることがわかっています。
睡眠不足はこの状態を簡単に作り出します。
「睡眠不足を気合でなんとかできる」と思うのは、「気合で、病気を治せる」と思っていることと同じです。
たしかに、1日だけならあまり自覚症状はないかもしれません。
しかし、何度も何度も「1日だけ」を繰り返していくと、あなたの体は取り返しのつかない状態になってしまいます。
今、数時間の時間を確保することが大切なのもわかります。
私を含め、現代人はみんな忙しい時間の中で生きています。
ですが、今日数時間の時間を確保するために睡眠時間を削っていると将来重い病気になり、残りの人生を病気と共に生きていかなくてはならなくなります。
そして、みんなが自覚していることだと思いますが、睡眠時間を削って確保した時間では頭が十分に動いておらず効率が悪いです。
病気になるリスクを取ってまで効率の悪い時間を確保するよりも、しっかり眠ってからスッキリした頭で行動した方が賢い生き方だと私は思います。
睡眠不足の3つの原因｜無自覚なことが多い
睡眠不足になる原因は、日常の何気ない行動に潜んでいます。
ここからは私が、意外と気が付いてない人が多いんじゃないかな～と思う、睡眠不足になる原因を3つご紹介します。
- 部屋の照明
- 夕食抜き
- アルコール
部屋の照明
スマホやパソコンのブルーライトは目に悪いということを知っている人も多い思います。
そして、寝る前にスマホやパソコンなどの画面を見ていると寝付きが悪くなることも知っていると思います。
まさか、寝る前にスマホを触っていませんよね？
実はスマホやパソコン以外の光も、私達の眠りに影響を与えます。
それが、部屋の照明です！
あなたは夜、部屋の照明を暗くしていますか？
そして、眠るときは全ての照明を切っていますか？
夜部屋の照明の明るさをMAXに設定しているのなら、今日からやめましょう。
夜に明るい状態の部屋にいると、人間の脳は夜になったと認識できません。
そして、睡眠を誘発するメラトニンというホルモンが十分に分泌されないので、なかなか眠くなりません。
睡眠と明るさの関係については、別記事でも詳しく解説しているので、気になる方はご覧になってください。
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睡眠と明るさの関係｜部屋を暗くして眠ろう
続きを見る
部屋の明るさについて、1番簡単な解決方法はスマート電球を導入することです。
スマホと連動させることにより、自動的に部屋の明るさをコントロールしてくれます。
自宅にWifi環境がある人なら、誰でも簡単に導入することができます。
気になる方はチェックしてみてください。
おすすめの商品はPHILIPSのHueという商品です。
Philips Hue(ヒュー) ホワイトグラデーション スターターセット
また、眠っている間は部屋を真っ暗にすることをおすすめします。
豆電球ほどの光でも、睡眠の質を低下させてしまうことがわかっているからです。
豆電球をつけて眠っている人は、今夜から消してください。
都市部に住んでいて、家の外からの光で部屋が明るいという方は、"遮光カーテン"もしくは"アイマスク"を使うと良いでしょう。
特にアイマスクなら値段も安く、出かけた先でも使うことができるので便利です。
アイマスク 遮光
夕食抜き
夕食を食べないのも、睡眠不足の原因になります。
夕食を食べないと、覚醒物質の1つ「オレキシン」の分泌量が多くなることがわかっています。
オレキシンが過剰に分泌されると、なかなか眠たくなりません。
「お腹が空いて眠れない」という経験をしたことがあると思います。
まさにその通りで、お腹が空いている状態だとオレキシンが分泌されて眠くならないのです。
しっかりと眠るために夕食は食べましょう。
夕食を食べない理由のほとんどが、ダイエットだと思います。
「朝食をたくさん食べて、夕食を食べなければ痩せる」というのは科学的には認められていない迷信なので、気にせず夕食は食べましょう。
ダイエットに関してはこのサイトで詳しく書いているので、興味がる人はそちらも読んでみてください。
夕食を食べるときの注意としては、眠る2時間前までに食べ終わってください。
眠る直前に食べてしまうと、消化が終わっていないので、それも睡眠の邪魔をしてしまいます。
夕食はできるだけ早めに食べましょう。
アルコール
アルコールの力に頼らないと眠れない。
そんな状態になっているとしたら、かなり危険です。
たしかにアルコールを飲んだ後は眠くなりますが、それは自然な睡眠とは違うからです。
アルコールを大量に摂取した後の睡眠を観察した研究によると、アルコールによる睡眠は気絶に近いということがわかっています。
しっかりとした質の良い睡眠のために、眠る直前までアルコールを飲むのはやめましょう。
せっかくの睡眠が、意味のない時間になってしまいます。
本当にアルコールを飲んで眠るのはダメなの？
こう思われた方は、より詳細に説明している記事がありますので、そちらをご確認ください。
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アルコールで眠りやすくなる？｜アルコールと睡眠の関係
続きを見る
【参考文献】
(*1)
O. Tochikubo, A. Ikeda, E. Miyajima, and M. Ishii.
Effects of insufficient sleep on blood pressure monitored by a new multibiomedical recorder.
Hypertension 27, no. 6 (1996): 1318 24.
(*2)
Amagai Y, Ishikawa S, Gotoh T, Doi Y, Kayaba K, Nakamura Y, Kajii E.
Sleep duration and mortality in Japan: the Jichi Medical School Cohort Study.
J Epidemiol. 2004 Jul;14(4):124-8.
