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【睡眠負債】睡眠不足が続くと、大変なことになりますよ

睡眠負債
疑問を持つ人
睡眠負債溜まっていませんか?

 

「睡眠負債」とは、借金のように睡眠不足が溜まってしまっている状態のことを言います。
睡眠負債は世界中で問題になっており、WHO(世界保健機関)も睡眠不足は世界的な問題であるという認識を示しています。
世界的に睡眠負債が問題になっていることはわかりましたが、世界の中でも日本はどうなのでしょうか?

 

残念ながら、日本人はとにかく睡眠時間が足りていません。
世界の中でもトップクラスに日本人は睡眠時間が短いことで有名です。

 

日本人の睡眠時間が短い理由として

・長時間労働
・長い通勤時間
・睡眠を軽視する根性論
・睡眠を減らして頑張ることを見とくとする国民性

などが挙げられています。
結論から言えば、どれも睡眠の大切さと比べると、どうでも良いレベルのことです。

 

もちろん何かを一生懸命頑張ることは大切です。
そのこと自体を否定したい訳ではありません。
ですが、日本人はあまりにも睡眠について無頓着すぎるのではないかと思います。
私の周囲にも平気で「昨日は3時間しか眠っていない」という人がいます。
睡眠を軽視することは、日中のパフォーマンスを下げ、健康を害する行為です。
つまり、人生の質を著しく下げる行為なのです。

 

この記事では、睡眠負債が溜まった状態、つまり慢性的な睡眠不足があなたの体や脳にどのような影響を与えるのかを解説しています。
もちろん解決策もご紹介しています。
睡眠負債の恐ろしさを理解し、今日から睡眠に対してもう少し意識を向けてみてください。
きっとあなたの人生の質を高めることになると思います。

 

 

睡眠負債の影響【集中力編】|ボッーっとしませんか?

 

あなたは集中力に関して自信がありますか?
睡眠と集中力はわかりやすく関係しており、もちろん睡眠時間が長い方が高い集中力を発揮できることがわかっています。
イメージ的に一番わかりやすいのがアスリートだと思います。
トップレベルのアスリートが皆、睡眠時間や睡眠の質に対してこだわりを持っていることはよく知られています。
日本人なら誰でも知っている野球選手である、イチロー選手も睡眠には強いこだわりを持っていることが知られており、出版された書籍の中でも睡眠を重要視していることが語られています。

 

少し昔までは、「集中力=気合」のような風潮がありました。
しかし、働き方改革や生産性改善が叫ばれる昨今では、全国民が集中力を高めることが要求されるようになりました。
また、GAFAを始めとする世界的大企業は社員の生産性、集中力を高めるために様々なシステムを導入しています。
書店には様々な集中力を高めるテクニックが紹介された本が置かれており、集中力に関する注目度が伺えます。

 

ですが小手先のテクニックで集中力を高めるよりも、大切なことがあります。
それが睡眠です。

 

睡眠不足の状態で何かをやろうと思ってもボーっとして集中できない、そんな経験を1度はしたことがあると思います。
このような自分の体験からもわかることですが、科学的な実験でも睡眠が集中力に与える影響はとても大きいことがわかっています。
ある研究によると、6時間睡眠を10日間続けると、24時間連続で起きている人と同レベルまで集中力が低下することが確認されました。
24時間連続で起きていた経験があるならばわかると思いますが、ボーっとして集中力は完全にゼロになっている状態です。
6時間睡眠を10日間続けるだけで、そんなレベルまで集中力が落ちるなんて驚きですよね。
集中力低下の恐ろしい点は、自覚できないことです。

 

睡眠負債がたまっている状態だと、ずっと集中力が低下している状態です。
つまり、集中力が低い状態が"普通"になってしまうのです。
寒い地域に引っ越せば、初めはその寒さにビックリするでしょうが、しばらくすれば寒いのが普通になります。
反対に、暑い地域に引っ越せば暑いのが普通になっていきます。
人間は良くも悪くも慣れるのが得意な生き物です。
じわじわと基準が変わってしまうのです。

 

低い集中力が基本になってしまうと、本来のパフォーマンスを発揮することは不可能になります。
どんなに集中力を高める努力をしても、睡眠不足が全ての努力を吹き飛ばします。
あなたが生産性を高め、充実した人生を送りたいのであれば、睡眠はしっかりととっておいた方がよいでしょう。
先に紹介した実験では、8時間睡眠のグループのみ集中力の低下が確認されなかったので、1つの目安にすると良いでしょう。

 

また、睡眠不足による集中力低下は自動車事故の確率を飛躍的に増加させてしまうこともわかっています。
睡眠負債がたまっている状態だと、「マイクロスリープ」と呼ばれる、一瞬だけ意識が飛ぶ減少が発生します。
このマイクロスリープが自動車を運転している最中に発生してしまうと高確率で自己に繋がります。
よく聞く「居眠り運転」状態になってしまうのです。

 

実際にアメリカで行われた調査結果によると、睡眠時間が減るごとに自動車事故の発生確率が上昇することが確認されています。(*1)
7時間睡眠の人と比較すると

 

睡眠時間別事故率

  • 5〜6時間睡眠で事故率1.9倍
  • 4-5時間睡眠で事故率4.3倍
  • 4時間未満の睡眠で事故率11.5倍

 

上記のような結果となりました。
もし、あなたが車やバイクを運転する場合、間違っても睡眠不足の状態で運転してはいけません。
他人の人生とあなたの人生の両方が台無しになってしまいます。

 

睡眠負債の影響【健康編】|起きたときダルくないですか?

 

睡眠負債は健康を害します。
睡眠不足が健康に悪いなんてことは誰でも知っています。
ですが、冒頭でも書いたように日本人の睡眠時間は短いです。
みんな睡眠不足による健康被害について甘く考えているのです。

 

「ちょっとぐらい睡眠不足気味でも、なんとなくダルいぐらいで問題ない」そんな風に考えていませんか?
睡眠不足はそんなに軽いものではありません。
シンプルに死にやすくなります。

 

日本人男性を対象とした調査研究を紹介します。
4000人以上の労働者の睡眠時間と死亡率の関係を調べたところ、睡眠時間が6時間以下の人は睡眠時間が7~8時間の人に比べて、死亡率が2.4倍高くなることがわかりました。(*2)
また、1回以上心臓が停止する確率も5~6倍になることがわかっています。

 

この研究結果だけを見ても、睡眠負債が溜まっている状態というのは"心停止する確率も、死亡する確率も高まった状態”ということです。
そんな状態で問題ないと思う人はいませんよね?
死亡する確率が2倍になる行動を選ぶ人は少ないと思います。
ですが、多くの人は睡眠不足の影響を甘く考え、自ら死亡率を高めてしまっているのです。

 

悪いことは言わないので、しっかりと眠ってください。
もし、眠りたくても眠れないという人は、参考になる記事がありますので、そちらをご覧になってください。
明るさをコントロールすることで、眠りやすさが格段に変わってきます。

 

関連記事
睡眠と明るさの関係
睡眠と明るさの関係|部屋を暗くして眠ろう

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睡眠負債の応急処置

 

  • どうしても充分な睡眠時間がとれない。
  • 一時的にでも集中力を回復させたい
  • 午後眠くてたまらない

 

そんな人向けの方法をご紹介します。
あくまで応急措置ですので、夜の睡眠を改善することを忘れないでください。

 

今回紹介するテクニックは「昼寝」です。
かっこよく言うと「パワーナップ」と言ったりもします。

 

午後の集中力を高め、生産性向上に役立つとされています。
その効果から、世界的有名企業であるGoogleやAppleもパワーナップを導入しています。

 

やり方は非常に簡単で、職場や学校の昼休みにも実践できる方法なので、ぜひ試してみてください。

 

パワーナップの方法

  • イスに座った状態で、腕を枕にしてうつ伏せになる
  • 15~20分間、目を閉じてじっとする(仮眠する)
  • 15~20分でかならず起きる(寝過ぎはダメ)
  • パワーナップ前にコーヒーなどでカフェインを摂取すると効果アップ

 

ポイントは寝過ぎないことです。
特に休日ですが、1~2時間も昼寝をする人がいますが、逆効果です。
昼間に1~2時間も眠ってしまうと、夜なかなか眠くなりません。
一番大切な夜の睡眠に悪影響になってしまうので、やめましょう。

 

夜はしっかりとした睡眠時間を確保し、軽い昼寝をする。
これが睡眠負債がたまらないようにするための解決策です。

 

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【参考文献】
(*1)
Acute Sleep Deprivation and Risk of Motor Vehicle Crash Involvement.

(*2)
Amagai Y, Ishikawa S, Gotoh T, Doi Y, Kayaba K, Nakamura Y, Kajii E.
Sleep duration and mortality in Japan: the Jichi Medical School Cohort Study.
J Epidemiol. 2004 Jul;14(4):124-8.

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