睡眠の周期は24時間じゃない？｜睡眠周期がズレる原因

ケント

人間の睡眠周期が実は、24時間ちょうどではないことをご存知ですか？

睡眠の周期、つまり人間の体内時計について、きっちりと24時間だと思っていませんか？
実は人間の体内時計は24時間周期ではなく、あることをしないと徐々に実際の時間と体内時計に差が生まれてしまいます。
夜になってもなかなか眠くならない人がいますよね？
そういった人は、体内時計がズレてしまっている可能性があります。
あなたもそうなってはいませんか？

体内時計のズレは、眠る時間への影響だけでなく、起きる時間にも影響を与えます。
あなたが朝起きるのが、苦手だというのであれば、体内時計のズレが原因かもしれません。

この記事では、睡眠の周期について、わかりやすく解説しどうやったら毎日同じ時間に眠くなるのかをご説明します。
具体的な気をつけるべきポイントについては、記事後半にまとめてあるので、そちらを参考にしてみてください。

なぜ、睡眠の周期はズレるのか？

そもそも「体内時計」とは何なのか、疑問に思ったことはありませんか？
体内時計は実際に存在していて、「サーカディアンリズム（概日リズム）」と呼ばれたりしています。
サーカディアンリズムは人間以外の生物にも存在していると言われており、サーカディアンリズムによって起きる時間や眠る時間をコントロールしています。
人間以外の生物は時計を持っていないなので、この自分の体内にある時計を頼りに生活しているのです。

サーカディアンリズムの影響を受けるのは、睡眠に関わる時間だけでなく体調に関わるあらゆる要素が影響を受けます。

このサーカディアンリズムがきっちり24時間であれば問題ないのですが、実は24時間ちょうどではないことがわかっています。
最新の研究によると、多少の個人差はあるものの人間のサーカディアンリズムは平均して24時間と15分であることがわかっています。
15分だけのズレと聞くと、大したことはないと思われるかもしれませんが、毎日のことなので積み重なっていくと大変なことになります。
（30日で7時間30分ズレる計算）

毎日少しずつズレているはずですが、私達はそこまで生活リズムが変わったりしていないですよね？
毎日15分ズレているのであれば、一定期間ごとに昼夜が逆転していしまうはずです。
そうなっていないのは、あるイベントによってサーカディアンリズムがリセットされているからです。
そのイベントは「太陽の光」を浴びることです。

朝しっかりと太陽の光を浴びましょうと言われたことがあると思います。
それは、サーカディアンリズムをリセットするのに太陽の光が欠かせないからです。
太陽の光が入ってこない洞窟の中で生活した実験によると、太陽の光を浴びないとサーカディアンリズムが徐々に遅れていくことも確認されています。

このように太陽に光には、体内時計を調整する機能が備わっています。
朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びることをおすすめします。
体内時計がリセットされるだけでなく、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌されるなど様々なメリットがあります。
例え雨や曇りでも、体内時計をリセットするには十分な、光が届いているので心配ありません。

ここまでは、体内時計は毎日ちょっとズレるので太陽の光を浴びてしっかりとリセットしようという話をしてきました。
ですが、「毎日しっかりと太陽の光を浴びているけど、睡眠の周期がバラバラになってしまう」。
そんな人もいらっしゃると思います。
もちろん朝に太陽の光を浴びるだけで、睡眠に関する全ての問題が解決するのであれば最高ですが、残念ながらそうではありません。

この先では、あなたが普段何気なくやっている行動の中にある、睡眠周期を狂わせる行動を紹介します。
それらを知って対策すれば、決まった時間に眠くなることができるようになるでしょう。

睡眠周期がズレる原因｜解決策あり

夜に強い光を浴びる

記事の前半で、太陽の光によって体内時計がリセットされるという話をしました。
光は私達の体に思っている以上に強い影響を与えます。

夜に強い光を浴びてしまうと、睡眠を促す「メラトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されにくくなります。
メラトニンがしっかりと分泌されるためには、ある程度暗い場所にいなければなりません。
部屋の明るさをMAXにしていませんか？

寝る前にスマホを見るのは、睡眠に悪いことは多くの人がしっていますが、部屋の明るさも睡眠に影響します。
夜になっても強い光を浴び続けると、メラトニンがしっかりと分泌されません。
メラトニンがしっかりと分泌されないと、眠くなることができないので、いざ眠ろうと思っても眠ることができません。
夜になったらできるだけ部屋の明るさを落として、スマホを長時間操作するのはやめましょう。
睡眠と明るさの関係については、別記事で詳しく解説しているので、良ければそちらもご覧になってください。

夜にカフェインを摂取する

夕食後にコーヒーを飲む習慣がある人は注意が必要です。
カフェインが眠気に効果があることはご存知だと思います。
カフェインが眠気に効くのはアデノシンと呼ばれる眠気を感じさせる物質からの信号をブロックしてくれる効果があるからです。
カフェインが効く時間については個人差が大きいとされており、人によっては5~6時間前に飲んだコーヒーの効果で眠れないという人もいます。
欧米人と比較して、日本人はカフェインが効きにくいとされていますが、寝付きが悪いのであれば一度夜にカフェインが入っている飲み物をやめてみることをおすすめします。

コーヒーだけでなく、お茶全般にもカフェインは含まれています。
カフェインの影響で眠くならないのであれば、お茶にも気をつけたほうが良いでしょう。

ちなみに日本人を始めとした東アジア地域の人は昔からお茶を飲む習慣があったため、カフェインに対して耐性があるという説もあります。

眠る時間の2時間以内に夕食を食べる

最後は食事についてです。
眠る前ギリギリに食事をしてしまうと睡眠の質が下がってしまうことがわかっています。
具体的には、眠る前2時間以内に食事をすることはやめましょう。
眠る直前に食事をしてしまうと、十分に消化が終わっていない状態で眠ることになってしまうので、それが原因で睡眠に悪い影響があると考えられています。

睡眠の質が低下し、睡眠不足の状態になれば昼間に眠ってしまったりして、睡眠の周期が乱れてしまいます。
短時間の昼寝は疲労や集中力の回復に効果的ですが、長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げてしまうのであまりおすすめできません。
夜眠くならないと本末転倒なので、昼寝はほどほどにしましょう。

また、睡眠の質の低下によって睡眠不足になり、睡眠不足になると太りやすくなることが研究で証明されています。
肥満防止という面からも、できるだけ早めに夕食は食べた方が良いでしょう。

勘違いして欲しくはないのですが、夕食を食べるから太るのではありません。
完全に夕食を食べないことも、睡眠の質の低下に繋がるのでおすすめしません。
ダイエットのために、「朝しっかり食べて夜は食べない」というのが常識になっていますが、科学的にはあまり正しいとは言えません。
ダイエットと食事時間の関係について興味があれば、関連記事をご確認ください。

このように睡眠の周期はちょっとしたことで影響を受けてズレてしまいます。
毎日決まって時間に眠ることは、健康維持の意味でも非常に重要です。
上手に睡眠をコントロールして、健康的な毎日を過ごしましょう。

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