ダイエットを成功させるために、意思の力だけに頼っていませんか？
人間の意思の力は思っている以上に頼りないです。
もし、あなたが1度でもダイエットに失敗した経験があるのであれば、次からは意思の力だけに頼ってはいけません。
人間の意志の力は朝から夜にかけて、徐々に下がっていくと言われています。
夜になればなるほど、我慢していた甘いモノが食べたくなったりしませんか？
それは意思の力が弱くなっている証拠です。
誰でも例外なく、夜には意思の力が低下します。
社会的に成功しているビジネスマンの多くが、大切な決定は午前中にすると言っています。
元プロ野球選手のイチローさんも、「大切な決定は朝にするべき」だと言っています。
では、意志の力に頼らず、ダイエットを成功させるためにはどうするのが良いのか？
それは環境を作ることです。
この記事を読むとわかること
- ダイエットのための部屋作り方
- それぞれの理由
- おすすめの便利グッズ
ダイエットに適した環境に自分自身を置くことで、自分の意思とは関係なくダイエットが成功しやすいように仕向けるのです。
環境作りには、大きく分けて2種類あります。
ダイエットの環境作り
- 人間関係によって、環境を作る
- 物理的に環境を作る
このブログで紹介するのは、物理的な環境作り。
つまり、部屋作りです。
あなたが普段生活している部屋を、ダイエット向きの部屋に作り直すことで、ダイエットの成功確率を上げようということです。
別に、部屋をホームジムに改造しようとか、リフォームしようと言っているのではありません。
ちょっとした工夫をするだけで、痩せやすい部屋になります。
「食べ物」「高さ」「証明」の、3つのポイントから解説していこうと思います。
ぜひ最後までご覧になってください。
もくじ
痩せるための部屋作り、その1：食べ物
食べ物を置く場所
あなたが普段生活している部屋、目に見える場所に食べ物を置いていませんよね？
ついつい間食をしてしまう人の多くが、部屋にお菓子を置いていたりします。
特に視界に入る場所に置いているのであれば、すぐにでも片付けてください。
食べ物が視界に入るたびに、人間は意思の力を消耗します。
人間は誘惑になるものが視界に入るだけで、それを我慢するために意思の力を使ってしまうのです。
視界に入ると意思の力が奪われる
カナダのブリティッシュコロンビア大学が発表した、スマホが集中力を奪っていることを証明した実験を紹介します。(*1)
実験のグループ分け
- スマホを机の上に置いて、食事をしてもらうグループ
- スマホを別の場所に置いて、食事をしてもらったグループ
この2つのグループを比較しました。
結果は、スマホを机の上に置いていたグループは、会話に集中できなくなっていることがわかりました。
これは、あなたも経験的にわかると思います。
スマホがすぐそこにあると、何にも用事がないのに、ついついスマホを手にとってしまいますよね？
反対にスマホが手元にない状態だと、それほどスマホのことは考えないはずです。
食べ物に関しても、まったく同じです。
視界に食べ物がある状態だと、すぐに食べ物のことを考えてしまいます。
1日に何度も何度も誘惑されている状態です。
ちょっとお腹が空いてきたときなど、意思の力が弱まったときなどに、誘惑に負けて食べてしまいます。
食べ物は部屋には置かない
食べ物の誘惑に負けてしまわないように、過ごす時間が長い部屋に食べ物は置かないようにしましょう。
「取りに行くのが面倒くさい」と思える場所に置くのがポイントです。
すぐに取りにいける場所に置いてしまうと、あまり意味がありません。
置いたのはあなた自身なので、場所は知っていますからね。
なので、高い位置にあって取りづらい棚などに入れることをおすすめします。
そうすることで、「取りに行くの面倒くさいし、今は食べなくてもいいか」と思えるようになります。
自分へのご褒美として、ためにお菓子などを食べることをダメとは言いません。
たまには息抜きしないと疲れてしまって続きません。
ですが、毎日食べてしまっては、いつまで経っても痩せることはできません。
なので、日常的に見てしまう場所に食べ物を置くのはやめましょう。
ちょっとした工夫で、食べ物からの誘惑を減らすことができます。
この記事を読み終わったら、すぐに食べ物を視界の外に移動させましょう。
痩せるための部屋作り、その2：高さ
意識して運動することも大切ですが、日常的な運動量を高めることも大切です。
あなたは、「NEAT」という言葉を知っていますか？
NEATを高めよう
NEATはNon Exercise Activity Thermogenesisの略で、日本語では「非運動性熱産生」となります。
簡単に言うと、意識的にやってる運動意外で消費するエネルギーのことです。
NEATの例
- 洗濯
- 掃除
- 料理
- 通勤、通学
- 買い物
- ゴミ出し
これらのように、意識した運動以外の体を動かしている行為のことです。
1つ1つはとても小さいエネルギー消費ですが、積み重なることで大きな消費エネルギーになります。
1日に消費するエネルギーの20~40%がNEATだとされており、バカにはできません。
このNEATを増やすことが、痩せやすくなるためには大切なことです。
忙しくて、毎日運動する時間を確保するのが難しいという方もいらっしゃると思います。
そういった人こそ、毎日のNEATの量を少しずつ大きくするべきです。
そこでおすすめの方法が、「テレビやモニターの位置を高くする」です。
テレビやモニターの位置を高くしよう
テレビやモニターの位置を高くして、立った状態が一番見やすいようにしましょう。
そうすることで、自然と立っている状態を長くすることができます。
立っている時間を長くすることのメリットは多くは2つあります。
立っているメリット
- 立っている方が消費するエネルギーが大きい
- 座りすぎを防止できる
座っているよりも、立っている方がエネルギーを使うことは、感覚的にわかると思います。
さらに、立っていると自然と体を動かしますよね？
それがさらに、エネルギーの消費量を高めてくれます。
実際にアメリカで行われた研究では、テレビCMの間だけ足踏みするなどの簡単な運動をしてもらったところ、体脂肪率、ウエストやヒップのサイズが減ることがわかりました。(*2)
これなら、忙しくても時間がない人でもできるはずです。
そして、もう1つのメリットが「座りすぎ」を防ぐことです。
現代人の座り過ぎは大きな問題になっています。
座りすぎの問題点
座り過ぎは良くない、あなたも1度は聞いたことがあると思います。
毎日長時間座っていると、筋力の低下、血流の悪化などで体に悪影響があります。
日本では珍しいですが、ヨーロッパでは多くの国がスタンディングデスクを導入しています。
イギリスでは世界に先駆けて、2011年に座りすぎのガイドラインを発表しているほどです。
それほど、現代人は座りすぎです。
そして、私達日本人は世界一座っていることで知られています。
1日の座っている時間について
世界の平均が約5時間なのに対して、日本人は約7時間も座っていることがわかっています。
真面目に働いている人が多い国民性なのが影響していると思われます。
真面目なのは良いことですが、座り過ぎは良くないです。
大腸がんになる確率が30%、乳がんになる確率が17%も上昇するという研究結果もあります。
座っていると楽かもしれませんが、あなたの健康寿命をガンガン削っていってしまいます。
連続で長時間座らないように心がけましょう。
立って動画を見よう
そうは言っても、今まで座っている時間が長かった人がいきなり、立っている時間を長くするのは難しいです。
意思の力だけで立とうと思っても、気がついたら座っています。
そこで私が実践している方法が、テレビの位置を高くしてしまって、”立った方が見やすい”ようにする方法です。
何度も言いますが、意志の力で立とうと思ってもダメです。
絶対に怠けて座ってしまいます。
なので、座って見ようとすると、見にくい状況を作り出すのです。
そうすることで、意志の力に頼らず立っている時間を長くすることができます。
最近では、テレビを高い位置に設置することができるテレビ台も比較的安く買えるようになってきました。
座りすぎ防止と痩せやすい環境作りも両方を実現できるので、かなりおすすめです。
痩せやすい部屋作りのために、少しだけお金を出して部屋のレイアウトを変えてみませんか？
謎のダイエット食品を買うよりも、効果が期待できて安く付きます。
歩きながら動画を見よう
もっと、効率的に体を動かしたいという方におすすめなのが、「ステッパー」です。
テレビを見ながらステッパーを踏めば、ただ立っているよりも効率的に体を動かすことができます。
私も、テレビやyoutubeを見るときはステッパーを踏みながら見ているます。
初めのうちは慣れないと思いますが、1週間もすればステッパーを踏んでいるのが自然になります。
夏や冬などの季節に、外に出かけるの嫌な人多いでしょう。
そんなときステッパーがあれば、自宅で簡単に歩くことができます。
下半身の引き締め効果もあるので、足を細くしたい女性にも使って欲しいです。
あまり安いものを買ってしまうと、すぐに壊れてしまうので、ある程度しっかりしたものを選ぶことをおすすめします。
（昔3000円ぐらいで買ったステッパーは、2ヶ月で壊れました）
私が1年以上使っているステッパーを、下に貼っておくので気になる方はチェックしてみてください。
痩せるための部屋作り、その3：照明
照明器具は思っているよりも大切です。
あなたは部屋の明るさをどうやってコントロールしていますか？
昼も夜も同じ明るさ設定にしているとしたら、ちょっと問題です。
睡眠の質に悪影響があります。
部屋の明るさと睡眠の関係
光は人間の睡眠と覚醒の両方に強い影響を与えます。
朝に外が明るくなれば目が覚めるし、夜に辺りが暗くなれば眠くなります。
それが自然な状態ですが、部屋が明るすぎて、夜眠くならない人が多いです。
スマホやパソコンの画面を眠る前に見るのは良くない、ということは誰でも知っていることだと思います。
ですが、部屋の明るさについて気にしている人はとても少ないです。
スマホのライトと同じで、部屋の照明の光も私達の睡眠に影響します。
夜に強い光を浴びてしまうと、睡眠の質が低下し、太りやすくなることがわかっています。
2019年に米国立環境衛生科学研究所によって発表された調査によると、人工的な光を浴びながら眠っていた女性は太りやすくなるということがわかりました。(*3)
人工の光が、メラトニンの分泌やサーカディアンリズム(体内時計)を乱し、生活習慣にに悪い影響をもたらすからだと考えられています。
夜に光を浴びると眠くならないだけでなく、コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されることも示唆されています。
眠りやすく、そして太りにくい体になるために、部屋の照明を時間によってコントロールすることが大切です。
でも、自分で時間が経つごとに調整するのは面倒くさいですよね？
面倒くさいと、絶対に続きません。
部屋の明るさを自動でコントロールするグッズ
そこで活躍するのが、「スマート電球」です。
スマホと接続することで、設定した時間になると自動的にON/OFFを切り替えてくれたり、明るさを変更してくれます。
私も初めてスマート電球を紹介されたときは、「こんなもの意味あるのかな？」と思っていました。
ですが、今となっては欠かせないアイテムになっています。
スマート電球の良いところは、夜に部屋の明るさを暗くしてくれるだけではありません。
朝、設定した時間に自動的にライトをONにしてくれるので、光で起きることができるのです。
おそらくあなたも、スマホや目覚まし時計の音や振動で起きているのではないでしょうか？
音や振動で起きると、本能的に襲われたと感じて、逃げるために必要な脳の部分だけが活性化します。
起きてしばらくはボーッとしているが、その証拠です。
光で起きた場合は自然な目覚めなので、起きてすぐにでも活発に活動することができます。
「起き方でそんなに変わるものなの？」と疑問に思われていると思います。
私も初めはそうでした。
なので最初は騙されたと思って、「寝室」だけでも変えてみてください。
そして、光で起きる体験をしてみてください。
確実に朝から活動的になれます。
スマート電球はいくつかのメーカーから発売されていますが、おすすめは「Hue」です。
有名なフィリップから発売されていて、細かく設定できて便利です。
価格もそれほど高くなくて、手が届く範囲だと思います。
良ければ参考にしてみてください。
いかがだったでしょうか？
今回紹介した以外にも、環境を変えれば、勝手に行動が変わることが多くあります。
あなた自身が「こうしたら、もっと良いんじゃないか？」と思ったら試してみてください。
もし画期的なアイデアが思いついたら、教えていただけると嬉しいです。
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【参考文献】
(*1)
Ryan J.Dwyer, at al.
Smartphone use undermines enjoyment of face-to-face social interactions.
Journal of Experimental Social Psychology Volume 78, September 2018, Pages 233-239.
(*2)
Jeremy A Steeves, et al.
Can sedentary behavior be made more active? A randomized pilot study of TV commercial stepping versus walking.
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity volume 9, Article number: 95 (2012).
(*3)
Sleeping With Artificial Light at Night Associated With Weight Gain in Women.
