人とあんまり接しないリフレッシュ方法ないかな～
自粛ムードが続く中、どんどんストレス溜まっていませんか？
長い自粛要請期間が終わったと思ったら、また感染者数が増えてきて、不安な日々が続いています。
ようやく好きなことをして遊べると思ったら、また自粛に逆戻り。
これでは、ストレスが溜まり続けてしまいます。
長い期間ストレスを溜め続けると、心身ともにダメージを負ってしまいます。
そうなる前に、気分転換してストレスを発散しなければなりません。
「気分転換」と聞いて、どんなことを想像したでしょうか？
- テレビや動画を見る
- ダラダラと昼寝をする
- 甘いものを食べる
これらの行為は、一時的には快楽を感じますが、ストレス発散という意味では効果はありません。
科学的に見ると、”正しい気分転換”と”正しくないない気分転換”が存在します。
そして、この記事では「科学的に正しい気分転換」をご紹介します。
この記事を読むとわかること
- 科学的に正しい気分転換方法
- 具体的な方法
- 簡単な始め方
今回紹介する方法は、すべて科学的な根拠がある方法です。
いくつかの気分転換を紹介しますが、すべてを実践する必要はありません。
気に入ったものだけで良いので、試しに初めてみてください。
誰でもできる気分転換：散歩｜自粛でも歩こう
散歩の気分転換効果
散歩は気分転換に最適です。
誰でも簡単に始められるし、特別な道具も要りません。
なぜ、散歩が気分転換に最適なのか？
それには、脳内物質が関係してきます。
散歩することで脳から「セロトニン」と呼ばれる幸福を感じる脳内物質が分泌されることがわかっています。
セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、その名の通り分泌されることで、幸せを感じることができます。
特に朝の散歩はおすすめです。
朝に太陽の光を浴びることで、よりセロトニンが分泌されるようになるからです。
まずは手軽な散歩から初めてみませんか？
運動不足解消
そして、散歩は自粛期間中に運動不足になった人にもおすすめできます。
散歩程度では運動にはならないと思われてますが、「1日20分程度の速歩き」を続けることで、病気の予防などの健康的なメリットが確認されています。
朝と夜に、それぞれ10分づつ歩けばOKです。
なかなか家の外に出ることができずに、運動不足が気になってきているのなら、速歩きでの散歩を初めてみるのも良いかもしれません。
座りすぎ予防
歩く習慣が身につけば、自然と座っている時間が短くなります。
散歩は座りすぎ防止の約にも立ちます。
座り過ぎは、様々な病気の原因になります。
座りすぎが影響する病気
- 糖尿病
- 心疾患
- 心筋梗塞
- 脳梗塞
長時間座っていることによる、消費エネルギーの低下や下半身の血流悪化が原因だと考えられています。
イギリスなどでは、座り過ぎを防止するためにスタンティングデスクの導入が進んでいます。
日本では、楽天がスタンディングデスクを導入していることで有名です。
自粛などで家にいる時間が長くなると、どうしても座っている時間が長くなります。
座り過ぎは、万病の元になります。
それを防ぐためにも、定期的に歩く習慣を身につけることが大切です。
家の中でスタンディングデスクを導入するのは、ハードルが高いです。
抵抗感が強い人も多いでしょう。
なので、できるだけ日常生活の中に、散歩の時間を取り入れましょう。
そうすることで、連続で座っている時間を短くすることができます。
ちょっとしたことの積み重ねが、将来の健康状態を大きく左右します。
気分転換と合わせて、毎日の散歩を習慣にしましょう。
3密を避けたアウトドア：キャンプ｜非日常で気分転換
自然に囲まれることのリフレッシュ効果
自然の中でキャンプすることは、非常に高いリフレッシュ効果が期待できます。
なぜなら、人間は自然の中にいるだけで、メンタルが安定しリラックスできるからです。
実際に、13つの「自然と人間のメンタル」に関係する論文をまとめたメタ分析でも、自然がメンタルに影響しストレスを軽減してくれることが認められています。(*1)
これは、人間が元々自然の中で生活していたことが関係しています。
人間の遺伝子の情報はそれほど変化しておらず、そのときの遺伝情報が自然に囲まれることを望んでいると考えられています。
コンクリートやビルで囲まれた都会よりも、自然の多い田舎の方が、どこか安心できることは、あなたにもわかるはずです。
だからといって、「田舎に移住する」ということは難しいと思います。
なので、せめて1ヶ月に1回は、自然の多い場所に出向いて気分転換してみてはいかがでしょうか？
キャンプであれば、3密になることなく、自然を満喫することができます。
家族や友人とも出かけやすいますので、おすすめです。
キャンプ未経験の始め方
いざ、キャンプを始めようと思っても、ハードルが高いですよね？
キャンプのハードル
- 道具をそろえる
- テントの張り方
- 火おこし方法
- 眠れるか心配
- などなど
様々な心配があると思います。
そんな人におすすめの方法が「グランピング」です。
グランピングとは、宿泊施設が用意してくれる「キャンプっぽい体験ができる宿泊」のことです。
キャンプと違って自分で道具を用意する必要はありません。
すべて、宿泊施設側が用意してくれるので、手ぶらで行ってOKです。
自然の中で、ホテルに泊まるような感覚で宿泊できることから、今非常に人気のスタイルです。
また、外で泊まる体験をしてみたいという人にもおすすめです。
グランピングを体験してみて、良かったらキャンプを初めてみてるでも良いと思います。
気軽に自然の中で気分転換できる「グランピング」。
一度お試しください。
もちろん、いきなりキャンプを始めてもOKです。
今現在、コロナの影響でグループでキャンプすることには抵抗がある方も多いと思います。
なので、キャンプをするなら1人で、つまりソロキャンプが良いでしょう。
いきなりソロキャンプなんて難しそうと思われるかもしれませんが、安心してください。
初めてのキャンプがソロキャンプでも全然問題ありません。
なぜなら私がそうだったからです。
ソロキャンプに興味があるかたは、別記事で詳しく解説しているので良ければご覧になってください。
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【ソロキャンプの始め方】初めてがソロでも大丈夫な件【実体験】
続きを見る
王道の気分転換：入浴｜睡眠の質を高める方法アリ
シャワーよりも入浴することをおすすめする理由
シャワーで済ませるよりも、しっかりと湯船につかって入浴する方がリフレッシュという意味では良いです。
入浴をおすすめする理由は以下の通りです。
- βエンドルフィンなどのリラックスを促進するホルモンが分泌される
- 水の中に入ることで浮力が働き、筋肉や関節の負担が一時的に軽くなる
- 睡眠の質を高めて、気持ちよく眠れるようになる
特に、「睡眠」に関する影響は大きいです。
人生の約1/3は睡眠時間です。
気持ちの良い睡眠を取ることは、人生の充実に繋がります。
しっかりと眠れた方が、翌日気分がスッキリしているのは言うまでも
ありませんよね。
睡眠は最高の気分転換の1つなのです。
これから紹介する、入浴方法を実践して、翌日気持ちよく起きましょう！
睡眠の質を高める入浴方法
やることは非常にシンプルです。
眠る90~120分前に、40℃前後の設定で15~20分程度お風呂に入りましょう！
なぜこの時間と温度をおすすめするのか？
それは、眠りやすい体温に調整するためです。
私達が眠くなるタイミングは、体の中心部の温度が低くなってくるタイミングです。
眠くなってくると手足が少し暖かくなってきますよね？
それは、手足から熱を逃して、体の中心部の温度を下げているからです。
赤ちゃんはわかりやすいです。
ちょうど眠くなるタイミングが、入浴後90~120分なので、眠る時間から逆算して、入浴時間を決めるのが良いでしょう。
また、ぬるすぎても体が充分に温まりませんし、熱すぎても逆に交感神経が刺激されて眠りにくくなってしまいます。
ちょうといい温度が40℃前後なので、その辺の温度で入浴するのが良いでしょう。
入浴と睡眠に関しては、別記事でより詳しく解説しているので、気になる方はご覧になってください。
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睡眠の質を高める、お風呂の入り方【入浴タイミングが重要】
続きを見る
注目される気分転換：瞑想｜誰でも簡単に始められる
瞑想は怪しくない
「瞑想」と聞いて、どんなイメージを持ってしますか？
- お寺で座禅を組んで座る
- 集中してないと、棒で叩かれる
- お坊さんがやっている
そんな感じのイメージですよね。
でも、実際はそうではなくて、「1つのことに集中する」ことが瞑想です。
別にまとまった時間を用意して、お寺に行かなくても大丈夫です。
スキマ時間に自宅で行なえます。
瞑想の効果は多岐にわたります。
瞑想の効果
- ストレスが軽減される
- 心が安定する
- 集中力が高まる
- 幸福感が高まる
- 余計なことを考えなる
他にも、数え切れないほどの効果が瞑想にはあります。
そして、イライラしているときや、なんだか気分が落ち込んでいるときに瞑想は最適です。
ちょっとした、空き時間で心の気分転換ができます。
私自身も毎日5~20分の瞑想を行っていますが、始める前よりも確実にイライラすることが減ってきました。
この効果を、あなたにも実感していただきたいと思います。
まずは、「なぜ瞑想が気分転換に最適なのか？」から説明させてください。
イライラや不安は、私達が考えすぎていることが原因だからです。
私達はいつも考えすぎている
突然聞かれたら、あなたはどう答えますか？
ほとんどの人がこういった回答をします。
あなたもそうではありませんか？
ですが、実際は違います。
私達の脳は、普段から余計なことを考えまくっています。
あなたの”イライラ”や”不安”の原因は、考えても仕方がないことを考え続けている”あなたの思考”です。
「なんでアイツは、いつも上から目線で言ってくるんだろう。ムカつくな」
「このままじゃ、仕事の締め切りに間に合わない。どうしよう……」
こんな感じのことをいつも考えていませんか？
これからのことに共通しているのが、「考えても仕方がないこと」ということです。
ムカつく相手のことを考えても、相手の性格は変わりません。
間に合わない締め切りのことを考えても、締め切りが伸びることはありません。
考えても仕方がないことだけわかっているのに、なぜ考えてしまうのか？
それは、自分の思考に気がついていないからです。
試しに、今から1分だけ何も考えないで座ってみてください。
よーい、スタート！
（1分後）
いかがでしたか？
何も考えないでいられましたか？
おそらく、余計なことを考えまくっていたと思います。
（こんなことして意味あるのかな？）
（ちょっと足かゆいな）
（今晩何食べようかな～）
「何も考えないのは難しい」ということをわかっていただけたかと思います。
そうです、私達は無意識に考え続けてしまっているのです。
そして、その無意識で考えていることがネガティブなことだと、あなたの気分も暗くなってしまうということです。
ですはどうやったら、ネガティブな思考を止められるのか？
大切なことは、「気が付くこと」です。
ネガティブなことを考えていることに気が付くことで、初めてその思考を止めることができます。
気が付かなければ、対処のしようがありませんよね？
その気が付くための方法の1つが「瞑想」です。
やることはたった1つだけです。
「自分の呼吸に集中する」
これだけです。
誰でもできる瞑想の始め方
ただ1つのことに集中することが瞑想です。
心を無にする必要はありません。
それができるのは悟りを開いた人だけです。
数ある瞑想の中でも、誰でも簡単に始められるのが、呼吸に集中する瞑想です。
本当にただ呼吸に集中するだけです。
ですが、これがかなり難しいです。
初めてすぐは、1分も続かないと思います。
呼吸に集中しているつもりが、気が付くたら全然違うことを考えています。
毎日瞑想を続けている私も、油断すればすぐに余計なことを考えてしまいます。
それほど、1つのことに集中することは難しいことなんです。
まずは、1日2~3分で良いので、今から説明する方法で瞑想を初めてみましょう。
初めてしばらくは何も感じないと思います。
ですが、そこで諦めずにもう少しだけ続けてみてください。
1日30分の瞑想を8週間行うこと、脳の構造が変化しストレスに強くなることがハーバード大学の研究でも明らかになっています。(*2)
続けることで、瞑想が最高の気分転換になり、あなたのストレスを軽くしてくれます。
具体的な瞑想のやり方
床に座っても、イスに座っても、寝転がってもOKです。
自分がリラックスできる姿勢になってください。
リラックスしてきたら、徐々に呼吸に集中してください。
鼻から入って、鼻から出ていく空気の流れをただ観察するだけです。
別のことを考えてしまっても、自分を責めてはいけません。
ゆっくりと意識を呼吸に戻していきましょう。
瞑想は筋トレに似ています。
筋トレを続けることで、初めは10キロの重さしか持ち上げられなかったのに、続けることで30キロまで持ち上げれるようになります。
瞑想も同じように、続けることで呼吸に集中できる時間が長くなっていきます。
初めてすぐは呼吸に集中できなくて当然です。
だって今まで呼吸に集中したことなんてないですよね？
それならできなくて当然です。
大切なことは、少しでも良いから毎日続けることです。
そうすることで、いつの間にか長時間呼吸に集中できるようになっています。
そして、その頃にはあなたのイライラや不安も減っているはずです。
瞑想は「マインドフルネス」として、Googleなどの世界を席巻する企業が導入しています。
アップルの創業者スティーブ・ジョブズも、瞑想をしていたことで知られています。
今や瞑想は、悟りを開くためのものではありません。
誰でもできる、自分の心や思考に気が付くための練習です。
日常的に少しでも、不安や苛立ちを感じているとしたら、「瞑想」初めてみませんか？
継続すれば、必ず心が軽くなり、毎日気持ちよく過ごすことができます。
いかがだったでしょうか？
自粛中や自粛後に活用できる気分転換方法を4つ紹介してきました。
自粛によるストレスを放置しておくと、心と体の両方に悪影響が表れます。
ストレスの影響を小さく考えてはいけません。
今回したき気分転換方法は、どの方法も科学的に効果があるとされているものばかりです。
ぜひ、紹介した方法を活用してストレスの少ない生活を目指してみてください。
毎日コツコツ続ければ、必ずできます。
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【参考文献】
(*1)
Miles Richardson, Kirsten McEwan, Frances Maratos, David Sheffield.
Joy and Calm: How an Evolutionary Functional Model of Affect Regulation Informs Positive Emotions in Nature.
Evolutionary Psychological Science volume 2, pages308–320(2016)
(*2)
Britta K Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M Yerramsetti, Tim Gard, Sara W Lazar.
Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.
Psychiatry Res. 2011 Jan 30; 191(1): 36–43.
