【食べたほうが痩せる】ナッツの効果｜おやつに食べよう

あります！

ダイエット中ならば、ナッツを食べましょう！
ダイエットしていなくても、ナッツを食べましょう！

この記事では、ナッツの魅力と健康効果についてお話します。
ナッツは栄養豊富で、様々な健康効果が期待できます。
もし、あなたがダイエット中ならば、おやつはナッツにしましょう。
お菓子から置き換えるだけで、効果バツグンです。

ちなみに、私は毎日"アーモンド"と"くるみ"を食べています。

ダイエットとナッツ

あなたはおやつに何を食べていますか？

そもそもおやつを、まったく食べないならばそれでOKです。
継続してください。

しかし、私と同じでおやつを食べる習慣がある人の方が、多いのではないでしょうか。
そして、あなたのかばんの中には、甘いお菓子が入っているのではないですか？

ダイエットはしたいけど、おやつも食べたいな～

そんな贅沢な悩みを解決してくれる食材があります。

それが「ナッツ」です。

なんと、ナッツを食べると痩せることが確認されているのです。

詐欺じゃないですよ、ちゃんとデータがあります。

肥満ではない120,877人のアメリカの男女を対象にした実験で、
それぞれの食材を食べた場合の体重変化を4年毎に調べました。(*1)
結果は下の図のようになりました。

図の上が体重が増える食べ物
図の下が体重が減る食べ物になります。

体重が増えた食材には、ポテトチップス・フライドポテト・スイーツなどの、明らかに太りそうな食べ物が並んでいます。
これは誰もが納得する結果だと思います。

そして問題の体重が減った食材ですが、
野菜・フルーツ・全粒粉などの、健康に良さそうな物が並んでいます。
その中にナッツも含まれており、フルーツやヨーグルト並みに体重減少効果があることがわかります。

でもナッツって、カロリー高いんでしょ？

しかも、半分は脂質なんだろ？

よくご存知ですね、その通りです。
ナッツの平均的なカロリーは100gあたり600kcal程度で、40~60%は脂質です。
カロリーだけ見れば、なかなかのハイカロリー食材です。

しかし、カロリーは高いかもしれませんが、別の記事でお話した通り、カロリーがそのまま体重になるわけではありません。
そして、脂質がすべて脂肪になって体に残るわけではありません。

ナッツが痩せる理由は、ナッツに含まれる成分が関係しているのです。

ナッツの成分・効果

ナッツには多くの、体に必要な成分が含まれています。

それぞれの成分がなぜ、体に良いのかを順番に解説していきます。

オレイン酸

オレイン酸は、オリーブオイルに多く含まれていることで有名な脂肪酸です。
オリーブオイルが体に良いと言われている理由が、オレイン酸を多く含んでいるからです。

オレイン酸には、LDL(悪玉)コレステロールの値を下げる効果があることが知られており、
オレイン酸を多く含む食事をしている人は、心筋梗塞などのリスクが下がることが知られています。

また、オレイン酸にはエネルギー作りを促す効果があるため、余分な脂肪が溜まりにくくなります。

リノレン酸

リノレン酸はオメガ3系脂肪酸の1種で、EPAやDHAの材料になります。

DHAは知っての通り、青魚に多く含まれ「頭が良くなる」として、サプリメントが売られていますよね。
EPAも同様に、青魚に多く含まれ、血液をサラサラにして認知機能維持に効果があるとされています。
一昔前にヒットした曲「おさかな天国」でも、アタマがよくなる～♪と歌われていましたね。

• DHA：DocosaHexaenoic Acid （ドコサヘキサエン酸）
• EAP：EicosaPentaenoic Acid （エイコサペンタエン酸）

食物繊維

ナッツには食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は近年注目されている栄養素で、昔は"お通じに効く"程度の認識だったのが
最近の研究で、健康に重要な役割を果たしていることがわかってきました。

食物繊維は腸内細菌の栄養になることが主な役割です。
腸内細菌が良い状態になると、血糖値や血圧など様々な数値が良くなることが知られており、
腸内細菌の状態と、体重に関係があるころも明らかになってきました。

ざっと3つの成分を紹介しましたが、この他にもビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含んでいます。
あなたの食生活に取り入れてみては、いかがでしょうか？

おすすめのナッツ

ナッツと言っても、色々な種類がありますよね。

どれをどれくらい食べたら良いのか、わかりませんよね。

基本的には、好みのものを食べてもらえれば大丈夫ですが、いくつか注意点があります。

いくらナッツが健康に良いと言っても、食べれば食べるほど良いというわけではありません。
何事も適量が大切です。
自分の手のひらに乗る量を、1日に食べる量の目安にしましょう。

また、売られているナッツには、味付けされているものも多くあります。
せっかくナッツを食べても、味付けに使用されている余計な成分も食べてしまっては逆に健康に良くない場合があります。
味付けのされていない、無塩ナッツを選びましょう。

私がおすすめしているのが「くるみ」です。

くるみ

くるみはナッツの中でもオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいて、健康や美容に効果的です。

また、生で食べられるので、加熱による酸化の心配もありません。
酸化してしまうと、せっかくの体に良い食べ物も、悪い働きをしてしまいます。
そういった意味で、生で食べられる"くるみ"はおすすめです。

私は袋に入れて会社に持っていって、デスクでボリボリ食べています。
若干変な人？

お近くのスーパーやネットでも買えるので、お試しください。

【参考文献】
(*1)
Dariush Mozaffarian, M.D., Dr.P.H., Tao Hao, M.P.H., Eric B. Rimm, Sc.D., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Frank B. Hu, M.D., Ph.D.
Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men
N Engl J Med 2011; 364:2392-2404
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1014296