あなたも納豆が健康に良い、と言われていることは知っていると思います。
国立がんセンターの研究結果からも、納豆の健康効果が思っているよりも高いことが証明されました。
ですが、"なぜ"健康に良いのかは知らないのではありませんか？
納豆が健康に良いと言われている理由は、複数あるので、
取り上げる成分によって、健康効果は様々です。
なので、テレビでは「病気予防に良い」と言ったり、雑誌では「お通じの改善に良い」と言ったりとバラバラなのです。
この記事では納豆の様々な健康成分を、まとめてわかりやすく紹介していきます。
後半では、健康成分を上手に摂取するための調理方法もご紹介します。
記事の流れ
- 納豆の健康効果
- 納豆の調理方法
納豆の健康効果
納豆が健康効果については、国立がんセンターの研究結果がその凄さを物語っています。
国立がん研究センターが発表した研究結果によると(*1)
納豆の健康効果
- 発酵性大豆食品（納豆、みそなど）を食べると、死亡のリスクが下がる
- 納豆を多く食べるほど、循環器疾患死亡リスクが下がる
様々な健康効果があることがわかります。
具体的な健康成分について、見ていきましょう。
納豆菌
納豆菌は乳酸菌など人間にとって良い働きをする善玉菌が体内で増えるのを助ける効果があります。
納豆菌と乳酸菌を共生させた場合、乳酸菌の量がおよそ10倍になったという実験結果もあります。
また、納豆菌は抗菌作用のある酵素を生成し、悪玉菌を抑制する効果もあります。
つまり、納豆菌が腸内にいれば、「良い菌を増やし、悪い菌を減らす」働きをしてくれるのです。
しかも、納豆菌はとても生命力の強いことがわかっています。
100℃の熱にも耐えることができ、胃酸にも耐性があるので、生きたまま腸に到達することができます。
腸内環境は人間の健康状態やメンタルに大きな影響を与えます。
腸内環境が悪くなれば、太りやすくなったり、メンタルが不安定になることが知られています。
逆に、腸内環境さえ良くなればこれらの症状が改善する可能性があるのです。
腸内環境を良くするためには、納豆を始めとした発酵食品を食べることが一番です。
1日1種類は発酵食品を食べるようにすれば、腸内環境を良くすることができますよ。
ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼとは、納豆菌が作る酵素の一種で、血栓を溶かす作用があります。
血栓というのは血管の中にできた血管を詰まらせるモノのことです。
高いコレステロール値、中性脂肪値、血圧など原因で作られます。
血栓ができてしまうと、血液の流れが邪魔されるので、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気の原因になります。
ナットウキナーゼは、そんな血液の流れが妨げる血栓に作用して、分解してくれます。
また、そもそも血栓ができないないように予防してくれる効果もあるのです。
血栓は寝ている間にできやすいと言われています。
なので、夜に納豆を食べるのが効果的です。
40代以上の方、ストレスの多い方、血圧が高めの方、高脂血症や糖尿病などで血液粘性の高い方は毎晩の食事に納豆を加えてみてはいかがでしょうか？
サポニン
サポニンは大豆に多く含まれる成分です。
サポニンの特徴は泡立ちで、大豆を洗ったりすると泡立つのはサポニンが含まれているからです。
ちなみに、お茶の苦味もサポニンが生み出しているものです。
サポニンには健康に良い効果が多くあることが知られています。
サポニンの健康効果
- 抗酸化作用
- 免疫力を高める
- 血流改善
- 中性脂肪の吸収を抑える
納豆だけで大豆製品ならサポニンを多く含んでいます。
大豆以外だと、緑茶にも含まれています。
緑茶には様々な健康効果があり、ダイエットにも効果的なので健康が気になる方は緑茶をメインの飲み物にすることをおすすめします。
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ポリアミン
ポリアミンは、たんぱく質合成や細胞増殖といった、人間が生きていくには欠かせない活動に関係している物質として知られています。
ポリアミンの効果
- 抗炎症作用
- 細胞分裂の活性化
- オートファジーの活性化
ポリアミンは若い頃、特に成長期などの新陳代謝が活発な期間には体内で多く合成されることがわかっています。
逆に、加齢によって減少することも報告されています。
つまり、歳を重ねるごとにポリアミンは体内で合成されにくくなるので、食べ物から摂取することが重要になってきます。
納豆は、ポリアミンを多く含んでいおり、これまで紹介してきた他の健康維持に効果のある成分も豊富に含んでいるので、積極的に食べることをおすすめしています。
納豆の調理方法
納豆が健康に良いことがわかりましたが、調理方法によっても、得られる効果は変わってきます。
先程もお話した通り、納豆菌は熱に非常に強いですが、反対にナットウキナーゼは熱に弱いです。
温かいご飯と一緒に食べる程度なら問題ないですが、味噌汁に入れるなどの長時間に加熱する調理方法だとナットウキナーゼの効果は期待できなくなってしまいます。
なので、納豆を調理する際は熱を加えないように調理することが大切です。
また、納豆には油に溶ける脂溶性ビタミンが豊富に含まれています。
油と一緒に食べることで脂溶性ビタミンを効率よく摂取することができるので、ごま油やオリーブオイルと混ぜて食べるのもおすすめです。
また、納豆のネバネバが苦手という人も多いと思います。
大根おろしなどの水分が多いものと混ぜることによって、ネバネバを抑えるとができます。
大根おろしと混ぜれば、納豆独特のにおいも抑えるとができるので、一石二鳥です。
ぜひ、お試しください。
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【参考文献】
(*1)
Japan Public Health Center-based Prospective Study Group.
Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study.
BMJ. 2020 Jan 29;368:m34.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31996350
