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【筋トレ初心者向け】おすすめの自宅筋トレグッズ3選+α

自宅で簡単 おすすめ筋トレグッズ

 

ケント
自宅での筋トレをもう少し効率的にしてみませんか?

 

新型コロナウイルスの影響で、自由に外出できない日々が続きました。
運動不足を解消するためだったり、これを機会に筋トレを初めた人も多いと思います。
筋トレは本当に人生をより良くしてくれるので、超おすすめです。

 

初めは、自分の体1つで筋トレを初める人がほとんどだと思います。
いわゆる「自重トレーニング」です。
自重トレーニングでも十分に効果はありますが、

 

もっと効率よく筋トレしたい

もっと、負荷をかけて筋肉を鍛えたい

 

慣れてきたら、もっと効率良く筋トレしたいという願望が湧いてきます。

 

素晴らしいことだと思います!

 

この記事は、そんな人に向けた「自宅用の筋トレグッズ」をご紹介しようと思います。
筋トレを始めたばかりの初心者、初めてから少し経って「もうちょっと効率よく筋トレできないかな~」と思い始めた人向けの内容になっています。

 

ある程度筋トレ経験がある人なら、知っているし、持っているものばかりだと思います。
反対に筋トレを初めたばかりの人は何も持っていないと思いますので、確実に役立つ内容になっていると思います。
私が普段使っているグッズだけを紹介しようと思います。

 

もちろんただ紹介するだけでなく

  • メリット
  • デメリット
  • 使い方

 

について詳しく解説してきます。
これを機会にあなたの筋トレを、少しだけレベルアップさせてみませんか?

 

 

おすすめの筋トレグッズ 1つ目:ダンベル

 

1つ目はダンベルです。

 

ダンベル

 

筋トレ器具と聞いたら、ダンベルをイメージする人も多いのではないでしょうか?
色々な使い方ができ、初心者でも簡単に扱うことができます。

 

ダンベルは筋トレの負荷を、簡単に上げていくれる便利なグッズです。
腕の筋肉を鍛えるだけのものと思っているかもしれませんが、ダンベルは使い方によっては全身の筋トレに使うことができます。
ダンベルを使用してできる筋トレメニューを3つ紹介します。

 

スクワット

 

下半身を鍛えるためのトレーニングです。
ダンベルがなくてもできますが、両手にダンベルを持つことでより下半身に負荷をかけることができます。

 

スクワットのやり方

  • 足を肩幅と同じぐらいに広げる
  • 足先をやや外側に向けて、重心はかかと
  • 背筋は丸めずまっすぐ伸ばして、まっすぐ前を見る
  • 息を吸いながら、腰を落としていく(ヒザを曲げるのではなく、お尻を落としていくイメージ)
  • 息を吐きながら、ヒザが伸びきらないように立ち上がる

 

スクワットは主に下半身を鍛えるトレーニングですが、腹筋や背筋も鍛えることができます。
人間の筋肉の70%は下半身にあるので、下半身を中心に鍛えることが全身の筋肉量を増やすことに繋がります。
代謝の良い、太りにくい体質を手に入れたいのならスクワットから初めてみるのが良いと思います。

 

サイドベント

 

サイドベントは「腹斜筋」を鍛えるトレーニングです。

 

腹斜筋とは、腹筋の横の筋肉のことです。
腹斜筋を鍛えることで、キレイなクビレを作ったり、腹筋を割ることができます。

 

一般的な腹筋運動だとお腹正面の腹直筋をメインに刺激する運動になっています。
なので、お腹周りを引き締めたいのであれば、腹筋と合わせてサイドベントをするのがおすすめです。

 

サイドベントのやり方

  • 足を肩幅と同じぐらいに広げる
  • 片方の手でダンベルを持つ、ダンベルを持っている手を下に下げる
  • ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに固定する
  • ダンベルを持っている手の方向に体を倒していく
  • ある程度倒したら、一度停止する
  • その後ゆっくりと元の体勢に戻る

 

1セット:10~20回ほどで、横腹あたりに刺激を感じることができると思います。
サイドベントで引き締まったウェストを手に入れましょう。

 

ダンベルカール

 

ダンベルカールは「上腕二頭筋」や「上腕筋」などの二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。
引き締まった二の腕になりたい女性や、力こぶを作りたい男性におすすめのトレーニング方法です。

 

サイドベントのやり方

  • 両手にダンベルを持って、立つ
  • 肩の力を抜き、背筋を伸ばす
  • 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げる(肘が前後に揺れないように注意)
  • ゆっくりとダンベルを下ろしていく(肘を伸ばしすぎるとケガの原因になるので注意)

 

ダンベルを使った筋トレメニューを3つ紹介しました。
この他にもダンベルを使ったメニューは多くありますので、自分の目的に合った筋トレ方法を探してみてください。

 

そして、ダンベルを使った筋トレメニューも多くありますが、ダンベルの種類も多くあります。
色々なダンベルが売られていますが、大きく分けて2種類に分けられます。

 

  • 重さが決まっているダンベル
  • 重さを変えられるダンベル

 

どちらのダンベルを選べば良いのでしょうか?
それぞれのメリットとデメリットをまとめたので、参考にしてみてください。

 

重さが決まっているダンベル

 

そのままの意味で、重さが予め決まっているダンベルのことです。

 

重さが決まっているダンベルのメリットは、安くて・コンパクトなことです。
この後に紹介する、重さを変えられるダンベルと比べると安いです。
そして、比較的コンパクトなので、置き場所にも困らないと思います。

 

デメリットは、「もっと重くしたい」と思ったら、また新しいものを買わないといけなくなるという点です。

 

筋トレを続けていくと、多くの人が「もっと重いものを使いたい」と思ってきます。
悩みどころですね。

 

「とりあえずダンベルって、どんなものかを確かめてみたい人」にはこちらのダンベルがおすすめです。

 

メリット

  • 安い
  • コンパクト

 

デメリット

  • 重さを変える場合、新しいものを買う必要がある

 

 

重さを変えられるダンベル

 

次に紹介するのは、重さが変えられるダンベルです。

 

シャフト(握る部分)とプレート(重り)に分かられていて、プレートを組み合わせで重さを自由に変えることができるダンベルです。
先に紹介した重さが決まっているダンベルと比べると高価ですが、簡単に重さを変えることができるので、長く使うことができます。
長期間使うのであれば、こちらのほうがコスパは良いかもしれません。

 

ちなみに、私はこちらのタイプのダンベルを使用しています。

 

筋トレ内容によっても重さを変えることができるので、1つのダンベルで何通りもの使い方ができます。
ただ、初期投資としてはちょっとだけ高くなるのがデメリットです。

 

メリット

  • 自由に重さを変えられる
  • プレートだけ、買い足せば重さを増やせる

 

デメリット

  • ちょっと高い

 

初めは高く感じるかもしれませんが、長い目で見ればこちらのタイプのダンベルをおすすめします。
毎日使うものなので、ある程度しっかりしたものを選ぶことをおすすめします。
私が使っているダンベルを参考に貼っておきます。

 

 

おすすめの筋トレグッズ 2つ目:プッシュアップバー

 

プッシュアップバー

 

聞き馴染みのない言葉だと思います。
プッシュアップバーは腕立て伏せをより効率的に行うためのトレーニンググッズです。

 

使い方は簡単で、プッシュアップバーのグリップを握った状態で腕立て伏せをするだけです。

 

なぜ、プッシュアップバーを使うと良いのか?
それは、「可動域」「負荷」「手首の負担」、3つの面にメリットがあるからです。

 

可動域

プッシュアップバーを使うことで、通常の腕立て伏せよりも、深く沈み込むことができます。
そうすることで、肩や背筋などの筋肉も同時に鍛えることができるようになります。

 

負荷

より大きく上下に動くことができるので、負荷を高めることができます。
プッシュアップバーを使わない場合と比べれば、少ない回数で効率的に鍛えることができます。

 

手首の負担

通常の腕立て伏せの場合、手のひらを床につけて手首を90度曲げる必要があります。
この方法だとどうしても、回数を増えれば増えるほど手首への負担も大きくなります。

手首が痛くなるから、腕立て伏せができない人もいると思います。
プッシュアップバーを使うことで、手首への負荷を軽減できます。
手首が痛くなった事がある方にもおすすめです。

 

プッシュアップバーを使うことで、負荷を軽減しながら効率良く腕立てができるようになります。
強いて言うなら、プッシュアップバーもタダではないので、お金がかかることがデメリットです。

 

しかし、プッシュアップバーは筋トレグッズの中でも比較的安く、3000円もあれば買うことができます。
3000円で毎日の筋トレが効率良くなるなら、安い買い物じゃありませんか?

 

プッシュアップバーは単純な構造ですが、種類はそこそこ多いです。
どれを使っても、効果はそれほど変わらないので、持ちやすそうなモノを選べば良いでしょう。
グリップや脚の部分に、滑らないような加工がされているものを選ぶのをおすすめします。

 

 

 

おすすめの筋トレグッズ 3つ目:腹筋ローラー

 

最後に紹介する筋トレグッズは、腹筋ローラーです。

 

腹筋ローラー

 

ちょっと前にプチブームになったので、知っている人も多いと思います。
ローラーの両サイドにグリップが付いている、転がして使う筋トレグッズです。

 

腹筋ローラーという名前ですが、腹筋だけでなく、腕や背中の筋肉も鍛えることができます。

 

腹筋ローラーには難易度別に

  • 膝コロン
  • 膝コロ
  • 立ちコロ

 

3つのトレーニング方法があります。
この記事は筋トレ初心者向けですので、初心者向けの「膝コロン」の方法を解説します。

 

腹筋ローラー「膝コロン」のやり方

  • 膝をついた状態で、腹筋ローラーを持つ
  • できるだけゆっくりと前に転がしていく
  • 限界のところまで前にきたら、意図的に前に倒れる
  • これを10回以上繰り返す

 

これが一番簡単な腹筋ローラーの使い方です。
1つ注意点があるとすれば、柔らかい場所の上でやりましょう。
硬いフローリングの上でやってしまうと、膝への負担が大きいので、ケガの原因になります。

 

私がおすすめするのは、「ヨガマット」の上でやることです。

 

膝への負担も軽減することができ、床が傷つくことも防いでくれます。
ヨガマットは他の筋トレでも使うことができて1つもっていると便利なので、持っておくのをおすすめします。
ある程度分厚くて、サイズの大きいものが良いでしょう

 

 

腹筋ローラーも色々な種類がありますが、音が静かでグリップがしっかりしているものを選ぶと良いでしょう。
私が使っているものを下に貼っておきます。

 

 

効率的な筋トレ方法

ジム運動

ここまでは、自宅での筋トレをより効率よくするための筋トレグッズを紹介してきましたが、最後により筋トレを効率よくするための方法をご紹介します。
自宅での筋トレの目的の多くが、運動不足解消やダイエット目的だと思います。
ボディビルダーのように筋肉を大きくしたい人は、自宅では限界があるので、ジムに通いましょう。

 

自宅で筋トレをするのであれば、「HIIT」と呼ばれるトレーニング方法をおすすめします。

 

HIITとは、High Intensity Interval Training の略で、

 

【「20秒:運動」→「10秒:休憩」】×8回 

 

を全力で行うトレーニング方法です。
休憩も合わせて4分で終わるトレーニングですが、効果は絶大です。

 

HIIT最大の特徴は「有酸素運動」と「筋トレ」の効果を同時に効率よく得ることができることです。
HIITの効果は様々な論文で認められており、オリンピックアスリートも使用している運動方法です。

 

HIITの効果については、別記事で詳しく解説しているのでそちらをご覧ください。

 

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やり方はとても簡単です。

簡単「HIIT」の初め方

step
1
あなたが普段やっている筋トレメニューを4つ選ぶ


step
2
4つの筋トレをする順番を決める


step
3
「20秒:運動」→「10秒:休憩」を順番に行う(20秒間は全力の7~8割程度)


step
4
:ステップ3をもう一回繰り返す

 

これだけですが、メチャクチャシンドイです!
初めは心が折れるかもしれませんが、合計4分で終わるのでグッと我慢しましょう。
週3回HIITを続ければ、1ヶ月で確実に体に変化があります。

 

週3回やったとしても、1週間でたった12分です。
これだけ短時間で終わるのに、その効果は科学的に証明されています。
紹介した筋トレグッズを使ってやればさらに効果は高まりますので、ぜひお試しください。

 

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