「ストレスに負けないために強いメンタルを手に入れたい！」みんなが思っていることだと思います。
運動や瞑想などでストレス対策をしている人も多いでしょう。
ですが、食事には気を使っていますか？
食事内容を変えることによって、メンタルを劇的に改善できることが科学的にわかっています。
ストレスが溜まってくると、ストレス発散ばかりに気を取られて、食事がおろそかになりがちです。
この記事を読んだことをキッカケにして、食事内容を変えてみませんか？
この記事は、オーストラリアのメルボルン大学の研究論文を参考に書いています。
気になる方は、参考文献を記載しているのでそちらの方もご覧になってください。(*1)
＊メンタルを強くする食事法：SMILES
SMILES（スマイルズ）という食事法をご紹介します。
こちらはメルボルン大学が考案した、地中海食をベースにした食事法です。
SMILESの凄いところはしっかりした研究によって、その効果が証明されていることです。
大うつ病（抑うつ状態が続く病気、一般的なうつ病）に悩まされている成人男女に12週間、SMILESの食事法を試してもらいました。
12週間後、うつ病の程度を確認したところ、大きな改善効果があることがわかりました。
食事を変えるだけで、うつ病が改善したなんて驚きですよね。
このことから、SMILESにはメンタルを改善し、ストレスに対して強くなる効果が期待されています。
では、どんな食事内容なのかを見ていきましょう。
SLIMES：食べるべき食材（メンタルに良い食材）
・パン・パスタ（全粒粉）
パンなら、1日に5~8枚、
パスタなら、1日300~480グラム
・野菜（なんでもOK）
1日に握りこぶし6個分ぐらい
・フルーツ
野球ボールぐらいの大きさのものを、1日に3つ
・豆類
1週間で、約180グラム
・ナッツ
手のひらの上に軽く乗るくらいの量を毎日
・魚
1週間で、120グラム以上
・牛肉、豚肉、羊肉
1週間で、180~240グラム
・鶏肉
1週間で、120~180グラム
・卵
1週間で、6個以上
・オリーブオイル
1日に小さじ3杯程度
・乳製品
牛乳やヨーグルトは、1日約480ミリリットル
チーズは、1日80~120グラム
※ポイント：満足するまで食べること（カロリー制限するとそれがストレスになってしまうため）
いろいろと細かく書かれていますが、ザックリとした目安にすればOKです。
気にしすぎると、それがストレスになってしまうので、よくありません。
簡単にまとめると
- 主食は食物繊維の多いものを選ぶ
- 野菜とフルーツを多めに食べる
- 魚と肉はバランス良く食べる
- オリーブオイルを使う
SMILESでは、食べはいけない食材についても書かれています。
これらの食材はメンタルに悪影響を与えるとされているので、できるだけ避けるようにしましょう。
SLIMES：食べてはいけない食材（メンタルに悪い食材）
- 酒（少量のワインのみOK）
- 精製された炭水化物（小麦粉のパンやパスタ）
- 菓子類（ケーキやクッキーなど）
- 揚げ物
- 加工肉（ベーコン、ソーセージなど）
- ジュース類
ご覧になってわかるように、要は”健康に悪そうな食材”です。
上に書いた食材が健康に悪そうなことは、誰にでもわかることだと思います。
直感的に体に悪そうだなと思ったものは、食べないようにしましょう。
一番の問題は主食だと思います。
SMILESでは、全粒粉のパンやパスタを主食にしようと書かれていますが、日本人には難しいです。
日本人の主食と言えば米ですが、白米だけを食べるもの問題です。
白米は精製される過程で、食物繊維やビタミンなどの栄養素が少なくなってしまっているので、メンタルに良い影響を与えません。
玄米や雑穀米を混ぜるなどして、対策しましょう。
SMILESがメンタルを改善する理由としては、炎症や酸化ストレスが減るからだと考えられています。
ジャンクフードを減らしバランスの良い食事をすることで炎症や酸化ストレスが減りるので、脳の負荷が減り、ストレスが軽減されるのです。
SMILESを参考にして、健康的な食事を心がけましょう。
あなたが、ストレスに負けない強いメンタルを手に入れられることを祈っています。
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【参考文献】
(*1)
Jacka FN, et al.
A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial).
BMC Med. 2017 Jan 30;15(1):23.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28137247
