この記事を読むとわかること
- 空腹時間を作ることでダイエットできる理由
- 空腹時間を作るコツ
- ダイエット以外の空腹時間を作るメリット
あなたは1日の中で、どれくらいの「食事をしない時間」を作っていますか？
おそらく、朝昼晩と3食しっかりと食べていると思います。
3食食べることが健康の秘訣だと信じられていますが、本当にそうなのでしょうか？
３食食べてしまうと、1日のトータル摂取カロリーが高くなってしまったり、胃や腸などの消化器官が休み暇がなかったりと、健康に対してのデメリットがあります。
そこでおすすめする方法が、1日に食事をする時間を8時間に制限する食事方法です。
つまり、1日2食にして、"始まりの食事"と"終わりの食事"の間を8時間にするということです。
この方法であれば、無理な食事制限やカロリー計算をしなくても、ダイエットすることができます。
そして、ダイエットだけでなく、健康にも良い効果があります。
食事をしない時間、空腹時間を長くすることで、どんなメリットがあるのか？
なぜ、ダイエットや健康に良いのか？
それぞれを順番に解説していきます。
最後には、誰でにもできる簡単な空腹時間の作り方をご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。
もくじ
空腹時間がダイエットを成功させてくれる理由
空腹時間を長くすると、なぜダイエットに良いのか？
その理由について、3つのポイントから解説します。
- 食事の量が自動的に減る
- 体の脂肪が使われる
- インスリンの分泌が抑えられる
できるだけわかりやすく解説しています。
ダイエット中の方には、必見の内容です。
食事の量が自動的に減る
まず、食事の量が自動的に減ります。
1日の食事回数を3食から2食にすることで、1回の食事量が多少増えたとしても、トータルの食事量は少なくなります。
成人が1日に必要としている摂取カロリーは、「2000キロカロリー前後」だとされています。
1日3食であれば、1食600~700キロカロリーにコントロールしなければなりません。
外食の場合だと、カロリーが高くなりがちなので、600~700キロカロリーに抑えるのはなかなか難しいです。
そして、食べるものも制限されてしまいます。
ダイエットは長期間続けなければなりません。
好きなものを食べれない期間が長くなればなるほど、ストレスになって続かなくなります。
多くの人がダイエットに失敗する理由がこれになります。
その点、1日2食にすることで、1食1000キロカロリー程度まで食べることができます。
一般的な食事内容であれば、お腹いっぱい食べても1000キロカロリー前後です。
食事内容にちょっとだけ気をつけるだけで、簡単に1000キロカロリー以下にすることができます。
このように、1日2食にすることで、自動的に摂取カロリーが減ります。
面倒くさいカロリー計算や、食事制限が必要ありません。
誰でも簡単に、続けることができるカロリーコントロール方法が、1日2食です。
体の脂肪が使われる
体の脂肪を使うようにするためにも、空腹時間を作ることは大切です。
なぜなら、食事をしてから10時間経過しなければ、人間の体は脂肪をエネルギーとして使い始めないからです。
食事をしてしばらくの間は、血液中の糖をエネルギーとして使っています。
そして、食事をしてから時間が経つと、今度は肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解してエネルギーに変えます。
さらに、食事をしてから10時間ほど経つと、グリコーゲンも無くなってしまうので、その段階になって初めて脂肪がエネルギーとして使われるようになります。
私達が思っているよりも、脂肪がエネルギーとして使われるには時間が必要だということです。
つまり、脂肪を消費しようと思ったら、空腹時間を長くすれば良いのです。
そのために、1日の食事をしてよい時間を8時間に制限し、残りの16時間は食事をしない時間にします。
そうすることで、体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして消費することができます。
痩せるために、脂肪を減らすことは絶対条件です。
しかし、1日中食べ物を食べていると、脂肪が使われることはありません。
いつまで経っても、脂肪が減らないのも当然です。
食事をしない時間を長くして、脂肪が使われる状態にしてあげましょう。
インスリンの分泌が抑えられる
空腹時間が長くなれば、血糖値も減少し、インスリンの分泌を抑えることができます。
食事と食事の感覚が短いと、血糖値が高い状態が続きます。
血糖値が高いと、それを下げるために膵臓のランゲルハンス島と呼ばれる細胞から、インスリンが分泌されます。
血糖値が高い状態が長時間続くと、体の細胞がインスリンに慣れてしまい、なかなか血糖値が下がらなくなってしまします。
そうなると、膵臓からもっと大量のインスリンが分泌されるようになります。
細胞がインスリンに慣れると、太りやすくなることがわかっています。
大量のインスリンが分泌されるので、食欲が増えたり、脂肪の蓄積が促進されたりするためです。
さらに、膵臓のインスリンを作る能力には限界があります。
インスリンを作る量が多くなりすぎてしまうと、膵臓はインスリンを作る能力を失ってしまいます。
それが「2型糖尿病」です。
このように、血糖値が高い状態が続くことは、太りやすくなるだけでなく、糖尿病のリスクも上げてしまいます。
空腹時間を長くすることで、血糖値が高い状態が続くことを防ぐことができます。
ダイエットのためだけでなく、糖尿病の予防にも空腹時間を長くすることは役立ちます。
ダイエット以外の空腹時間を作るメリット
空腹時間を作ることはダイエット以外にもメリットがあります。
ここでは、2つのメリットを紹介しようと思います。
- オートファジー
- 胃や腸などの消化器官を休める
どちらも健康を維持するために、非常に重要になってくるポイントです。
オートファジー
「オートファジー」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
多くの人にとっては、あまり聞き馴染みのない言葉だと思います。
オートファジーとは、古くなってしまった細胞を分解して、新しい細胞を作るメカニズムのことです。
人間は細胞の集合体なので、細胞が新しくなるということは、私達の体も若々しい状態をキープできるということになります。
実際にオートファジーが働くことによって、体の器官が活性化したり、免疫力が向上したりすることがわかっています。
この素晴らしい機能であるオートファジーを働かせるためには、空腹時間を作らなくてはなりません。
最後に食事をしてから16時間経たないと、オートファジーは活性化しません。
つまり、1日3食食べてしまっていると、オートファジーは働かなくなってしまうのです。
断食が健康に良いと言われる理由は、断食によってオートファジーが活性化することが主な理由です。
逆に言えば、空腹時間を作るだけで、誰でも簡単に若々しい肉体を手に入れられるということです。
高いサプリメントや健康食品を買う必要はありません。
ただ空腹時間を長くすれば良いのです。
2016年にはオートファジーに関する研究で、大隅栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞されています。
世界的に注目されている分野なので、気になる方は少し勉強してはいかがでしょうか？
胃や腸などの消化器官を休める
食べる時間を制限することで、その間消化器官を休めることができます。
思っている以上に、食べ物を消化するのには時間がかかります。
食べ物の内容によって、多少は変わりますが、胃での消化に2~4時間、腸での消化に5~8時間必要だとされています。
つまり、1日3食こまめに食事をしていると、消化中にも関わらず、次の食べ物が入ってくることになります。
こうなると、胃や腸は1日中休む暇なく働き続けなければなりません。
胃や腸も私達と同じで、長時間働き続けると疲れます。
胃や腸が疲れてしまうと様々な悪影響が体に表れます。
- 消化機能が衰える
- 栄養が吸収できなくなる
- 微量栄養素が不足する
- 腸内環境が悪くなる
日常的に体調が良くなかったり、疲労感がある場合は消化器官の疲弊が原因かもしれません。
食べ物を消化していない時間を作り休めてあげることで、消化器官は本来の働きができるようになります。
誰でもできる、空腹時間を作る方法
「1日、16時間も食べない時間を作るのなんてムリだ！」
そう思われていると思います。
ですが、安心してください。
いくつかのコツを覚えて、継続すれば誰でも確実にできるようになります。
ここからは実践的な方法についてお話するので、ぜひ明日から初めてみてください。
ポイントは「睡眠時間」を利用ですことです。
睡眠時間を上手に使う
起きている時間だけで考えてしまうと、16時間の空腹時間を作ることは難しいと思います。
そこで、睡眠時間を上手く利用することをおすすめします。
睡眠時間を8時間とすると、その前後4時間だけ食べなければ合計16時間になります。
眠っている間も、消化器官は活動しています。
睡眠時間を合わせた空腹時間でも、これまで解説してきたメリットを受けることができます。
食事の時間を考える
16時間の空腹時間を作るための具体的な方法は、「朝食を食べないこと」と「夕食を早めに食べる」ことです。
朝食を食べずに、昼食を12時食べて、夕食を20時までに食べれば、それだけで食事時間を8時間以内に抑えることができます。
意外と簡単じゃありませんか？
朝食を食べないことに、抵抗感を覚える人もいると思います。
朝食をしっかりと食べないと太りやすくなる、と小さいことから言われてきたからです。
実際にはそんなことはなく、朝食を食べなくても太りやすくなることはありません。
そもそも、朝食を食べるようになったのは、実はごく最近のことです。
日本では江戸時代までは朝食を食べないことが普通でした。
当たり前ですが、江戸時代までの人が肥満だらけなんてことはありませんでした。
つまり、朝食を食べないと太るなんてことはないので安心してください。
私も朝食を食べないようになってから、太ることはなく、、むしろ体脂肪率が減りました。
ナッツを食べよう
慣れないうちは、昼食までにお腹がすくでしょう。
小さいころから毎日朝食を食べていたのであれば当然です。
そんなときは「ナッツ」を食べましょう。
ナッツ類には、不足しがちなビタミンなどの微量栄養素が含まれているほか、脂肪分が多いためお腹に溜まりやすいです。
ナッツに含まれる脂肪は、健康に有効な成分が多く含まれているため、多少多く食べても問題ありません。
空腹に慣れるまでは、ナッツを食べてしのぎましょう。
しばらく続けていくうちに、空腹に体が慣れてきて、昼食まで何も食べなくても問題なくなります。
【まとめ】16時間の空腹時間を作る方法
- 1日2食、昼食と夕食のみ
- 昼食を食べてから、8時間以内に夕食を食べる
- 8時間睡眠
- 慣れるまでは「ナッツ」を食べる
いかがだったでしょうか？
空腹時間を作ることは、ダイエットにも健康にも良いことがわかっていただけたでしょうか？
空腹時間を作ることを1ヶ月継続していただければ、効果を実感していただけると思います。
まずはナッツを食べながら、慣れることから始めてみてください。
かならず良い方向へ向かいます。
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