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【自宅で簡単】運動不足を解消する方法3つ運動【ポイントあり】

自宅で運動

 

疑問を持つ人
自宅で簡単に運動不足解消できないかな~

 

新型コロナウイルスの影響で、在宅勤務になったり、学校やバイトが休みになっている人も多いと思います。
そうなってしまうと自然と家にいる時間が長くなって、立ったり、歩いたりする時間が短くなってしまします。

 

「最近ちょっと運動不足かも」と、なんとなく思っていませんか?

 

この記事では、家から1歩も出ずに、運動不足を解消する方法を3つご紹介します。

 

おすすめポイント

  • 簡単
  • ちょっとしたスキマ時間にできる
  • 他のことをしながらできる
  • でも、しっかり効果がある

 

できるだけ続けやすい方法を選んだので、誰でも簡単に続けることができると思います。
実際私が普段やっている方法も入っているので、続けやすさは保証できます。

 

それぞれのメリットだけでなく、デメリットについても解説しています。
デメリットを読んで、「私には合わないな~」と思ったら、別の2つの方法を試してください。
どれか1つは、あなたに合った方法があるはずです。

 

ヨガも自宅でできて、運動効果があるのでおすすめですが、難易度が高いのでこの記事ではカットしています。
ヨガ教室に通ったことがある人は、ヨガマットさえあれば自宅でもできるので、かなりおすすめですよ。
ヨガマットは厚さが10mm以上あるクッション性もしっかりしているものがおすすめです。
ヨガだけでなく、筋トレなどにも使えて便利です。

 

ちなみに私は男では珍しくヨガを習ったことがあります。
(ちょっとだけですが)
思っていたよりも楽しかったので、時間があれば体験に行くのもアリだと思います。

 

記事の流れ

  • おすすめの3つの運動方法
  • 運動した後の注意点

 

おすすめの3つの運動方法

自分で運動

この記事では、下半身を中心の運動をおすすめします。
自宅で運動というと、「腕立て伏せ」や「腹筋運動」といった上半身を使った運動をしてしまいがちです。
お腹周りや二の腕などはどうしても気になるので、気持ちはわかります。
ですが、運動するなら下半身を中心に動かすように運動した方が効率が良いです。

 

人間の筋肉の約70%は下半身に集中しています。
なので、下半身を動かしたほうがより多くの筋肉を使うことができ、基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝が高くなれば太りにくくなります。

 

また、日頃から下半身を鍛えておけば、将来的にロコモティブシンドローム(ロコモ)と呼ばれる、「立つ」「歩く」「階段を上る」などの日常生活で大切な機能が低下することを防ぐことができます。
今後寿命はどんどん伸びていくと思われます。
100歳の人も珍しくなくなりました。
ですが厚生労働省の発表によると、残念ながらロコモティブシンドロームなどの運動障害によって、介護が必要な人が多いのも現実です。
75歳以上の3人に1人は介護が必要だと言われています。
私の父方の祖父母も介護な必要な状態です。
運動だけですべては解決できないですが、確実に介護が必要になる確率を減らすことはできます。
いつまでも自分の足で歩いて生きたいですよね。

 

さて、ここからは自宅で誰でもできる下半身を使った運動方法を具体的に紹介していきます。

 

スクワット

 

スクワットと聞くと「ジムで重いバーベルを担いでやるもの」みたいな想像をされるかもしれませんが、自宅で重りなしでやっても効果はあります。
スクワット1回で腹筋50回に同じ運動量になるとと言われています。
少ない回数で効率よく下半身を鍛えることができるので、長時間運動したくない人にもおすすめです。

 

そして、スクワットは下半身だけでなく、背中やお腹の筋肉も同時に鍛えることができるので、一石何鳥にもなります。
女性の中には、筋トレをしてしまうと筋肉が付いて、その部分が太くなることを心配する人がいます。
私が過去にアドバイスした女性もスクワットをしたら、太ももやふくらはぎが太くなるんじゃないかと心配していました。

 

断言しますが、自宅で重りを使わずにスクワットしたぐらいでは足を太くしようと思ってもできません。
太ももが太くなるぐらい筋肉を付けようと思うと、ジムに通ってバーベルを担いでスクワットするぐらいしないとムリです。
普通の人が、自宅でスクワットするぐらいなら太ももやふくらはぎは引き締まっていくはずです。
女優やモデルの方でスクワットをしている人は多いので、あなたも試してみてはいかがでしょうか?

 

スクワットをするにはいくつか注意が必要です。
下にスクワットをするときのポイントをまとめておいたので、参考にしながらやってみてください。
最初はゆっくりフォームを確認しながらやりましょう。
間違ったフォームで続けてしまうと、腰痛などの原因になってしまいます。
ちょっとでも痛みを感じたらすぐにやめて、痛みがなくなるまで休みましょう。

 

スクワットのポイント

  • 足幅は肩幅と同じぐらい
  • 足先をやや外側に向けて、重心はかかと
  • 背筋は丸めずまっすぐ伸ばして、まっすぐ前を見る
  • 息を吸いながら、腰を落としていく(ヒザを曲げるのではなく、お尻を落としていくイメージ)
  • 息を吐きながら、ヒザが伸びきらないように立ち上がる

 

以上のポイントを守って、正しい姿勢でスクワットをしましょう。

 

スクワットのメリット

  • 少ない回数で効率よく鍛えることができる
  • 下半身だけでなく、腹筋や背筋も鍛えられる
  • 太ももやふくらはぎを引き締められる

 

スクワットのデメリット

  • まったく運動してこなかった人にはちょっとシンドイかも
  • 間違ったフォームで続けると、ケガの原因になる

 

踏み台昇降

 

スクワットがちょっと難しそうだな~と感じた人には、踏み台を使って運動することをおすすめします。
踏み台昇降と聞くと何だか古臭いと感じるかもしれませんが、そんなことはありません、なかなか侮れませんよ。

 

踏み台昇降は何度も踏み台に登ったり降りたりする運動です。
やってみるとわかりますが、意外と疲れます。
下半身を使うのはもちろんですが、何度も踏み台昇降を繰り返そうと思うとバランスをとる必要があります。
背筋と腹筋にある程度力を入れないとバランスが崩れてしないそうになるので、自然と腹筋や背筋も使うことができます。

 

スクワットと比べると、効果がでるのには時間がかかりますが、とにかく簡単に続けることができます。
階段などの段差でやるのも良いですが、踏み台を買ってやることをおすすめします。
踏み台を買ってしまえば、自分の好きな場所ですることができるからです。
テレビやパソコンの前で、ドラマやyoutubeを見ながら運動することができます。

 

踏み台昇降はそこまで負荷がかかる運動ではないので、ある程度の時間運動する必要があります。
長時間無心で頑張ることができる人なら良いですが、普通の人ならすぐに飽きます。
なので、テレビやyoutubeを見ながら、気がついたら長時間やっていた状態にするのが良いでしょう。

 

運動不足解消が目的なら、ながら運動で問題ありません。
続けていくうちに運動が楽しくなってきたら、本格的に運動を始めたり、ジムに通ったりしてみましょう。

 

 

踏み台昇降のメリット

  • テレビやyoutubeを見ながら運動できる
  • 簡単に始められる
  • 下半身だけでなく、腹筋や背筋も鍛えられる

 

踏み台昇降のデメリット

  • ある程度長時間やらないと効果は表れない
  • 同じ動きなので飽きてくる(ながら運動をしましょう)

 

ステッパー

 

最後に紹介するのが、ステッパー。
これが1番のおすすめです。

 

おそらく知っていると思いますが、ステッパーは家の歩くためのグッズです。
効果は踏み台昇降とほぼ同じです。
感覚的にはちょっとハード目のウォーキングです。
消費カロリー的にも、ウォーキングは1時間当たりで160キロカロリー、ステッパーは250キロカロリー消費すると言われています。

 

ステッパー最大のメリットは、慣れれば無意識でできることです。
踏み台昇降と同じで、テレビやyoutubeを見ながらするのがおすすめです。
私も、youtubeを見ながら毎日30分程度ステッパーを使っていますが、運動している感覚はあまりありません。
気が付いたら勝手に、1000歩分ステッパーを踏んでるような感じです。
踏み台よりも、自然な状態で続けることが出来るので、より動画に集中できます。

 

できるだけ運動してる感がない方が良い人でも、続けやすいと思います。
テレビやモニターの近くにステッパーを置いておけば、いつでも始められます。
「さぁ、運動しよう!」と意気込んで始めてしまうと、途中で息切れしてしまいますが、「テレビを見るついでに、ステッパーを踏んでおくか」ぐらいの感覚で始めたら意外と続いたりします。

 

踏むときの姿勢を変えれば、より負荷をかけたりすることもできるので、慣れてきたら試してみるのも良いでしょう。

 

 

ステッパーのメリット

  • テレビやyoutubeを見ながら運動できる
  • 思っているよりも負荷がかけられる
  • 下半身だけでなく、腹筋や背筋も鍛えられる

 

ステッパーのデメリット

  • ある程度長時間やらないと効果は表れない
  • 置き場所を取る

 

運動した後の注意点

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最後にちょっとした注意点です。
運動したからといって、その後に普段よりも多く食べたり、スポーツドリンクを飲んではいけません。
今回紹介した運動は、カロリーを消費するための運動ではありません。
ちょっとスクワットをしたり、ステッパーを踏んだりした後に、お菓子を食べたりスポーツドリンクを飲んでしまうとカロリー的にはプラスになってしまいます。
スポーツドリンクには、甘味料などが使われていることが多いので、あまり飲むことはおすすめしません。
水分補給なら、水やお茶で十分です。

 

心理学的にも、人間は「良いことをした後には、ちょっとぐらい悪いことをしても大丈夫」だと思うそうです。
つまり、「運動した後なら、ちょっとぐらいお菓子を食べてもいいだろ」と思ってしまうようにできているのです。
あなたも経験はありませんか?

 

  • 昨日は勉強したから、今日は遊んでも良い
  • 昼食が野菜中心だったから、夕食はジャンクフードでも大丈夫

 

この心理状態でいると、永遠に今の状態から良くなりません。
「良いことをした後には、ちょっとぐらい悪いことをしても大丈夫」と心に浮かんできたら、自分は今楽な方に流されかけているなと自覚してください。
自覚することができれば、そこから改善することは可能です。
ぜひ、心に浮かぶ甘い誘惑には負けないでください。

 

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