【悪癖を直す】「悪い習慣」を「良い習慣」に変える方法

直したい習慣や悪癖、あなたにも1つはあると思います。
「無くて七癖」というぐらいなので、もっと多くあるかもしれません。
しかし、習慣や悪癖はいつの間にか身に付いています。

なかなか自分では変えられないと思っている、あなたに朗報です。

あなたは自分で、自分の習慣を変えることができます。

この記事では、その方法を解説していきます。
この記事を読み終わったら、さっそく試してみてください。
確実に人生が良い方向に動き出します。

あなたの習慣のループを知る

あなたが習慣を変え、悪癖を治そうと思ったら、まず最初にすることは"習慣のループ"を知ることです。
下の画像のように、習慣化していることはグルグルとループしています。

このループを正確に知ることが"悪い習慣"を"良い習慣"に変える、初めの一歩になります。

行動を知る

まず最初に一番わかりやすい「行動」から確認していきましょう。

「行動」はわかりやすいですね。

• お菓子を食べる
• 飲酒する
• タバコを吸う

あなたが変えたいと思っている、"悪い習慣"そのものです。

ここまでは簡単です。
次からはちょっとだけ難しいです。

報酬を知る

「報酬」が何かを知るのは、意外と難しいです。

「お菓子を食べる」という習慣の報酬は何なのでしょうか？

お腹が減って食べるんだし、満足感に決まってるでしょ。

本当にそうですか？

ケント

えっ？

お菓子を食べてしまうタイミングは、毎回お腹が減っていますか？

ケント

お腹は減ってないのに食べちゃった」ことはありませんか？

ケント

あるかも……

本当の「報酬」を知るためには、いろいろと実験してみることが必要です。

ケント

本当の「報酬」を知る実験：色々と「行動」を変えてみる

実験１）お菓子を食べたくなったら、場所を変えてリラックスできることをしてみる（スマホで遊ぶなど）。
実験２）お菓子を食べたくなったら、別のものを食べてみる（果物を食べる）。

色々と「行動」を変えてみることで、本当は何がしたいのかが見えてきます。
それぞれの実験結果は、下のようになります。

実験結果１）「場所を変えてリラックスできることをしてみる」で満足したなら、「報酬」は休憩したい
実験結果２）「別のものを食べてみる」で満足したなら、「報酬」は満腹感

このように、色々と行動を変えてみて、本当の「報酬」を探してみてください。

きっかけを知る

「きっかけ」を知ることが1番難しいです。
ついついやってしまう悪癖は、いつの間にかやってしまうので、自分では気がつくことが難しいです。

ですので、ここでは"リスト(メモ)"の力を借りようと思います。

あなたが変えたい"悪い習慣"を行った後に、少し振り返ってみて、次のリストにしたがってメモしてみてください。
面倒くさいですが、頭の中だけで覚えて比較するのは難しいです。
紙に書いたり、スマホにメモする方が楽で、成功率が高くなりますよ。

止めたい習慣をしてしまったら、下のリストの内容をメモしましょう

習慣の「きっかけ」のほとんどは、この５つのどれかだと言われています。
この５つをチェックしていくことで、①～⑤のどれか１つが、毎回同じでなることに気がつくと思います。
大体１０回分メモすれば、ぼんやり見えてくるはずです。
それが、あなたの習慣の「きっかけ」です。

見落とされがちな、意外とある「きっかけ」が「嫌いな人に会う」です。

嫌いな上司、嫌いクラスメートなどの嫌いな人と会った後に、「甘いものを食べていた」「爪を噛んでしまっていた」など
"人"が「きっかけ」になっていることもあるので、気にしてみてください。

行動だけ変える

「きっかけ」「行動」「報酬」の３つがわかれば、もうこっちのものです。
ここまで習慣を理解できれば、 後は習慣を変えるだけです。

ポイントは「行動」だけを変えることです。

「変えたい習慣＝お菓子を食べてしまう」を例に解説します。

パターン１

• きっかけ：３時になる
• 行動：お菓子を食べる
• 報酬：満腹感

この場合であれば、「３時に満腹感」を感じられれば良いので

• きっかけ：３時になる
• 行動：果物やナッツ（健康に良いもの）を食べる
• 報酬：満足感

このように変えてあげれば、抵抗なくお菓子を止めることができます。
成功のポイントは、「事前に決めておく」ことです。

❌悪い例：３時になって、お腹が空いていたら果物を食べよう
⚪良い例：３時になったら果物を食べる

初めから複雑な条件設定をしてしまうと、実行できない可能性が高くなります。
つまり、お菓子を食べてしまう前に、先回りして満足感を感じてしまうのです。
そうすれば、その後にお菓子を食べる確率は低くなります。

パターン２

• きっかけ：嫌いな上司に会う
• 行動：お菓子を食べる
• 報酬：気分転換

この場合であれば、「嫌いな上司に会った後に、気分転換」ができれば良いので

• きっかけ：嫌いな上司に会う
• 行動：別の場所に移動して、少し散歩してみる
• 報酬：気分転換

このようにすれば、お菓子を食べることなく気分転換することができます。

例として２つほど書きましたが、
「お菓子を食べる」という１つの習慣だけでも「きっかけ」「報酬」は色々です。
これらを正確に把握して、「行動」を変えるのが"悪い習慣"を"良い習慣"に変える近道です。

「ダイエット」や「勉強」など、様々なことに応用できるので、試してみてください。

最後に、私が変えた習慣を１つだけ書いて終わろうと思います。

私が変えた悪癖（悪い習慣）

昔の私の悪癖：出勤前にダラダラとスマホゲームをしてしまう

• きっかけ：出勤時間が近づく
• 行動：スマホゲームをする
• 報酬：一時的に仕事のことを忘れる

私はどうしても、出勤する前はテンションが下がるので（みんな同じだと信じたい！）
ついつい現実逃避として、スマホゲームをしてしまっていました。

あるとき、朝に体を動かすと頭の回転が良くなるという本を読んだので、習慣にしようと思い
スマホゲームと運動を入れ替えてみました。

• きっかけ：出勤時間が近づく
• 行動：運動（HIIT ←超キツイ運動）
• 報酬：一時的に仕事のことを忘れる

HIITとは20秒運動＋10秒休憩を繰り返す運動で、めっちゃキツイ運動です。
(本来は8セットで行う運動ですが、朝は4セットでやってます)
やってる間は、仕事のことを考えてる余裕なんてありません。
つまり、一時的に仕事のことを忘れるという「報酬」は満たされます。

私は、この習慣を始めてからもうすぐ8ヶ月目になりますが、継続できています（旅行先でもやってます）。
このように上手く習慣を利用できれば、

「スマホゲー」　→　「運動」

という、普通に考えれば難しそうなことも、変えられてしまうのです。

上手く使えば、"習慣"はあなたの人生の味方になってくれるはずです。