習慣/継続のテクニック

【悪癖を直す】「悪い習慣」を「良い習慣」に変える方法

 

ふくろう

 

"習慣"は自分で変えられるよ

 

 

直したい習慣や悪癖、あなたにも1つはあると思います。
「無くて七癖」というぐらいなので、もっと多くあるかもしれません。
しかし、習慣や悪癖はいつの間にか身に付いています。

 

なかなか自分では変えられないと思っている、あなたに朗報です。

 

あなたは自分で、自分の習慣を変えることができます。

 

この記事では、その方法を解説していきます。
この記事を読み終わったら、さっそく試してみてください。
確実に人生が良い方向に動き出します。

 

記事の流れ

  • あなたの習慣のループを知る
    a.行動を知る
    b.報酬を知る
    c.きっかけを知る
  • 行動だけ変える
  • 私が変えた悪癖(悪い習慣)

 

あなたの習慣のループを知る

 

あなたが習慣を変え、悪癖を治そうと思ったら、まず最初にすることは"習慣のループ"を知ることです。
下の画像のように、習慣化していることはグルグルとループしています。

習慣サイクル

 

このループを正確に知ることが"悪い習慣"を"良い習慣"に変える、初めの一歩になります。

 

行動を知る

 

まず最初に一番わかりやすい「行動」から確認していきましょう。

 

「行動」はわかりやすいですね。

 

  • お菓子を食べる
  • 飲酒する
  • タバコを吸う

あなたが変えたいと思っている、"悪い習慣"そのものです。

 

ここまでは簡単です。
次からはちょっとだけ難しいです。

 

 

報酬を知る

 

「報酬」が何かを知るのは、意外と難しいです。

「お菓子を食べる」という習慣の報酬は何なのでしょうか?

 

お腹が減って食べるんだし、満足感に決まってるでしょ。

本当にそうですか?
ケント

えっ?

お菓子を食べてしまうタイミングは、毎回お腹が減っていますか?
ケント

お腹は減ってないのに食べちゃった」ことはありませんか?
ケント

あるかも……

本当の「報酬」を知るためには、いろいろと実験してみることが必要です。
ケント

 

本当の「報酬」を知る実験:色々と「行動」を変えてみる

 

実験1)お菓子を食べたくなったら、場所を変えてリラックスできることをしてみる(スマホで遊ぶなど)。
実験2)お菓子を食べたくなったら、別のものを食べてみる(果物を食べる)。

 

色々と「行動」を変えてみることで、本当は何がしたいのかが見えてきます。
それぞれの実験結果は、下のようになります。

 

実験結果1)「場所を変えてリラックスできることをしてみる」で満足したなら、「報酬」は休憩したい
実験結果2)「別のものを食べてみる」で満足したなら、「報酬」は満腹感

 

このように、色々と行動を変えてみて、本当の「報酬」を探してみてください。

 

 

きっかけを知る

 

「きっかけ」を知ることが1番難しいです。
ついついやってしまう悪癖は、いつの間にかやってしまうので、自分では気がつくことが難しいです。

 

ですので、ここでは"リスト(メモ)"の力を借りようと思います。

 

あなたが変えたい"悪い習慣"を行った後に、少し振り返ってみて、次のリストにしたがってメモしてみてください。
面倒くさいですが、頭の中だけで覚えて比較するのは難しいです。
紙に書いたり、スマホにメモする方が楽で、成功率が高くなりますよ。

止めたい習慣をしてしまったら、下のリストの内容をメモしましょう

 

メモる内容リスト

①時間
②場所
③"悪い習慣"の直前に行った行動
④そのときの気分
⑤誰といたか

 

習慣の「きっかけ」のほとんどは、この5つのどれかだと言われています。
この5つをチェックしていくことで、①~⑤のどれか1つが、毎回同じでなることに気がつくと思います。
大体10回分メモすれば、ぼんやり見えてくるはずです。
それが、あなたの習慣の「きっかけ」です。

 

見落とされがちな、意外とある「きっかけ」が「嫌いな人に会う」です。

 

嫌いな上司、嫌いクラスメートなどの嫌いな人と会った後に、「甘いものを食べていた」「爪を噛んでしまっていた」など
"人"が「きっかけ」になっていることもあるので、気にしてみてください。

 

行動だけ変える

 

「きっかけ」「行動」「報酬」の3つがわかれば、もうこっちのものです。
ここまで習慣を理解できれば、 後は習慣を変えるだけです。

 

ポイントは「行動」だけを変えることです。

 

「変えたい習慣=お菓子を食べてしまう」を例に解説します。

 

パターン1

  • きっかけ:3時になる
  • 行動:お菓子を食べる
  • 報酬:満腹感

この場合であれば、「3時に満腹感」を感じられれば良いので

 

  • きっかけ:3時になる
  • 行動:果物やナッツ(健康に良いもの)を食べる
  • 報酬:満足感

 

このように変えてあげれば、抵抗なくお菓子を止めることができます。
成功のポイントは、「事前に決めておく」ことです。

 

❌悪い例:3時になって、お腹が空いていたら果物を食べよう
良い例:3時になったら果物を食べる

 

初めから複雑な条件設定をしてしまうと、実行できない可能性が高くなります。
つまり、お菓子を食べてしまう前に、先回りして満足感を感じてしまうのです。
そうすれば、その後にお菓子を食べる確率は低くなります。

 

パターン2

  • きっかけ:嫌いな上司に会う
  • 行動:お菓子を食べる
  • 報酬:気分転換

 

この場合であれば、「嫌いな上司に会った後に、気分転換」ができれば良いので

 

  • きっかけ:嫌いな上司に会う
  • 行動:別の場所に移動して、少し散歩してみる
  • 報酬:気分転換

 

このようにすれば、お菓子を食べることなく気分転換することができます。

 

例として2つほど書きましたが、
「お菓子を食べる」という1つの習慣だけでも「きっかけ」「報酬」は色々です。
これらを正確に把握して、「行動」を変えるのが"悪い習慣"を"良い習慣"に変える近道です。

 

「ダイエット」や「勉強」など、様々なことに応用できるので、試してみてください。

 

 

最後に、私が変えた習慣を1つだけ書いて終わろうと思います。

 

 

私が変えた悪癖(悪い習慣)

 

昔の私の悪癖:出勤前にダラダラとスマホゲームをしてしまう

  • きっかけ:出勤時間が近づく
  • 行動:スマホゲームをする
  • 報酬:一時的に仕事のことを忘れる

 

私はどうしても、出勤する前はテンションが下がるので(みんな同じだと信じたい!)
ついつい現実逃避として、スマホゲームをしてしまっていました。

 

あるとき、朝に体を動かすと頭の回転が良くなるという本を読んだので、習慣にしようと思い
スマホゲームと運動を入れ替えてみました。

 

  • きっかけ:出勤時間が近づく
  • 行動:運動(HIIT ←超キツイ運動)
  • 報酬:一時的に仕事のことを忘れる

 

HIITとは20秒運動+10秒休憩を繰り返す運動で、めっちゃキツイ運動です。
(本来は8セットで行う運動ですが、朝は4セットでやってます)
やってる間は、仕事のことを考えてる余裕なんてありません。
つまり、一時的に仕事のことを忘れるという「報酬」は満たされます。

 

私は、この習慣を始めてからもうすぐ8ヶ月目になりますが、継続できています(旅行先でもやってます)。
このように上手く習慣を利用できれば、

 

「スマホゲー」 → 「運動」

 

という、普通に考えれば難しそうなことも、変えられてしまうのです。

 

上手く使えば、"習慣"はあなたの人生の味方になってくれるはずです。

 

はじめは人が習慣をつくり、それから習慣が人をつくる。

John Dryden

 

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