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【脂肪が燃える!】ダイエットに最適な運動 HIIT|自宅でできて、有酸素運動よりも効果的

HIIT

 

疑問を持つ人
ダイエットを初めたけど、どんな運動をすればいいの?

 

「ダイエットのために、運動しよう!」と思っても、どんな運動をすればいいのかわからない。

 

  • ランニング?
  • 腹筋運動?
  • スクワット?

 

どんな運動をすればいいのか、わかりませんよね?
家や職場の近くにジムがある人は、ジムに通ってみるのも良いかもしれません。.

 

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でも、家の近くにジムがない人も多いと思います。
そこで、私がおすすめする運動法

 

HIIT(ヒット)!

 

えっ、知らないって?
それはもったいない、HIITには素晴らしい効果が山盛りです。

 

HIITの効果

  • 脂肪が燃える
  • 筋肉がつき、痩せやすい体になる
  • 血糖値を下げる
  • 血圧を下げる
  • アンチエイジング

 

ざっと5つ書きましたが、もっと多くの効果が"科学的"に証明されています。

 

しかも、家の中でできて、1回4分!
コスパ最強の運動です。

 

この記事で書かれているの内容は、私の個人的な感想ではなく
全て、研究・実験で証明されていることです!(←めっちゃ重要)

 

ですから、あなたにもがやっても絶対に効果があります!

 

  • 運動は初めたいけど、家の外にでるのは面倒くさい
  • 普段運動してないので、いきなりジムに行くのはハードルが高い
  • 10分以上の運動はムリ

 

全てHIITならOKです。
コスパ最強の運動HIITの世界をのぞいてみませんか?

 

記事の流れ

  • HIITとは
  • HIITがダイエットに最適な理由
  • 自宅でHIIT|実践編

 

HIITとは

 

そもそもHIITとは

High Intensity Interval Training の略で
「高強度の運動」と「短い休憩」を繰り返す運動方法のことです。

 

【「20秒:運動」→「10秒:休憩」】×8回

 

実はアスリートの間では、HIITはとても有名です。
立命館大学の田端教授が考案したHIITメニュー「タバタトレーニング」は、世界中のアスリートが採用しています。

 

タバタトレーニングが世界中のアスリートに支持される理由は、
「有酸素運動」と「筋トレ」の効果を、両方同時に効率よく得られるからです。

 

つまり、「心肺機能」と「筋肉」を同時に鍛えることができるのです。

 

ダイエットに置き換えると、
脂肪を燃やしながら、代謝を上げられるということになります。
理想的ですよね。

 

しかも、ダイエット目的や一般人レベルならば、自宅で行うことができます。
ジムに通ったり、トレーニングウェアに着替えたりする必要はありません。
天気だって関係ありません。
あなたの自宅が、最高の運動スペースになるのです。

 

それでは、HIITのダイエット効果をお話していきます。

 

HIITがダイエットに最適な理由

Why

 

HIIIT最大のメリットは続けやすいことです。

 

ジムに通ったり、外で長時間運動したりしようとすると、続けるのが難しいですよね。
初めは続けられるかもしれませんが、そのうち頻度が減ってきて、いつの間にかやめてしまう。
そんな経験はありませんか?
通っていない、ジムにお金を払い続けていませんか?

 

でも、HIITなら

 

  • 自宅でOK
  • 1回4分
  • 週3回でOK

 

続けやすそうじゃありませんか?
それでは、HIITのダイエット効果を紹介していきます。

 

脂肪が燃える

 

【論文】
若い女性45人を集めて3つのグループに分け、15週間後の違いを観察する研究が行われました。

  • HIIT(週3回)
  • エルゴメーター(エアロバイク)10~40分(週3回)
  • 普段通り

【研究結果】

体全体の脂肪量

  • HIIT:−2.5±0.83 kg
  • エアロバイク:+0.44±0.88 kg
  • 普段通り:+0.33±0.47kg

 

お腹周りの脂肪量

  • HIIT:−0.15±0.07 kg
  • エアロバイク:+0.1±0.08 kg
  • 普段通り:+0.03±0.04 kg

 

HIITだけ、他のグループと比べて有意に脂肪を減らすことができることが証明されたのです。

 

また、2018年に発表された617人のデータを含む合計39の研究をまとめたメタ分析結果でも
HIITは、男女関係なく内蔵脂肪・皮下脂肪の両方を減らす効果があることが確認されました。(*2)

 

つまりHIITは、脂肪を燃やす効果が高い運動ということです。

 

体重が減っても、脂肪が減っていなければ意味がありません。
ランニングを長時間行うと、筋肉が消費されることが知られています。
筋肉が減ってしまうと、代謝が落ちリバウンドの原因になります。

 

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その点、HIITでは短時間の運動で脂肪を効率よく燃焼させることができるので、筋肉が減ることはありません。
代謝量を減らすことなく、脂肪だけを燃やすことができるのです。

 

しかも、HIITの後には嬉しい"おまけ"がついてきます。

 

アフターバーン効果

 

運動後の脂肪燃焼効果のことで

 

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) とも呼ばれます。

 

激しい運動後しばらくは、酸素の消費量が増えるので、そのことによって脂肪が燃えるという効果です。
普通の自宅でできる運動程度では、アフターバーン効果を得ることは難しいですが、HIITならば可能です。

 

2017年に発表された研究結果からも、HIITには高いアフターバーン効果が期待できることが確認されました。(*3)
運動後も脂肪が勝手に燃えてくれるなんて、お得ですよね。

 

 

自宅でHIIT|実践編

自分で運動

それでは、自宅でHIITをする方法をご紹介します。
運動が苦手な人でも問題なくできるので、安心してください。

 

HIITの基本は下記の通りです。

【「20秒:運動」 → 「10秒:休憩」】 ×8回

20秒間運動して、10秒休憩するを8回繰り返す。
合計4分でできる運動です。

 

基本的には4種類の運動を組み合わせることが理想的です。
それぞれ違う筋肉を使う運動を組み合わせることで、効率よく筋肉を鍛えることができます。

 

HIIT流れ

 

運動の内容は、自宅でできる運動であればなんでも良いです。

 

  • 腕立て
  • 腹筋
  • スクワット
  • バーピー
  • などなど

 

自宅の中で、器具を使わない運動は様々あります。
自分にあった運動を組み合わせください。
※具体例を記事の最後に記載しているので、参考にしてみてください。

 

そして、運動のやり方も重要で、
できるだけ全力でやることが、一番効率が良いです。

 

人によって、運動能力は様々です。
20秒間で腕立てを10回出来る人もいれば、3回しかできない人もいるでしょう。
HIITでは、回数は関係ありません。

 

今のあなたが出せる力で問題ありません。

 

目安としては、"息が上がって会話するのが難しい"ぐらいが良いでしょう。
楽に運動しても、HIITの効果は得られません。

 

HIITはたった4分で終わります。

 

すぐそこに終わりが見えているので、頑張れるはずです。

 

もし、どうしても4分頑張れないという人は、半分の2分から初めてみてください。
続けていくうちに、いつの間にか4分間できるようになるはずです。

 

4分間だけ頑張れば、その後は普段通りに生活していても問題ありません。

 

そして、毎日する必要はありません。
色々な研究で、週3回でも効果があることが確認されているので、週3回から初めてみるのはいかがでしょうか?

 

HIIT まとめ

  • 1回4分
  • 週3回でOK
  • 自宅でできる
  • 脂肪が燃える
  • 代謝も落ちない(上がる)

 

いかがでしかかた?
HIITやってみたくなりましかた?

 

私はHIITを取り入れて1年以上経ちますが、
続けているうちに自分の体が変化しているのを実感できています。

 

あなたにも、この体験をして欲しくて、この記事を書きました。
ぜひ、生活に取り入れてみてください。

 

HIITについて、もっと知りたい人におすすめの本

 

図が多くて、わかりやすいです。
本の後半では、実践方法も書かれているので、参考になります。

 

初心者におすすめメニュー

バーピー →(休)→ 腕立て →(休)→ スクワット →(休)→ 腹筋 :これを2セット

 

運動初心者でもやりやすいメニューになっています。
下半身の筋肉の方が大きいので、下半身を鍛えるメニューを多めにすると良いです。

 

スマホアプリで「HIIT用のタイマー」を無料で手に入れることができます。
「タバタ タイマー」で検索すれば、いくつか出てくると思いますので、自分好みのアプリを使ってみてください。

 

【参考文献】
(*1)
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH.
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.
Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184

(*2)
Maillard F, Pereira B, Boisseau N.
Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.
Sports Med. 2018 Feb;48(2):269-288.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29127602

(*3)
Schaun GZ, Alberton CL, Ribeiro DO, Pinto SS.
Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young men.
Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1437-1444.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28488137

 

 

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