ダイエット中におすすめのおやつベスト５！

疑問を持つ人

ダイエット中だけど、おやつは食べたい！
ダイエット中でも食べてもOKなおやつってないの？

ダイエット中でもおやつは食べたいですよね。
その気持はすごくわかります。
私も、昔は3時ぐらいになると「おやつは我慢しなきゃ」と毎日思っていました。

ただ、毎日我慢するのはシンドイですし、いつか絶対に食べてしまいます。
それなら、「どうぜ食べてしまうなら、始めからダイエットに効果的なおやつを食べましょう」というのが私の考えです。

我慢して我慢して、結局食べたくなって、スナック菓子などの確実におやつを食べてしまうよりも、始めから健康に良い食べ物をおやつとして食べるほうがダイエットには効果的です。
この記事では、「ダイエット効果」と「栄養」の2つ面から、ダイエットにおすすめのおやつ"ベスト5"をご紹介します。
最後にはオマケもありますので、ぜひ最後までお読みください。

ダイエットにおすすめのおやつベスト5

【5位】オカラクッキー

もしかしたらご存知かもしれませんが、おからを使ったクッキーはダイエット商品として注目されていて、様々な雑誌などで紹介されています。
なぜ、おからクッキーがダイエット中におすすめなのかを順番に解説していきます。

そもそも、「おから」って何からできているのかご存知ですか？
おからは大豆から豆腐を作るときにできる残り物です。
昔はただの残り物として扱われてきましたが、その栄養素は残り物とは思えないほど充実しています。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、その後再びタンパク質に合成されます。
タンパク質には数え切れないほどの種類があり、それぞれが重要な働きをしています。
ご存知の通り、筋肉もタンパク質からできています。
筋肉量が増えれば、それだけ基礎代謝が上がり、太りにくい体質になることができます。
ダイエットをしているとタンパク質量が不足してしまいがちです。
筋肉量が減らないようにするためには、ある程度のタンパク質量が必要なので、気をつけましょう。

また、おからに含まれるタンパク質は大豆由来の植物性タンパク質なので、消化に時間がかかり、腹持ちが良いです。
そういった点でも、おからクッキーはおすすめできます。

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を良くしてくれます。
腸内環境は体重に強く影響するので、積極的に摂取しましょう。

おからは乾燥させてパウダー状にすることで、タンパク質や食物繊維の量が多くなることが知られています。
おからクッキーはおからパウダーを使用しているものがほとんどですので、より効率的にタンパク質や食物繊維を摂ることができます。
小麦粉、砂糖、牛乳などが使われていない健康志向が強いものを選ぶと良いでしょう。
様々な種類のおからクッキーが売られていますので、自分好みのものを探してみてください。

【4位】ヨーグルト

朝食としてヨーグルトを食べている人も多いと思いますが、おやつに食べても問題ありません。
ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が変われば、体重もそれに合わせて変化することが様々な研究で明らかになっています。
腸は"第二の脳"と呼ばれるほど重要な臓器なので、少しでも腸内環境に良い食べ物を食べることはダイエットだけでなく健康全般に良い効果があります。
流石に、おやつに納豆を食べろとは言えないので、発酵食品の中でも比較的どこでも食べられて甘みもあるヨーグルトをおすすめしています。

学校や職場でおやつとして食べるのは難しいかもしれないので4位となっていますが、発酵食品は非常に健康に良いので、おやつ以外でも積極的に食べると良いでしょう。
ヨーグルトの中でも特に、豆乳ヨーグルトは食物繊維が豊富に含まれていることから、よりダイエット効果が期待できるのでおすすめです。
豆乳ヨーグルトのレビューをしている記事もあるので、よければ参考にしてみてください。

【3位】フルーツ

フルーツには、食物繊維やビタミンが豊富に含まれているので、おやつには最適です。
ただ果糖(太りやすくなる糖類)も含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です
フルーツの中でも特に「キウイ」がおすすめです。

キウイはフルーツの中でもトップクラスの栄養素を含んでいます。

【引用】ゼスプリ インターナショナル ジャパンより

カリウム

カリウムの主な役割は、ナトリウムと共に細胞内外で物質のやりとりをするためのに、ポンプのような役割をすることです。
細胞の外にはナトリウムが多く、細胞の中にはカリウムが多く含まれていて、それらが作用することによって、細胞の内外でやり取りしているのです。
しかし、現在人はナトリウムばかり過剰に摂取してしまっています。
ナトリウムと言われるとわかりにくですが、要するに食塩です。
食塩は「塩化ナトリウム」のことで、ナトリウムイオンと塩素イオンがくっついたものです。

ご存知の通り、現代人の塩分の取り過ぎは問題となっています。
塩分を取りすぎてしまうことで、高血圧やがんなどの様々な病気の原因になります。
カリウムには、体内の余分なナトリウムを排出してくれる作用があります。
塩分に取り過ぎに注意することが一番大切ですが、気をつけていても塩分過多になってしまうことも多いです。
カリウムを摂取することは高血圧などの予防効果があるので、キウイは高血圧の方にもおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCには風邪予防など様々な効果があります。
細胞膜の材料となる、コラーゲンの合成にも必要となるので、大切なビタミンです。
肌のターンオーバーには必要な成分ですので、不足してしまうと肌荒れしてしまいます。
サプリメントなどで一度に大量に摂取してしますと下痢などの引き起こす可能性があるので、できるだけ食材から摂取しましょう。

ビタミンE

ビタミンCと比べるとマイナーなビタミンですが、ビタミンEも大切な働きをしてくれます。
ビタミンEの特徴は、強い抗酸化性作用です。
細胞膜の材料になっている不飽和脂肪酸などの脂溶性の成分が酸化して悪くならないように防いでくれます。
血を運ぶ赤血球が壊れるのを防いでくれる効果があります。

ビタミンEが不足すると

これらの症状が表れるので、注意しましょう。

葉酸

葉酸は赤血球の生産を助ける働きがあることから、「造血ビタミン」とも呼ばれる大切な栄養素です。
また、DNAやタンパク質の合成を促し、細胞の生産や再生を助ける働きもあるので、体の発育にも深く関係しています。
特に胎児にとっては重要であることが知られており、妊娠中の方にはとても重要な栄養素です。
葉酸を十分摂取することで、神経管に障害が起こる「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができます。
妊娠中の方は、葉酸と鉄分が不足しがちですので、キウイでしっかりと葉酸を補充しましょう。

キウイのデメリットは、持ち運びしにくいことです。
家にいるときならおやつに最適ですが、職場や学校に持っていくにはハードルが高いです。
お弁当を持っていっている人なら、お弁当の端に入れておくのもアリです。

【2位】チョコレート

2位でチョコレートが出てくるのは意外だったと思います。
チョコレートって太るイメージありますよね？
たしかに、チョコレートの食べ過ぎ太る原因になりますが、それはどんな食べ物でも一緒です。

ここでおすすめしているのは、カカオ70%以上のチョコレート限定です。

チョコレートに含まれるカカオには様々な効果があります。
特に「カカオポリフェノール」には、美肌効果や腸内細菌に良い影響を与えます。
肌トラブルの多くは「活性酸素」と呼ばれる、物質が原因で起きています。
「活性酸素」は、ストレス・喫煙・アルコールなどで量が増える物質で、年齢と共に量が増えると言われています。
そして、ポリフェノールには肌トラブルを原因となる活性酸素を抑える「抗酸化作用」があります。
つまり、チョコレートの原料であるカカオに多く含まれる「ポリフェノール」が、肌に悪い影響をする「活性酸素」を抑えてくれるので、美肌になるのです。

また、腸内最近にも良い影響を与えるのでダイエット効果が期待できます。
簡単に持ち運ぶことができるのもポイントが高いです。
最近は、カカオ含有量が多いハイカカオチョコレートも多く売られています。
コンビニでも買うことができるので、お試しください。
チョコレートについては、別記事でより詳細に記載しているので参考にどうぞ。

【1位】ナッツ

栄えある1位に輝いたのは「ナッツ」です。
「栄養」「ダイエット効果」「持ち運びやすさ」どれをとっても一級品です。

ナッツは脂質が多いので、毛嫌いしている人もいますが、120877人のアメリカの男女を対象にした実験では、ナッツを食べる人の方が有意に体重が減ることが確認されています。
ナッツには現代人の食生活で不足しがちな栄養素を豊富に含まれています。

大量的なものを3つ紹介します。

オレイン酸

オレイン酸は、オリーブオイルに多く含まれていることで有名な脂肪酸です。
オリーブオイルが体に良いと言われている理由の1つは、オレイン酸を豊富に含んでいるからです。
オレイン酸には、LDL(悪玉)コレステロールの値を下げる効果があることが知られており、
オレイン酸を多く含む食事をしている人は、心筋梗塞などのリスクが下がることが知られています。
また、オレイン酸にはエネルギー作りを促す効果があるため、余分な脂肪が体につくことを防いでくれます。

リノレン酸

リノレン酸はオメガ3系脂肪酸の1種で、EPAやDHAの材料になります。
DHAは知っての通り、青魚に多く含まれ「頭が良くなる」として、サプリメントが売られていますよね。
EPAも同様に、青魚に多く含まれ、血液をサラサラにして認知機能維持に効果があるとされています。

食物繊維

これまで何度も紹介してきた食物繊維、「もう聞き飽きた」と思うかもしれませんが、それほど食物繊維は重要な栄養素です。

ざっと3つの成分を紹介しましたが、この他にもビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含んでいます。
小分けにすれば簡単に携帯することができますので、お出かけの際はナッツをカバンの中に入れてみてはいかがでしょうか？
小腹が空いたときに、コンビニで甘いお菓子を買うことを防ぐことができます。
ナッツの中でも特にクルミはおすすめなので、ぜひお試しください。

番外編

もし、あなたがダイエットのために筋トレしているのならプロテインをおやつ代わりにするのはいかがでしょうか？
プロテインを飲むことで効率的に筋肉をつけることができます。
筋肉の量が多くなれば、代謝も上がり痩せやすくリバウンドしにくい体になります。
女性の場合は、筋肉がつけば引き締まった体型になることができるの、見た目のためにダイエットしているのなら筋肉をつけると良いでしょう。

また、プロテインなどのタンパク質を多く摂取することで食欲が抑えられることがイギリスのオックスフォード大学の研究などで明らかになっています。
どんなプロテインがダイエットにおすすめなのかを紹介した内容の記事もありますので、よろしければ参考にしてください。
痩せるための運動をするよりも、筋トレをして筋肉をつけるほうが結果的に痩せて、リバウンドもしにくくなるので、ダイエット中でどんな運動をしたらよいのか悩んでいるのなら、筋トレをしましょう！

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