ダイエット中はしっかりタンパク質を摂ろう【なぜタンパク質が大切なのかを解説】

疑問を持つ人

ダイエット中にタンパク質って、必要なの？

あなたはタンパク質をしっかりと摂取していますか？
タンパク質と聞くと、スポーツ選手や筋肉を大きくしたい人だけに必要と思われているかもしれませんが、そんなことはありません。
タンパク質は一般人にとっても、とても大切な栄養素です。
そして、ダイエット中の多くの人がタンパク質不足になっています。
タンパク質が不足すると……

様々な体に良くない症状が表れてしまいます。
あなたも経験したことがある症状があると思います。
それはタンパク質が不足していることが原因かもしれません。

この記事は、ダイエットとタンパク質の関係について解説しています。
科学的な根拠があることだけを書いているので、誰にでも当てはまり実践できる内容になっています。
具体的なタンパク質量についても解説しているので、あなたの食事内容を確認してみてください。
健康的にダイエットするためにはタンパク質をしっかり摂る必要があります。

タンパク質がダイエットに大切な3つの理由

ダイエット中でもしっかりとタンパク質は摂ったほうが良い理由を3つ紹介していきます。

どれもとても大切な要素ですよね。
筋肉と食欲はダイエットの成功を左右します。
ダイエットを始めてから、肌荒れした経験はありませんか？
タンパク質は肌の状態とも関係しているんです。

それでは順番に解説していきます。

筋肉とタンパク質の関係

人間の体は、水とタンパク質でできていると言っても過言ではありません。
内蔵、血液、皮膚、髪、そして筋肉もタンパク質からできているのです。
そして、人間の体は毎日少しづつ生まれ変わっています。
毎日体の一部が分解されて、また再合成されることによって、生まれ変わっているのです。
髪が伸びるのも、肌にできた傷が治るのも、新しく髪や肌が合成されているからです。

筋肉もタンパク質からできています。
筋肉の量と痩せやすさはとても密接に関係しています。
筋肉の量が増えれば、それだけ基礎代謝の量も増えるので、それだけ毎日自動的にカロリーを消費してくれます。
基礎代謝における筋肉の割合は20%前後で、それほど多くないように思われるかもしれませんが、毎日それが積み重さなっていくのでバカにはできません。

ダイエットをしていると、カロリー制限などを理由にタンパク質が不足している人が多いです。
肉や魚などのタンパク質を豊富に含んでいる食材を避けることが多くなることが理由だと考えられます。
たしかに、必要以上にカロリーを摂取している人ならある程度のカロリー制限は必要かもしれませんが、とにかくカロリーを減らせば良いという訳ではありません。
必要な栄養素はしっかり摂った上で、カロリーを考えることが大切です。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉の量はどんどん少なくなってしまいます。
筋肉量が減れば、それだけ代謝も減少していくので、どんどん痩せにくくなってしまいます。
痩せにくくあるということは、リバウンドする可能性もどんどん高くなります。
一度代謝が落ちた状態でリバウンドしてしまうと、元の体重よりも増えてしまう可能性が高くなってしまいます。
そして、次のダイエットはもっと難しくなってしまいます。

それだけでなく、体重における筋肉の割合が少なくなればなるほど、締りのないだらしない体型になってしまいます。
体重は軽いのに、筋肉量が少ない状態は「スキニーファット」と呼ばれ、見た目的にもあまりよろしくない状態です。
あなたが見た目を良くするためにダイエットを始めたなら、筋肉の量は意識した方が良いです。
異性を意識してダイエットを始めたなら尚更です。
ただ痩せている体型よりも、メリハリのある体型が好まれるのは統計的にも明らかになっています。
メリハリのある体型になるためには筋肉が重要で、必要な筋肉を維持するためにはタンパク質が重要です。

食欲とタンパク質の関係

食欲とタンパク質の量が関係していることが最近の研究で明らかになってきました。
イギリスのオックスフォード大学が食欲とタンパク質の関係について調べてくれました。(*1)
結果から言うと、タンパク質摂取量と食欲は反対の関係にあることがわかりました。
簡単に言うと、タンパク質を多く食べると食欲が抑えられるということがわかったのです。

人間の体はタンパク質からできているようなものなので、タンパク質を摂取することは生き残る上ではとても重要です。
なので、十分なタンパク質を摂取しないといつまで経っても、体は満足しないので「もっとタンパク質をくれ！」と言って、食欲を抑えてくれないのです。
もし、あなたが食欲を抑えられなくてダイエットに失敗した経験があるのなら、タンパク質の量が足りていなかったことが原因かもしれません。
タンパク質以外にも食物繊維を多く摂ることで食欲が抑えられることが知られているので、食べすぎてしまっているのならタンパク質と食物繊維が多い食事に変えてみてはいかがでしょうか？

肌とタンパク質の関係

先程も少しお話したとおり、肌もタンパク質からできています。
女性に人気のコラーゲンもタンパク質の1種です。
そして、知らない人が多いですがコラーゲンは体内で合成されているのです。

肌の状態を良くするために、必死にコーラゲン配合みたいな商品を食べたり飲んだりしている人がいます。
無意味とは言いませんが、とても非効率です。
私達はコラーゲンを食べたとしても、そのまま肌の成分として使うことはできません。
一度アミノ酸まで分解されてから、コラーゲンに再合成されて肌の材料として使われるのです。
しかも、コラーゲンの材料となるアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれる種類のアミノ酸なので、私達はコラーゲンを食べなくてもコラーゲンを合成することができます。
肌にとって大切なことはコラーゲンを食べることではなく、タンパク質を必要量しっかり食べることなのです。

コラーゲン配合商品を食べるぐらいなら、肉や魚をしっかり食べましょう。
その方が効果的で健康的です。

必要なタンパク質量

疑問を持つ人

タンパク質が大切なことはわかったけど、どれくらいの量が必要なの？

1日に必要なタンパク質の量は、その人の体重によって変わってきます。
スポーツ選手などを除く、私達一般人であれば体重1キロあたり、1グラムのタンパク質が必要だと言われています。
体重が50キロの人の場合だと、1日50グラムのタンパク質を摂取する必要があるということです。

厚生労働省の調査によると、日本人のタンパク質摂取量は1996年をピークに下がり続け、現在は1950年代の数字になってしまっているそうです。
なぜ、こんなに食べることに困らない時代なのにタンパク質摂取量が減ってしまっているのか。
色々な理由が考えられるそうですが大きな理由として、

などが挙げられています。
たしかに、炭水化物中心の食事の方が安いし、手軽に食べられるかもしれません。
ですが、私達の体は食べた物からできています。
少しの食費や時間の節約のために、一番大切な健康を手放してしまっていませんか？

栄養不足が続けば、確実に体になにかしらの症状が表れます。
もし、重い病気になってしまえば、節約した食費や時間と比較にならないほどの、お金と時間を失います。
そうならないためにも、しっかりと栄養を摂りましょう。

効率的なタンパク質の摂取方法

「忙しくて、食事に気を使ってる時間なんてないよ」と言う人もいると思います。
そんな人におすすめなのが、「プロテイン」です。
ここで言うプロテインはプロテインパウダーのことで、タンパク質を最も効率的に摂ることができる方法です。

プロテインと聞くと、ジムで筋トレしているようなムキムキの人が飲むものだと思われていますが、そんなことはなく普通の人が飲んでも全然問題ありません。
プロテインであれば、水に溶かすだけですぐに飲むことができるので、時間がない人でも大丈夫です。
昔のプロテインは飲みにくいものが多かったですが、最近のプロテインは飲みやすくなっているものが多いので、初めてでもそれほど抵抗感なく飲むことができると思います。

プロテインについては、別の記事で詳しく書いているので、そちらを参考にしてみてください。
おすすめのプロテイン情報も載せています。

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【参考文献】
(*1)
Protein leverage and energy intake.
Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, Simpson SJ.
Obes Rev. 2014 Mar;15(3):183-91
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24588967