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【ダイエットと筋トレ】理想的な体型になるために筋トレしよう【3つの理由】

ダイエットと筋トレ

 

疑問を持つ人
筋トレと有酸素運動どっちがダイエットに効果あるの?

 

「筋トレ」するべきか、「有酸素運動」するべきか。
ダイエットの悩みとしては、外すことができない問題です。
もちろん両方やるのが一番ですが、それだと運動する時間を長時間確保しないといけなくなるので、忙しい人には難しいですよね。

 

どちらか片方だけやるとしたら、絶対に「筋トレ」するべきです!
その理由を、この記事では順番に解説していきます。

 

あなたのダイエットする目的が、理想的な体型を手に入れることなら、筋トレは外せません。
もし、まだ筋トレをしていないなら、今日から初めてみましょう。
確実にあなたの理想の体型に一歩近づきます。

 

記事の流れ

  • ダイエットには筋トレするべき3つの理由
  • 誰でもできる、筋トレの始め方

 

ダイエットには筋トレするべき3つの理由

ジム運動

まず最初に、ダイエットのために「運動」と「食事」どちらが大切かと言われたら、圧倒的に食事の方が大切です。
どんなに運動しても、太る食生活をしていたら絶対に痩せることはできません。
必ず食事内容の見直しは行いましょう。
具体的には「加工食品」を減らし、「食べない時間」をしっかりと確保するようにしましょう。
このブログ内で、ダイエットのためにはどんな食生活をすれば良いのかを、色々な内容で細かく解説しているので良ければそちらもご確認ください。

 

体重を減らすだけが目的なら、食事内容を変えるだけでも可能ですが、それでも運動は絶対にした方が良いです。
運動することには様々なメリットがありますが、ダイエットに関係するものだけを紹介します。

 

運動するためのメリット

  • カロリーを消費する
  • 代謝が上がる
  • 体が引き締まる

 

多くの人が運動はカロリーを消費するためにするものだと思っていますが、正解ではありません。
運動によって消費されるカロリーはとても小さいです。
ランニングをしている人が多いと思うので、ランニングを例に説明します。

 

体重50キロの人が毎日30分ランニングしたとして、1ヶ月でどれくらいの脂肪が減るのかわかりますか?

 

答えは「1キロ」です。
毎日頑張って走っても、たった1キロしか減りません。
おそらく感覚的には5~6キロぐらいは減っていると感じると思いますが、そんなに簡単に脂肪は減ってくれません。
毎日30分ランニングしようと思ったら、かなり大変です。
仕事が学校が忙しいときに、30分もランニングする時間を確保するのは難しいですし、そもそも走る気になりません。
運動は確かにカロリーを消費しますが、一般人が行う運動で消費するカロリーはごくわずかなので、カロリーを消費することを目的とした運動はおすすめできません。

 

ちなみに私はランニングをおすすめしていません。
長時間のランニングはヒザへの負担も大きく、思っているよりもケガをしやすいです。
そして、エネルギーをあまり使わない"省エネ"な体になることもわかっています。
好きで走っているのなら良いですが、ダイエットのために無理して走っているのならすぐにやめましょう。

 

筋トレもランニングと同じで、それほどカロリーは消費しません。
ですが、筋トレにはカロリーを消費する以上の効果があります。

 

代謝が上がる

 

筋トレをすると筋肉の量が多くなります。
筋肉の量が多くなれば、それだけ基礎代謝の量が多くなり、何もしていない状態でも多くのカロリーを使うようになります。
基礎代謝の約20%は筋肉によるものと言われています。
その他は大半は脳や肝臓などの臓器による代謝が大半ですので、それを意図的に増やすことはできません。
筋肉による代謝料は、自分の意志で増やすことができるので、筋トレは代謝を高めるには最適な方法です。

 

過度な食事制限など栄養不足によるダイエットを行ってしまうと、筋肉の量も減ってしまい代謝も減少します。
そうなると、食事を元の状態に戻したときにダイエット前よりも代謝が減っているので、同じ量を食べたとしても前よりも太りやすくなってしまいます。
多くの人がリバウンドしている原因が、筋肉量の低下によるものなので、筋肉を減らさないようにダイエットすることが大切です。
そのためには、筋トレしながらダイエットするのが一番効果的です。

 

スキニーファットを防ぐ

 

スキニーファットという言葉を知っていますか?
スキニーファットとは、痩せているけど"筋肉が少なく、脂肪が多い"状態のことを言います。

 

日本人では、「細い=スタイルがいい」というイメージが強いですが、実際のところただ痩せているだけでは理想的な体型とは言えません。
スキニーファットの人の特徴としては

 

スキニーファットの特徴

  • 体重は軽いけど、お腹まわりはポッコリしている
  • 細いけど、張りがないプニプニした二の腕
  • 小さいけれど、垂れてしまっているヒップライン
  • 姿勢が悪く、猫背

 

などの特徴があります。
これらの原因はすべて、体脂肪率を無視して体重だけを減らすことを目的としたダイエットの副作用です。

 

冷静になって考えてみてください。
体重なんて何キロでも良くないですか?
要は、自分や他人から見て魅力的な体型であれば良いんです。
脂肪が少なく、筋肉が多ければ自然と引き締まった、魅力的な体型になります。

 

体重だけ軽くしても、上で挙げたようなスキニーファットになってしまうと意味がありませんよね?
ダイエットの目的を「体重を減らす」ではなくて、「理想的な体型になる」ことのはずです。
ただ闇雲に体重だけ減らしても、「理想的な体型になる」ことはできません。

 

また、健康面でも筋肉の量が少なかれば、"免疫の低下"や"冷え性""むくみ"の原因になります。
体重を減らすだけのダイエット方法では、健康になることもできません。

 

スキニーファットを防ぐためには、筋肉をつける必要があります。
そして、筋肉をつけることは「異性から見て、魅力的な体型になる」ことにも効果があることがわかっています。

 

メリハリのある体型になる

 

どんな体型が魅力的なのかは人それぞれですが、統計的にどんな体型が魅力的なのかは知ることができます。
男性と女性それぞれ40名に、「自分の理想的な体型を3Dモデルで作ってもらう」という実験を行ってもらった研究があります。(*1)

 

タイトル

  • 男性から見た、理想的な女性:WHR=0.73、WCR=0.69
  • 女性から見た、理想的な男性:WHR=0.86、WCR=0.77
  •  ※WHR:ウェストとヒップの比、WCR:ウェストとチェスト(胸)の比

 

例を挙げると
ウェスト60cmの女性の場合、「ヒップ82cm/チェスト(バスト)87cm」が男性から見て魅力的な体型ということになります。
あくまで理想なので、この通りの体型にならないといけないと言う訳ではありませんが、「モテたい」からダイエットを始めたのなら、この数字は覚えておいた方が良いかもしれません。

 

どちらにしても、男性・女性ともに、ウェストが細く、バストとヒップがある程度あるのが魅力的に見えるということです。
一言で言うなれば、メリハリのある体型ということです。

 

ウェストを細くするだけなら、有酸素運動でも可能ですが、バストとヒップを大きくすることはできません。
ここでもやはり筋トレが効果的です。
胸筋を鍛えればバストアップすることができ、下半身を鍛えれば引き締まったヒップラインを手に入れることができます。
もちろん、異性から好かれる体型になることだけがダイエットの目的ではないかもしれません。
ですが、異性から見て魅力的な体型は、自分から見ても魅力的な体型なはずです。
自分の体型に自信が持てれば、色々なことにチャレンジしようと思えてきます。

 

  • スポーツ
  • ファッション
  • イベントやコミニティへの参加

 

自分の体型に自信が持てれば、行動範囲は確実に広がります。
筋トレで自分が満足できる体型を目指しましょう。

 

誰でもできる、筋トレの始め方

start

 

ここまでは、「絶対に筋トレした方が良いよ!」といった話をしてきました。

 

疑問を持つ人
筋トレって何から始めたらいいの?

 

こういった疑問がでてくると思います。
いきなり筋トレしろと言われても、何からやったらいいのかわかりませんよね?

 

  • 腕立て
  • 腹筋
  • スクワット

何から始めても良いですが、何か1つ選べと言われたなら「スクワット」がおすすめです。

 

人間の筋肉の約70%は下半身に集中しています。
なので、下半身の筋肉を使うようにしてあげることが、効率よく筋肉を鍛えるには効果的です。
スクワットなら、自宅で道具がなくても始めることができます。

 

スクワットのメリット

  • 少ない回数で効率よく鍛えることができる
  • 下半身だけでなく、腹筋や背筋も鍛えられる
  • 太ももやふくらはぎを引き締められる

 

注意点としては、正しいフォームで行わないと、腰痛などを引き起こしてしまう可能性があることです。
スクワットの正しいフォームのポイントを下にまとめておいたので、参考にしてください。
腰痛持ちの人は、医師と相談してからにしましょう。

 

スクワットのポイント

  • 足幅は肩幅と同じぐらい
  • 足先をやや外側に向けて、重心はかかと
  • 背筋は丸めずまっすぐ伸ばして、まっすぐ前を見る
  • 息を吸いながら、腰を落としていく(ヒザを曲げるのではなく、お尻を落としていくイメージ)
  • 息を吐きながら、ヒザが伸びきらないように立ち上がる

 

初めのうちは、ゆっくりとフォームを確認しながらしましょう。
慣れてきたら、回数を増やしたりして負荷を高めていきましょう。
毎日10回以上続ければ、1ヶ月もすれば体に変化があるはずです。
まずは1ヶ月、騙されたと思って初めてみませんか?
一ヶ月後には、もっと続けようと思っているはずです。

 

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【参考文献】
(*1)
Crossley KL, Cornelissen PL, Tovée MJ.
What is an attractive body? Using an interactive 3D program to create the ideal body for you and your partner.
PLoS One. 2012;7(11):e50601.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23209791

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