痩せたいけど、しっかり食べたいし、運動もできるならしたくない、そんな人向けの記事になっています。
結論から言えば、食事制限と運動をしなくても痩せることは可能です。
あなたが平均以上の体重で、体脂肪率がある程度高い状態なら、体重を減らすだけなら比較的簡単です。
あなたが太ってしまっている主な原因は食事量でも運動不足でもありません。
食べているものの種類が原因です。
つまり、食べ物の種類さえ変えてしまえば、自然と痩せてくるということです。
ちなみに、「糖質を全てカットしろ」とか「脂質をできるだけ減らせ」のような、ややこしい内容ではありません。
そもそも、糖質も脂質も必要な栄養素なので、どれか特定の栄養素だけを極端に制限することには賛成できません。
かならず体調不良として、体に症状が表れます。
人参を食べたら太ると思っている人はいないですよね？
人参などの根菜類は、そこそこの糖質を含んでいます。
人参に限らず、どんな野菜でも糖質を含んでします。
野菜を多く食べる人の方が太っている、と思っている人はいないはずです。
成分を気にしなくても、もっとシンプルな方法で食べ物を選べばいいんです。
その方法をお話します。
具体例も交えながら、わかりやすく解説していますので、ぜひ最後までお読みください。
食事内容を変えれば痩せられる｜食事制限不要
さっそく結論から言いましょう。
あなたの食事から「加工食品」をできるだけ減らしてください。
これだけです。
たったこれだけのことで、痩せれます。
私を含め、複数人の友人がこの方法でダイエットに成功しています。
なぜ、加工食品を減らすことによって痩せられるのか？
それは加工食品の作られ方に問題があるからです。
加工食品の多くは、加工される過程で、人間にとって大切なものが抜かれ、要らないものが加えられます。
主なものは下の通りです。
抜けれるもの（必要なもの）
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
加えれるもの（不要なもの）
- 果糖ぶどう糖液糖などの糖類
- 人工甘味料
- 酸化した油
抜かれるものの代表例は「食物繊維」です。
食物繊維は野菜や海草類に多く含まれる繊維のことです。
野菜をミキサーにかけからドロドロになりますよね、そのドロドロが食物繊維です。
食物繊維が加工されるときに抜けれる理由は様々ですが、主な理由は2つ挙げられます。
食物繊維が抜かれる理由
- 食感が悪くなる
- 加工の際に邪魔になる
食感に関しては、蕎麦（そば）がわかりやすいと思います。
十割蕎麦を食べたことがありますか？
お店で食べると美味しいですが、自宅で作ると微妙な感じになります。
麺がパサパサなんですよね。
食べ慣れているツルツルとした食感ではありません。
蕎麦は蕎麦粉と小麦粉を混ぜて作られます。
十割蕎麦は蕎麦粉100%の蕎麦ということです。
蕎麦粉は食物繊維が豊富で、非常に健康的な食べ物ですが、問題があります。
それが蕎麦粉だけで麺を作るとパサパサになることです。
その対策として、小麦粉を混ぜて食感を良くしているんです。
スーパーで売られている蕎麦の原材料表示を見たことがありますか？
蕎麦と書かれているのに、蕎麦粉よりも小麦粉の方が多い商品の多さにビックリしますよ。
もはや蕎麦ではなく、蕎麦風味の小麦麺です。
このように食物繊維が多いと商品にする際に売れにくくなってしまうのです。
そして、商品の形状を作る際にも食物繊維は邪魔になります。
普通の小麦粉ではなく、全粒粉（食物繊維を多く含む）でパンを作った経験がある人ならわかると思いますが、難易度が全然違います。
小麦粉でパンを焼くのは比較的簡単で、一度教えてもらえば次からは自分で作れると思います。
ですが、全粒粉でパンを焼こうと思うとそうはいきません。
ちょっと練りが甘かったり、焼き時間を間違ってしまうとカチカチになります。
食物繊維が入っていることで、加工の難易度を上げてしまうのです。
このような理由で食物繊維は加工食品からは抜けれてしまいますが、人間にとってはとても大切な栄養素です。
食物繊維は人間の体では消化・吸収できません、なので直接エネルギーになったりはしませんが、腸内細菌のエサになるという重要な役割があります。
腸内細菌の状態は私達の健康状態に直結していると言われていて、腸内細菌の状態が悪くなると私達の健康状態も悪くなります。
肥満との関係も明らかになってきており、有名な科学雑誌Natureに掲載された論文でも、肥満の人とそうでない人とでは、腸内細菌の種類と数が違うことがわかっています。(*1)
食物繊維の多い食事をしている地域の人に肥満が少ないこともわかっているので、食物繊維の含まれていない加工食品ばかり食べていると太ってしまいます。
加工される際に、加えられているものにも問題があります。
ここでは「果糖ぶどう糖液糖」についてお話しします。
果糖ぶどう糖液糖とは、グルコース（ブドウ糖）とフルクトース（果糖）を混ぜ合わせた液体のことです。
液糖と聞くと、お菓子に入ってそうなイメージですが、そうではなくあらゆる加工食品に使われています。
果糖ぶどう糖液糖が使われている、意外な商品
- パン
- ドレッシング
- ソース類（パスタソースなど）
- 味付きのヨーグルト
- アイス
一部だけを書きましたが、この他にもあらゆる加工食品に使われています。
なには原材料表示の一番上に果糖ぶどう糖液糖と書かれている商品すらあります。
もう、砂糖を食べているのと変わりません。
果糖ぶどう糖液糖のような高フルクトースコーンシロップなどはアメリカやヨーロッパの国々では規制の対象になっています。
それは近年の研究によって、肥満・糖尿病・高血圧などの原因になることがわかっているからです。
ではなぜ、これほどの健康被害を生み出すのにも関わらず、加工食品メーカーは果糖ぶどう糖液糖を使いたがるのか？
それは、加工食品を作る際のメリットがとても多いからです。
果糖ぶどう糖液糖のメリット
- 安い
- 甘い（美味しく感じる）
- 焼き目を上手く付けられる（美味しそうに見える）
- 腐りにくくできる
- 簡単に混ぜられる
このように作る側からしたら、メリットが多くあるので使わずにはいられないということです。
私達消費者も安くて美味しい商品を買いますよね？
ちなみに、アメリカの大手加工食品メーカーの社長は、自社製品を食べない人が多いのは有名な話です。
自社の製品を食べ続けるとどうなるのかを知っているからですね。
加工食品の減らし方｜具体的なアクションプラン
ここからはどうやって加工食品を減らしていけば良いのかをお話します。
完全にゼロにすることは難しいので、ちょっとづつ減らしていきましょう。
私が実践している誰でも簡単にできる方法ですので、参考にしてください。
主食・飲み物・おやつの3つのポイントに分けて、解説してきます。
主食
まずは、主食から加工食品を減らす方法です。
加工度が高い主食は、どれも糖質の割合が高くなってしまっています。
白米と玄米の違いがわかりやすいと思います。
玄米から白米に加工される際に、食物繊維やビタミンなどは減ってしまって、糖質の割合が高くなってしまっています。
たしかに白米は美味しいですが、栄養はちょっと偏っていますね。
主食にはどんなものを食べれば良いのか？
一番シンプルなポイントは「色」です。
あなたが食べている主食となる炭水化物はどれも「白い炭水化物」ではありませんか？
白い炭水化物
- 白米
- パン（小麦粉）
- うどん
- パスタ（小麦粉）
これら炭水化物は加工の途中で糖質以外の成分を取り除いてしまっているので、栄養が偏っています。
糖質はある程度は必要な栄養素ですが、食べ過ぎは体に悪いです。
白い炭水化物では糖質の摂りすぎになってしまうので、食べすぎには注意です。
白い炭水化物の代わりに「色のついた炭水化物」を食べましょう。
白い炭水化物
- 玄米
- パン（全粒粉）
- 蕎麦
- パスタ（全粒粉）
これらの炭水化物には、糖質以外にも食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素も含まれています。
加工されている度合いも少なく、自然に近い状態です。
全粒粉のパンやパスタ、蕎麦はスーパーでも買うことができるので、試しに買ってみてください。
問題は白米です。
いきなり白米を玄米に切り替えると、続かないです。
やっぱり日本の白米は美味しいですらね。
最初は「雑穀米」から始めたら良いと思います。
ご飯を炊くときに混ぜればいいだけなので、手間もかからずに簡単です。
慣れてきたら、白米と玄米の割合を少しづつ変えていけばOKです。
料理によっては白米じゃないとダメということもあると思います。
その場合は白米を食べてもOKです。
完全にゼロにする必要はありません。
加工度の高いパンなどよりは、白米の方が全然良いので、無理のない範囲で減らしましょう。
雑穀米 [ 黒米 赤米 緑米 発芽玄米 ひえ きび あわ 押麦 ] 熊本産 200g
飲み物
飲み物に関しては、非常にシンプルです。
原材料表示を見て、よくわからないものが入っていたら飲むのはやめましょう。
これだけです。
糖類や人工甘味料は色々な名前で書かれているので、どれがどれかわかりません。
なので、「よくわからなかったら飲まない」と決めましょう。
- 水
- お茶
- コーヒー（ブラック）
- 紅茶
- 牛乳（生乳）
- 豆乳（無調整）
これくらいあれば、生活には支障がないと思います。
ダイエットドリンクなんかも要りません。
脂肪燃焼効果が科学的に確認できているのはカフェインぐらいなので、コーヒーを飲んでいれば十分です。
おやつ
おやつ……つまり間食をやめろと言うのは簡単ですが、実際には難しいです。
やめろと言われて、やめられるなら苦労しません。
などで、主食と同じで食べるものを変えましょう。
おすすめなのが「ナッツ」です。
ナッツ類には様々な種類があるので、食べ飽きないです。
そして、何よりもナッツ類に含まれる「オレイン酸」には脂肪燃焼効果があるので、ダイエットには最適です。
特におすすめなのが「くるみ」なので、ぜひお試しください。
おやつに関しては別記事でより詳しく解説しているので、良ければそちらもご覧ください。
-
-
ダイエット中におすすめのおやつベスト５！
続きを見る
ここまで説明してきたように、食事内容を変えるだけでダイエットは可能です。
今までは、食事制限や運動が嫌でダイエットを諦めていたとしても、始めることができます。
今日からでも始めてみてはいかがだったでしょうか？
ツイッターではダイエット情報発信やブログの更新通知を行っています。
ブログの感想、ダイエットの相談もお待ちしております。連絡をくれると嬉しいです。
Twitter
【参考文献】
(*1)
Turnbaugh PJ, Ley RE, Mahowald MA, Magrini V, Mardis ER, Gordon JI.
An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest.
Nature. 444:1027-1031.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17183312
