ウォーキングの運動効果って、どんなもんなの？
長い自粛生活の影響で、運動不足を感じている人も多いと思います。
そして、運動不足を解消するために、簡単に始められるウォーキングから始めようかなと思っている人も多いのはないでしょうか？
そこで、今回の記事は「ウォーキングの健康効果」について解説していきます。
この記事を読むとわかること
- ウォーキングにはどんな健康に良い効果があるのか？
- 効果を高めるウォーキングの方法
- 自宅でできるウォーキング
本格的に運動しようと思うとハードルが高いですが、歩くことなら誰でもできます。
運動不足解消の第一歩として、明日からウォーキングを初めてみませんか？
この記事を読めば、明日からのウォーキングをより効果的にすることができます。
気になる項目だけ、もくじから飛んで読んでみてください。
もくじ
ウォーキングの効果｜自粛のあとは歩こう！
結論から言うと、ウォーキングは健康維持のためには最適です。
その理由について順番に解説していきます。
「運動」・「メンタル」・「病気」の3つの項目に分けて解説してきますので、よろしくお願いします。
ウォーキングの運動不足解消効果
ウォーキングはただ歩いているだけなので、あまり運動効果がないと思われがちです。
たしかに、ランニングや水泳などと比べると消費カロリーは少ないです。
ですが、ウォーキングには利点があります。
それは、「誰でも続けることができる運動」ということです。
たしかにランニングや水泳ほどのカロリー消費は期待できませんが、ウォーキングはとにかく続けやすいです。
続けやすいということは、結果的にウォーキングの運動量がランニングを上回る可能性もあるということです。
ランニングを1ヶ月だけ続けた人よりも、ウォーキングを1年続けた人の方が運動量が多いことは明らかです。
さらに、自粛期間中は自宅にいることが多かったので、座っている時間が長くなっていたと思います。
座り過ぎは、筋力低下や血流悪化の原因となります。
ただ歩いているだけでも、その時間は立っているので、座り過ぎを防ぐことができます。
それだけでも、ウォーキングをする意味はあります。
1回のウォーキングの運動量は小さいですが、毎日続けることで積み重なっていき、結果的に大きな運動量となります。
気分が良くなる｜ウォーキングでメンタル改善
歩いていると気分が良くなることがありませんか？
それはウォーキングによって、脳内物質の1つ「セロトニン」が分泌されているからです。
おおよそ、20分程度のウォーキングを行うことで、セロトニンが分泌されると言われています。
１日20分程度歩くだけで、不安が軽減することが実験でも確認されています。(*1)
なんだか気分が悪いときに、体を動かすとスッキリしたことがありますよね。
体を動かすことは、それだけでストレス解消効果があるんです。
しかも、激しい本格的な運動をしなくても、”歩くだけ”でOKなんです。
新型コロナウイルスの影響で、ストレスが溜まっている人も多いと思います。
ストレス解消のためにも、毎日20分ウォーキングの時間を作ってみてはどうでしょうか？
病気の予防に歩こう｜ウォーキングの病気予防効果
継続してウォーキングをすると、病気の予防にもなることがわかっています。
- ガン
- 高血圧
- 認知症
- うつ病
これらの病気に対しての予防効果がウォーキングにはあるとされています。
2015年に発表させたいろいろな研究をまとめたメタ分析結果でも、ウォーキングの健康的なメリットが確認されています。
特に脳卒中などの病気には、非常に効果的であることが示されました。(*2)
毎日ちょっと歩くだけで、重い病気になる可能性を少なくできるのなら、やってみたくなりませんか？
ここからは、よりウォーキングの効果を高める方法を紹介してきます。
いくつかのポイントを守ってウォーキングするだけで、普通にウォーキングするよりも大きなメリットがあります。
誰でもできる簡単なことなので、ぜひお試しください。
より健康になるウォーキング方法
ちょっと早めに歩く
普通にあるくよりも、ちょっとだけ速歩きをしましょう。
ちょっとだけ早めに歩くことで運動強度が上がり、ウォーキングの健康効果を高めることができます。
群馬県中之条町で行われている、ウォーキングの研究結果からも速歩きの効果は確認されています。
その研究によると
「中強度の運動を、1日平均20分程度」している人の健康状態が最も良かった。
という、研究結果になっています。
中強度の運動とは、「ち会話するのがちょっとしんどい」ぐらいの運動のことです。
無理をする必要はありませんが、少しだけ早めに歩くことを意識してみてはいかがでしょうか？
姿勢を良くして歩く
長時間座っていることや、パソコンやスマホを使っていることが原因で、猫背気味の人が増えています。
あなたも知らないうちに、猫背になっていることはありませんか？
猫背の状態でウォーキングしてしまうと、足腰に必要以上の負荷がかかってしまいます。
ただ歩くだけでは、そこまで大きな負荷にはなりませんが、長期間続けることで負荷が積み重なってしまいます。
せっかく健康のためにウォーキングを始めたのに、足を痛めたり、腰痛になったりしては意味がありません。
なので、ウォーキングのときにはいつも以上に姿勢を意識してみましょう。
具体的なポイントは以下の通りです。
ウォーキングのときの姿勢
- 背筋を伸ばす
- 目線を少し上げる
- 足を少し高めに上げる
- 腕を軽くふる
- かかとから着地する
これらのポイント守るだけで、自然と姿勢良く歩くことができます。
毎日ちょっとずつで大丈夫なので、姿勢を良くする意識をしてみてください。
時間を分けて歩く
1回でウォーキングで、長時間歩かなくても大丈夫です。
いざウォーキングを初めてみようと思っても、なかなか時間がとれないと思います。
そんなときは、ウォーキングの時間を複数に分けましょう。
群馬県中之条町で行われている研究結果から「1日20分の速歩き」を続けることが、ウォーキングの効果を得るためには最適だと考えられます。
なので、無理をして1回で20分歩かなくても大丈夫です。
10分のウォーキングを2回するだけでも、問題ありません。
朝10分だけウォーキングをして、夜残り10分のウォーキングをしてもOKです。
とにかく無理なく続けることが一番大切です。
自分ありに、やりやすいやり方があると思います。
自分なりに続けやすい時間を見つけてみてください。
続けやすい時間が、あなたに最適なウォーキング時間です。
自宅でできるウォーキング｜次の自粛に備えよう
最後に自宅でできる、ウォーキングの代わりになる運動を紹介します。
雨の日や、炎天下の日に外をウォーキングするのは、難しいですよね。
無理をしても続かないので、そんなときは自宅で運動しましょう。
重要なので繰り返しますが、一番大切なことは継続することです。
自宅の中でも良いので、毎日運動する習慣を身に着けましょう。
階段を上り下り｜道具不要
室内にある階段なら天候を気にすることなく、運動することができます。
「階段の上り下り」、意外と疲れますよね？
1階分ぐらいなら全然疲れませんが、3階分の階段を登るとかなり疲れます。
なぜなら、普通に歩くよりも足を高く上げて、自分の体重を持ち上げているので、想像以上に足の筋力を使っているからです。
階段であれば、いつでも無料で使うことができます。
- 家事の合間
- 会社の昼休み
- 通勤・通学
普段エスカレーターやエレベーターを使っているのを、階段を使うことで日常的に運動量を高めることができます。
もちろん、1回だけ階段を使ったからといって効果はありません。
ですが、階段を使うことを習慣にして、毎日階段を使って運動量を増やしていけば、1年での運動量はかなり大きなものになります。
カロリーを消費するだけでなく、足の筋肉も発達するので、代謝も良くなります。
無料で使うことができて、運動不足を解消できる「階段」。
ぜひ、1日1階分からで良いので、階段を使ってみましょう。
ステッパーでながら運動｜動画を見ながら
私は毎日ステッパーを使って自宅で運動しています。
ステッパー最大のメリットは、何かをしながら運動できることです。
- テレビを動画を見ながら
- 本を読みながら
- 音楽を聴きながら
あなたがしたいことをしながら、ステッパーを踏むだけで”運動不足解消”と”座りすぎ防止”の2つのメリットを生み出すことができます。
私は毎日youtubeを見ながら、30分ほどステッパーを踏んでいますが、運動している感覚はまったくあまりありません。
気が付いたら、30分ステッパーを踏んでるような感じです。
運動している感じがあまりないので、普段運動しない人にもおすすめです。
あなたも1日1時間ぐらいは、座ってテレビや動画を見ている時間があること思います。
その時間の半分だけでも、立ち上がってステッパーを踏みながら見るだけでも、運動不足解消効果があります。
ステッパーを踏むと、足だけでなく腹筋や背筋も使っていることがわかります。
下半身だけでなく腹筋や背筋も鍛えることができるので、夏に向けてお腹周りを引き締めたい場合でも、ステッパーは効果を発揮してくれます。
自宅で動画を見ながら運動できる「ステッパー」
ぜひ、あなたの生活に取り入れてみてください。
ステッパーは選ぶときのポイントは、なるべく丈夫で、音の静かなものを選ぶと良いでしょう。
あまり安いものを買ってしまうと、すぐに潰れたり、音がうるさかったりします。
ステッパーを踏んでいる間、ずっと足元でギコギコ音がしていたら嫌ですよね？
私が1年以上使っているステッパーを下に貼っておきますので、参考にどうぞ。
1年以上使っていますが、壊れていませんし、音もうるさくないです。
ウォーキングについて解説してきましたが、いかがでしょうか？
誰でも簡単に始められるのがウォーキングの最大の利点です。
無理すること無く、毎日コツコツと継続していけば、いつか効果を実感できます。
またいつ自粛生活に戻るかわからない状況です。
これを機会にウォーキングする習慣を身に着けて、自粛中でも運動不足にならないように対策してみてはいかがでしょうか？
毎日のちょっとした習慣が、あなたの未来の健康を支えてくれます。
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【参考文献】
(*1)
Petruzzello SJ, Landers DM, Hatfield BD, Kubitz KA, Salazar W.
A meta-analysis on the anxiety-reducing effects of acute and chronic exercise. Outcomes and mechanisms.
Sports Med. 1991 Mar;11(3):143-82.
(*2)
Hanson S, Jones A.
Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis.
Br J Sports Med. 2015 Jun;49(11):710-5.
