習慣/継続のテクニック

失敗しない「続けるコツ」4選【誰でも続ける力は持っている】

誰でもできる継続のコツ4選

 

疑問を持つ人
続けたいことがあるんだけど、気がついたらサボっちゃう
続けるためのコツってないの?

 

この記事を読むとわかること

・何かを続けることのコツ
・今日からできる具体的なアクションプラン

 

 

ケント
あなたの「続けたいこと」は何ですか?

 

 

  • 運動
  • 勉強
  • ダイエット
  • 音楽
  • 自己啓発

 

この記事を読んでいるあなたは、何かを続けたいと思っているはずです。

 

勉強やスポーツを初め、どんなことでも経過を出そうと思ったら継続することがとても大切になってきます。
よほどの天才でない限り、継続してコツコツと続けることが、成功への唯一に道です。

 

そんなことは私に言われなくても、あなたはわかっていると思います。

 

  • 頭では理解しているけど、途中でやめてします
  • 初めてしばらくは大丈夫だけど、しばらくするとサボり始めてしまう
  • 何かを長期間続けた経験がない

 

こういった悩みを持たれていると思います。

 

そして、昔の私もそうでした。
今でこそ継続するコツを勉強したので、ある程度のことは続けることができるようになってきましたが、
昔の私は、勢いが良いのは最初だけでしばらく経つと

 

ケント
今日はやる気でないな~、サボっちゃおうかな~

 

毎日こんな感じでした。
もちろんこの後、サボり初めて、最終的には完全にやらなくなってしまっていました(笑)。

 

何をしても中途半端で終わってしまうことが多く、「どうやったら続けられるのか」が悩みでした。

 

この記事は、昔の私と同じ状態の人へ向けて書いています。
なので、今日からサクッと実践できるものだけを紹介します。

 

何の準備も必要ありません。
この記事を読み終わったらすぐにでも実践してみてください。
1日でも早く始めることが成功への第一歩です。

 

ケント
紹介するすべてのコツは、私が実際にやっているものです。
特別な道具や才能は一切必要ありませんので、ぜひ最後までご覧になってください。

 

 

 

 続けたいことは具体的にする|ぼんやりした目標はダメ

登山_山頂

 

ケント
あなたは目標を決めるとき、どんな感じで決めていますか?

 

続けたいことが抽象的で、ぼんやりとしていると、続けられない可能性が高いです。

 

ぼんやりした目標

  • 毎日筋トレをする
  • 1ヶ月で3キロ痩せる
  • 空き時間は楽器の練習をする
  • できるだけ多く本を読む

 

ぼんやりとした目標設定をしてしまうと、その場その場で「やるか、やらないか?」をいちいち考えなければいけません。
その考えること自体が、続けられない原因です。

 

目標はもっと具体的にしましょう。

 

具体的に決めることで、やることがハッキリするのでサボりにくくなります。
目標がぼんやりしていると、ついつい自分を甘やかしてしまいます。

 

これくらいでいいかな

今日ぐらいサボってもいいかな

 

こんな迷いが生まれないように、具体的にやるべきことを決めてしまいましょう。
上の例でいうとこんな感じにしましょう。

 

具体的な目標

  • 毎日筋トレをする → 毎日19時になったら、10分間筋トレをする
  • 1ヶ月で3キロ痩せる → 外食をやめて、自炊する
  • 空き時間は楽器の練習をする → ◯◯時~◯◯時は楽器の練習をする
  • できるだけ多く本を読む → 土日で最低限1冊は読む

 

 

最終的な目標を達成するためには、具体的な行動を毎日行うのが成功する確率を最大にするコツです。
自分の目標を達成するためには、何をしなければならないのか、もう一度よく考えてみましょう。

 

 

英語学習の場合
【最終目標】:1人で海外旅行できるぐらいの英語力を身につける

【毎日の目標】
・リスニングをする → 毎日10分、英語のスピーチ動画を見る
・単語を覚える → 毎日10単語以上、声に出して発音する

 

 

ダイエットの場合
【最終目標】:10キロ痩せる

【毎日の目標】
・食事を改善する → 外食をやめて、毎日自炊する
・運動する → 毎朝20分ウォーキングする

 

 

毎日していることとくっつける|忘れ防止

ロープ結びつける

 

何か新しいことを継続する、つまり新しいことを習慣にするときにやってしまいがちなミスがあります。

それは続けることを忘れてしまうことです。

初めてばかりの頃は続けることが習慣になっていないので、やるのを忘れがちです。

 

「あっ、昨日◯◯するの忘れた!」

 

翌日起きてから、忘れていたことに気がつくことも多いです。
それを防ぐために、新しいこと始めるときはできるだけ「毎日していることとくっつける」ようにしましょう。

 

そうすることで、忘れてしまう可能性をかなり減らすことができます。

 

おすすめは、「食事」「お風呂」「睡眠」などの絶対に毎日する行動とくっつけることです。
私の場合だと、こんな感じです。

 

  • お風呂に入る前に筋トレをする
  • 眠る前に、英語のリスニングをする

 

筋トレしないとお風呂に入れない、英語のリスニングをしないと眠れない。
こうしてしまうことで、半強制的に行うことができます。
忘れないだけでなく、サボりにくくもなるので一石二鳥です。

 

お風呂前の運動は、すぐに汗を洗い流すことができるのでおすすめです。

 

if-then プランニング|続けるための最強テクニック

ノートメモ_プラン

 

英語で書かれていると難しく感じるかもしれませんが、やることはシンプルです。

 

「もし◯◯になったら、××する。」

 

これだけです。
これだけで、目標を達成する確率がかなり高くなることが科学的にも証明されています。(*1)

 

運動の例

  • もし、18時になったら、ジムに移動する
  • もし、朝起きたら、20分ウォーキングをする

 

勉強の例

  • もし、22時になったら、英語のリスニングをする
  • もし、夕食を食べ終わったら、30分参考書を読む

 

このように、毎日やるべきことを始めるタイミングを具体的に決めてしまうことで、サボったり、忘れたりすることを防ぐことができます。
if-then プランニングを使用して運動を初めたグループの91%の人が、運動を習慣化することができたという衝撃的な数字もあります。

 

if-then プランニングを計画するときは、できるだけ具体的な時間や場所を設定しましょう。
ぼんやりした内容で、if-then プランニングを計画しても成功しません。

 

ダメなif-thenプランニング

  • もし、晴れていたら、ウォーキングしよう
  • もし、時間が余ったら、勉強しよう

 

「もし、◯◯時になったら」や「もし、お風呂に入ったら」などの毎日絶対にするように設定すると良いでしょう。

 

正しいif-thenプランニング

  • もし、7時になったら、20分間ウォーキングしよう
  • もし、夕食を食べたら、1時間勉強しよう

 

 

そして、作ったif-then プランニング見える場所に貼っておきましょう。
チラッとでも目に入れば思い出すことができます。

 

 

  • 洗面台やトレイの壁に貼る
  • スマホのToDoアプリ
  • パソコンの壁紙にする

 

 

どこでも良いので、かならず1日1回は自分の目標を確認しましょう。

 

 

毎日チェックする

チェックリスト

 

最後になる4つ目の継続するコツは、目標が達成できたらチェックを入れることです。

 

用意するものは、

  • カレンダー
  • 手帳
  • カレンダーアプリ

 

日付が入っているものであれば何でもOKです。
あなたが継続したい目標をすることができたら、その日付けの場所にチェックを入れましょう。

 

毎日チェックすることには、2つのメリットがあります。

 

メリット

  1. チェックが続いていくと、達成感が生まれ、継続する力になる
  2. チェックが途切れるのが嫌で、続けることができる

 

何かを継続するのに大切なのは、達成感があることです。
続けても何も変わらなければ、「このまま続けていても意味あるのかな?」と余計な気持ちがわいてきます。
運動でも勉強でも、ちょっと継続しただけでは成果は表れません。

 

わかってはいるけど、結果がでないとやる気が無くなってくる

 

[/st-kaiwa7 r]その気持ち、すごくわかります。[/st-kaiwa7]

 

最終的に達成したい大きな目標だけを見続けてしまうと、なかなか成果がでない現状と比較して嫌になってしまいます。
なので、毎日継続することを決め、それだけをコツコツと続けていくことが大切です。

 

  • (最終的な目標)英語が聞き取れるようになりたい → (毎日の目標)毎日10分リスニングをする
  • (最終的な目標)体脂肪を減らしたい → (毎日の目標)毎日10分筋トレをする

 

「毎日続けること」だけに集中して、毎日できたらカレンダーにチェックをします。
1ヶ月経てば、カレンダー一面にチェックが入っているはずです。
そのカレンダー一面のチェックがあなたに「1ヶ月毎日継続することができたんだ」という達成感を与えてくれます。

 

それと同時にあなたは、「このチェックを途切れさせたくない」と思うはずです。
夏休みのラジオ体操のスタンプや皆勤賞と一緒で、一度続け初めたら途中でやめるともったいないと思ってしまいます。
この"もったいない精神"を利用して、継続力を高めていきましょう。

 

そのためには、毎日目に見える形でチェックを入れることが大切です。
心の中だけでなく実際に目で見てわかるように、自分の「継続の証」であるチェックを残してください。
それがあなたの継続力を高めてくれます。

 

続ける力が身に付く本を2冊紹介

おすすめ本

 

毎日継続することができる=習慣になっている

 

ということなので、
継続力を高める勉強をするなら、習慣について勉強することが一番です。
ここでは、2冊の本をご紹介します。

 

人生を変える習慣のつくり方

 

こんな人におすすめ

自分の性格に合った方法を知りたい

 

この本では性格を4つに分けて、それぞれの性格に合った方法を解説してくれています。
同じことをやるにしても、正確によって感じ方は違うと思うので、自分の性格に合った方法で継続していきたいという人にはおすすめです。
1冊で4パターンの解説をしているので、家族や友人と「自分ならこっちだな~」と話しながら読み進めてもいいかもしれませんね。

 

やり抜く人の9つの習慣

 

こんな人におすすめ

サクッと習慣のテクニックを学びたい、普段本を読まない

 

 

この本最大の特徴は、すぐに読めることです
ページ数も100ページちょっとしかないので、1時間もあれば読み終わる人がほとんどだと思います。
しかし、決して内容が薄いわけではありません。

 

どうやったら習慣を身につけることができるのかを、短く簡潔に説明してくれており、本を読み始めてから1時間後には習慣化のテクニックが身についていると思います。
文字も大きくボリュームも少ないので、普段本を読まない人にもおすすめできる1冊です。

 

続けるコツについて解説してきましたが、いかがでしょうか?
何かを継続して続けることは、思っているよりも難しいです。

 

今回紹介したコツを上手に使って、

 

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【参考文献】
(*1)
Peter M.Gollwitzer, PaschalSheeran
Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐analysis of Effects and Processes.

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