【忙しい社会向け】誰でも実践できる簡単ダイエット方法｜1日の流れで解説

ケント

忙しくてダイエットのために時間を使うことができない。
そんな社会人のためのダイエット方法を紹介します。

ダイエットしたいと思っているけど、毎日忙しくてダイエットのための時間を作れない。
そんな風に思われているたかも多いと思います。
いざダイエットしようと思っても、色々なことに時間が必要だと感じてしまいます。

時間がないからと理由をつけて、ダイエットを諦めていませんか？
たしかに、しっかりと時間を確保した方が、より効果的にダイエットができることは間違いではありません。
ですが、できない理由だけを探して何も行動しなければ、何も変わりません。
ちょっとでも良いから何か行動することによって、初めて変化は起こります。

この記事で紹介するダイエット方法は、どんなに忙しい人でも実践できる方法です。

あなたの今の生活に、”4分間だけ”運動する時間をプラスするダイエット方法です。
この方法でも、1~2ヶ月続けていただければ、ほぼ確実に体の変化を実感していただけると思います。

私自身を含め、複数の方に実践していただいて、効果を実感していただいています。
”なぜそうするのか”は科学的な根拠を元に説明を付けさせていただいています。

ポイントはとにかく継続することです。
これから紹介するダイエット方法はとてもシンプルな方法ですが、2,3日で効果が出るような方法ではありません。
忙しい人でも継続しやすいように、できるだけシンプルにしていますので、ぜひお試しください。

前置きが長くなりましたが、ダイエット方法の紹介に移ります。
一般的な社会人（サラリーマン）の平日を想定して書いています。
ご自分の生活パターンに合わせて微調整してください。

忙しい人のためのダイエット方法｜1日の流れ

起床(7時)～昼(12時)

朝食：食べない or プロテイン（＋野菜、卵）

朝食は食べなくてもOKですが、食べたいという人は「プロテイン」を飲んでください。
しっかり食べたいという人は、野菜と卵を加えてもOKです。

忙しい人の朝食は、砂糖の塊のような内容になっていることが多いです。
朝に”菓子パン”や”砂糖の入ったシリアル”を食べていませんか？
ダイエットしたいのであれば、今日から食べるのをやめましょう。

朝は忙しいので、すぐに食べられるものが好まれますが、そういったものは砂糖と小麦粉の塊であることが多いです。
そんなものを食べ続けて、ダイエットができるはずがありません。
一切食べるなとは言いませんが、毎日食べるのはやめましょう。

そもそも人間は朝食を食べなくても問題なく活動することができます。
なので、朝忙しくて時間がないのであれば、無理して食べなくて大丈夫です。

空腹が気になるのであれば、プロテインを飲みましょう。
タンパク質を摂取できて、満腹感も得られるので一石二鳥です。
ダイエットと朝食の関係については別記事で解説しているので、気になる方はそちらもご覧になってください。

もし、昼食までに小腹が空いて我慢できなくなったら、「素焼きナッツ」を食べましょう。

ナッツには健康やダイエットに効果的な成分が多く含まれています。
食材と体重の変化について調べた研究でも、ナッツのダイエット効果は確認されています。

小分けにされてるものが会社には持っていきやすいと思います。
味が付いているものは、ナッツの良さを消してしまう可能性があるので「素焼き」にしましょう。
コンビニでも買えますが、コンビニ行くと余計なものまで買ってしまうので、私はネットで買っています。

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1日を通してですが、砂糖の入った甘い飲み物を飲むのはやめましょう。
大量の砂糖が使われており、飲んでいたら痩せることはできません。

昼(12時)～帰宅(20時)

昼食：いつものメニュー ＋ 野菜 － 主食(炭水化物)

昼食はいつものメニューに野菜を足して、主食の炭水化物を抜きましょう。
ダイエットを意識している人は、野菜を食べようとしてサラダなどを足している人も多いと思います。
ですが、野菜を足すだけではダイエットはできません。
当然ですよね、食べる量を増やしているだけですから。

野菜を足すのと同時に、主食を減らしましょう。
食事には”米”や”パン”などの主食を絶対に食べないといけないという、固定観念があります。

適度に炭水化物を食べるのは、まったく問題ありませんが、毎食ガッツリ食べているのは太る原因になります。
また、昼食に”米”や”パン”などの加工された炭水化物を大量に食べてしまうと、確実に午後眠くなります。

この記事を読んでいるあなたは、毎日忙しく働いていると思います。
大量の炭水化物を食べると「血糖値スパイク」と呼ばれる現象が起きます。
血糖値スパイクは、血糖値が急激に上がった後、急激に下る現象です。

血糖値が急激に下がると、眠くなります。
よく午後の会議でウトウトしている人を見かけますが、それは血糖値が急激に下がったことが原因である可能性が高いです。
午後の仕事を効率良く進めるためにも、昼食でガッツリ主食を食べるのはやめましょう。

昼休み：20分の昼寝

昼休みの時間には、20分程度の昼寝をすることをおすすめします。
短い昼寝は「パワーナップ」と呼ばれ、AmazonやGoogleなども導入しています。

パワーナップをすることによって、午前中に使った集中力を回復することができます。
自席で腕を枕代わりにして、目を閉じるだけでも効果があるので、お試しください。
20分以上寝てしまうと逆効果になりますので、寝すぎには注意してください。

帰宅までに小腹が空いたら「素焼きナッツ」です。

帰宅(20時)～就寝(23時)

夕食：できるだけ加工食品を減らし、高タンパク質の食事内容にする

帰宅したら、まずは夕食を食べましょう。
帰り道で買ってきても良いですし、帰宅途中に外食してもOKです。

加工食品とは、食品工場などで加工されている食品のことです。
忙しい人に、厳密なカロリーコントロールや栄養素の計算を要求してもムリなので、できるだけ加工されていない食事を選びましょう。

ハンバーグやトンカツではなく、生姜焼きやステーキ。
天ぷらではなく、刺し身。

こんな感じで良いので、できるだけ元となった食材がわかりやすい食事内容にしましょう。
そうすることで、余計なカロリーや体に悪影響のある成分が自然と減ります。

無理やり食べる量を減らしてしまうと、健康に良くないので、量ではなく内容に少しこだわって食事をしましょう。
加工食品がなぜ太るのかを解説した記事もありますので、気になる方はそちらもどうぞ。

食後1時間ほど経って、落ち着いてきたら、運動しましょう。
自宅でできる運動方法で、1回4分でOKです。

忙しい人でも、4分であれば時間が作れると思います。
4分だけで良いので、運動しましょう。
お風呂に入る前に運動するのが、汗も流れて効果的です。

今回紹介する運動方法は「HIIT」と呼ばれる運動方法です。
高強度の運動と休憩を交互に繰り返す運動方法で、脂肪燃焼効果がとても高く、ダイエットには最適な運動方法です。
やり方はとても簡単で、特別な道具も必要ありません。

【「20秒：運動」→「10秒：休憩」】×8回

上記の内容で、運動するだけです。
運動内容は、自宅でできる筋トレメニューであれば何でも良いです。
おすすめは「腕立て伏せ」「腹筋運動」「スクワット」「バーピー」をそれぞれ2回ずつ行う方法です。
全身をバランス良く鍛えることができ、道具も要りません。

筋肉量が増えれば、代謝が上がるのでそれだけ痩せやすくなります。
自宅でできる筋トレレベルなら、ムキムキになることはありませんので、女性の方も安心してくだい。

たった4分ですが、有酸素運動以上に脂肪を燃やすことができ、筋肉も付けることができます。
コスパ的には最高の運動なので、ぜひ運動するなら「HIIT」をお試しください。

HIITに関して詳しく知りたい方は、関連記事と本を紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。

• 世界一効率がいい 最高の運動

就寝(23時)～起床(7時)

最後は睡眠です。
とにかく、しっかりと眠りましょう。

ダイエットと睡眠時間は関係ないと思われるかもしれませんが、そんなことはありません。
睡眠時間が短い人ほど、太りやすいことが多くの研究で明らかになっています。
そして、睡眠不足になると食欲を増すホルモンの分泌量が増えるので、食欲も増します。

ダイエットに限らず、睡眠の人間に与える影響は絶大です。
睡眠時間が当たりていない状態では、ベストなパフォーマンスを発揮することは不可能です。

トップアスリートが睡眠にこだわっているのは、有名だと思います。
私達のような一般人でも、毎日を健康に過ごすためには睡眠は必須です。
最低でも7時間、できれば8時間は睡眠時間として確保するようにしてみてください。

繰り返しになりますが、健康にダイエットするためには睡眠は非常に大切です。

忙しい人のためのダイエット方法｜まとめ

いつもの生活にプラスするのは、4分の運動のみです。
それ以外は、今の生活リズムを維持したまま変更できるようになっています。
忙しくてダイエットを諦めていた、あなたにもきっとできるはずです。

何か疑問点があれば、ツイッターやお問い合わせフォームからご連絡ください。
時間があるときに回答させていただきます。

今回紹介したダイエット方法を継続すれば、1,2ヶ月後には体に変化があるはずです。
あなたのダイエットの成功を祈っております。