こんな疑問をもったことはありませんか？
この記事では世界的に有名なダイエットを比較、紹介していこうと思います。
それぞれのダイエットの長所・短所を解説していきますので、参考にしていただければ幸いです。
記事の流れ
- アトキンスダイエット（糖質制限ダイエット）
- 低脂肪ダイエット（低脂質ダイエット）
- 地中海式ダイエット
- 比較まとめ
○○ダイエット
世界中には様々なダイエット法があります。
あなたも10個ぐらいは言えるのではありませんか？
その中から、世界的に有名なダイエットを3つを選びました。
- アトキンスダイエット（糖質制限ダイエット）
- 低脂肪ダイエット（低脂肪ダイエット）
- 地中海式ダイエット
日本で今人気なのは、「糖質制限ダイエット」ですね。
ではさっそく、それぞれのメリット・デメリットを比較していこうと思いますので、あなたのダイエットの参考にしてみてください。
アトキンスダイエット（糖質制限ダイエット）
今、日本で一番人気だと思われる糖質制限ダイエットの元になったダイエット方法です。
基本的には糖質制限ダイエットと同じです。
アメリカの医師、ロバート・C・アトキンスさんが考えたダイエット方法です。
【方法】
1. 糖質（炭水化物）は1日20〜40gまで
2. タンパク質や脂肪はいくら食べてもOK
とてもシンプルなルールですね。
考案されたのがアメリカというだけあって、肉はいくらでも食べても良いというのが人気の秘訣だったようです。
糖質、つまり炭水化物を極端に減らせばインスリンの分泌量が減ります。
すると、人間の体は骨格筋（筋肉）と脂肪から「糖新生」というメカニズムを使って、エネルギーを作るようになります。
つまり、脂肪が消費されるので、痩せられる！（筋肉も減る）
という理屈です。
メリット
- ルールがシンプルで覚えやすい
- 早く痩せる
基本的なルールは糖質の制限だけなので、覚えやすいです。
そして、他のダイエットと比較して、糖質制限ダイエットは早く痩せます。
「早く痩せる」は魅力的ですよね。
デメリット
- 続けるのが難しい
- 安全性が保証されていない
まず、続けるのが難しいです。
茶碗1杯のごはんで、アウトです。
続けるのは難しくありませんか？
私には無理です、たまには米を食べたいです(日本人ですから)。
ちなみに野菜にも、糖質は含まれるので制限の対象です。
野菜すら食べまくれません（キビシイですね）。
安全性については、議論が続いているようで。
医者A「糖質制限は危険だ！」
医者B「危険じゃない、お前は勉強不足だ！」
ネットで検索すると、こんな感じの記事がでてきます。
どっちが正しいのか、私にはわかりませんが、
「糖質制限は安全だ！」と主張する人の文章の最後には、「自己流でやると危険ですよ」と書いてあることが多いです。
私とあなたでは、住んでる地域も生活習慣も違います。
入院してダイエットを行わない限り、続けていくうちに多少は自己流になってしまいます。
それが危険だと言われてしまうと、厳しいですよね。
「ボタンを押す順番を間違えると、爆発します」と書かれている家電のようなものです。
私なら買いません。
低脂肪ダイエット（低脂質ダイエット）
言わずと知れた有名な方法です。
最近は糖質制限に押されぎみですが、低脂肪食品は今でも人気ですよね。
【方法】
日常の食事を、低脂質の食材に置き換える。
基本的にはこれだけです。
よく使われる食材は
- 鶏ササミ
- サラダ（葉物野菜）
- 卵
- プロテイン
脂質を減らす理由は、三大栄養素の中でも脂質はカロリーが高いからです。
メモ
- 炭水化物1g=4kcal
- タンパク質1g=4kcal
- 脂質1g=9kcal
上のように脂質は、炭水化物やタンパク質と比べて、1gあたりのカロリーが倍以上あります。
つまり、食べる量は同じでも脂質を減らせば自然とカロリーを減らせる！
という理屈です。
スポーツや筋トレとセットで、使われることの多いダイエット方法です。
メリット
- 筋肉が落ちづらい
- 食事量を減らさなくて良い
脂質を減らすと、タンパク質の割合が自然と高くなります。
タンパク質は筋肉の元となる栄養素です。
他のタイエット方法だと、タンパク質量が減ってしまうことが多く、筋肉の減少に繋がってしまうことが多いですが、低脂肪ダイエットだとその心配が少ないです。
また、必然的に低カロリーの食事になるので、無理やり食事量を減らさなくても、勝手に低カロリー食になります。
これは大きいメリットですよね。
デメリット
- 食事のバリエーションが少ない
- ダイエット効果が少ない
食事を制限するダイエットの宿命ですが、食事のバリエーションが少なくなります。
特に低脂質のものはサッパリとした味のものが多くなるので、デメリットを感じやすいです。
今回紹介している、他のダイエット法と比べて、ダイエット効果が少ないです。
糖質制限ダイエットと比較すると、ダイエットを初めてからの体重の落ちはゆっくりです。
続けるのには忍耐力が必要です。
地中海式ダイエット
地中海に面している地域の人達が、健康的で長生きなのに注目し、食事方法に変換したダイエット方法です。
近年注目をされていて、American Heart Association(米国心臓協会)が推奨している食事方法です。
「地中海食」は世界無形文化遺産にも登録されています。
地中海：ざっくり南イタリア周辺です。
地中海食：南イタリアっぽい食事です。オリーブオイルを大量に使います。
【方法】
下の画像を参考に、毎食、毎日、毎週と決められた食材を選び食べる。
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2017.00038/fullより引用
メリット
- 健康的な効果が多い
- 食事量の制限がない
- 料理上手なら、バリエーション豊富
地中海式ダイエットの特徴として、とにかく健康に良いという研究結果が大量にあります。
心筋梗塞・がん・糖尿病と、様々な病気に効果的との報告があります。
そして、基本的にはカロリー制限等はありません。
もちろん食べ過ぎはダメですが。
そして、料理上手なことが前提ですが、バリエーションが豊富です。
特定の栄養素を制限している訳ではないので、料理上手な人であれば1週間は違ったメニューを食べることができます。
食べることが好きな人には魅力的なダイエット方法と言えるでしょう。
デメリット
- 調理が面倒くさい食材が多い
- 食費がかかる
- オリーブオイルが苦手なら難しい
まず、そこそこの調理スキルは求められます。
包丁を握ったことがない人がいきなり始めるのは、難しいでしょう。
コンビニで地中海食を再現することも難しいです。
そして、食費が高くなる可能性が高いです。
ハーブやスパイスなど、おそらく持っていない物を買う必要があるので、食費は高くなります。
また、調理時間も少し長くなり面倒です。
「地中海食＝オリーブオイル」と言っても良いほど、オリーブオイルを使います。
オリーブオイルが苦手な人が地中海食を続けるのは難しいでしょう。
また、オリーブオイルも基本的には酸化していない「エクストラヴァージンオリーブオイル」が推奨されているので、購入の際には注意が必要です。
（オリーブオイル選びは、意外と難しいです）
比較まとめ
| 難易度 | 痩せるスピード | オススメ度 | |
| アトキンスダイエット（糖質制限ダイエット） | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★☆☆☆☆ |
| 低脂肪ダイエット（低脂肪ダイエット） | ★★★☆☆ | ★☆☆☆☆ | ★★☆☆☆ |
| 地中海式ダイエット | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★★★☆ |
ぜひ、あなたのダイエットの参考にしてください。
【参考文献】
Iris Shai, R.D., Ph.D., Dan Schwarzfuchs, M.D., Yaakov Henkin, M.D., Danit R., et al.
Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet
N Engl J Med 2008; 359:229-241
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
