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ダイエットと睡眠の関係を解説【睡眠不足はダイエットの敵です】

 

この記事では睡眠とダイエットに焦点を当てて、お話しようと思います。
今までは意識してこなかった睡眠と、参考にしていただければ幸いです。

 

記事の流れ

  • 忘れられがちな睡眠
  • 眠らないと太りやすい
  • 日本人は眠らない
  • 私の失敗談
  • ショートスリーパーになれるは嘘

 

 

忘れられがちな睡眠

 

あなたは毎日何時間眠っていますか?

 

こう聞かれたとき、パッと答えられる人は少ないのではないでしょうか。

何時に起きたかは覚えていても、何時に眠ったかは覚えていない、そんな人がほとんどだと思います。
しかし、眠ることはとても重要です。

ダイエットをする上で、ほとんどの人が「食事」と「運動」は気にしますが、「睡眠」は気にしません。

 

しかし、ダイエットをする上で「睡眠」はとても重要です。

 

痩せたいのであれば、眠りましょう!

 

 

眠らないと太りやすい

 

さっそくですが、1つ論文を紹介させてください。

 

【論文】
636095人の女性について、睡眠時間とBMI(平均体格指数)の関係を調べた研究があります。

 

BMIとは

Body Mass Index(ボディ・マス・インデックス)の略称で、肥満度を表す数字です。
(健康診断結果の体重の横に書いてあることが多いです)
簡単に計算することができるので、計算式を下に記載しておきます。

計算例(身長160cmで体重60kgの場合)

体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMI

60÷(1.6×1.6)=23.4375

 

【BMI 判断基準(日本版)】

  • 18.5未満 低体重(やせ)
  • 18.5~25未満 普通体重
  • 25~30未満 肥満(1度)
  • 30~35未満 肥満(2度)
  • 35~40未満 肥満(3度)
  • 40以上 肥満(4度)

 

BMIについて、なんとなくわかっていただけたところで、睡眠との関係に戻ります。

【研究結果】

睡眠時間7時間より短いと太りやすくなり、8時間よりも長いと太りやすくなるという結果でした。

 

ほとんどの人が、仕事や家事や学校で8時間以上眠ることは難しいと思います。
ですから、最低でも7時間眠ることがダイエットのためには大切であることが、この研究からわかります。
(10時間眠ろうと思っても、眠れませんよね)

 

さらに、睡眠不足になるとコルチゾールというストレスホルモンが多く分泌されるようになります。
コルチゾールの作用の1つに、筋肉からグルコース(エネルギー)を作る「糖新生」というものがある。
筋肉がエネルギーとして使われてしまうと、本来使われる予定だった食事でのエネルギーは、使われずに貯められることになる。
つまり、睡眠不足になると筋肉が減って、脂肪が付きやすい体になってしまうのです。

 

さらにさらに、「睡眠時間が短くなると、食欲が増す」という研究結果もあります。(*2)

睡眠不足の結果まとめ

  • 太る確率が高くなる
  • 筋肉が減って、脂肪が付きやすい体になる
  • 食欲が増す

 

結論:眠りましょう (。-ω-)zzZ.

 

日本人は眠らない

日本人は世界トップレベルで眠らないことが知られています。

 

経済協力開発機構(OECD)が発表しているデータでも、日本人の平均睡眠時間は短いことがわかっており。
さらに、年々短くなってと報告されています。

 

2014年:7時間36分 → 2018年:7時間22分

 

私の勝手な感想を言うと、長いなと思いました。
毎日7時間半もしっかり眠れている人が、そんなにいるでしょうか?

 

実際に、厚生労働省が発表した平成27年のデータでは、半分以上の人が7時間未満しか眠れていないと回答しています。

厚生労働省資料より

 

日本人の睡眠時間が短い理由としては

  1. 長時間労働
  2. 通勤時間が長い
  3. スマホなどのデジタル機器の使いすぎ
  4. 睡眠を軽く見る風潮

などの理由が考えられます。

 

どれもすぐには変えられないですが、自分の考え方ならすぐに変えることができます。

昔の私も、睡眠を軽く見ていました。

 

ケント
ちょっとぐらい眠らなくても平気♪ ←何の根拠もありません(笑)

 

そして、体調を崩しました。

 

私の失敗談

 

何かをするとき時間が足りなければ、睡眠時間を削ろうと思いがちです。

 

私も学生時代は睡眠時間を削って、ゲームをしまくっていました。
1日平均で3~4時間しか眠っていなかったと思います。
おかげで、月4~6本はゲームをクリアしていました。

 

しかし、あるときから昼食後の眠気が抑えられなくなり、午後1発目の授業はほとんど起きていられなくなりました。
さらに、頻繁に下痢をするようになり、軽度の風邪に引きやすくなりました。
当時の私は睡眠不足が原因とは思っていなかったので、睡眠を改善しようとはせず、薬に頼りましたが症状は良くなりませんでした。

 

あるとき、やりたいゲームが少なくなったので、自然と睡眠時間が長くなる時期が訪れました。
しばらくすると、昼食後の我慢できない睡魔も、下痢も、風邪の引きやすさも収まってきました。
そこでようやく私は、睡眠不足が原因だったのかと気が付いたのです(遅い!)。

 

睡眠不足による、体への影響はこれだけではありません(私の場合はマシな方です)。
最悪の場合は、「死」につながります。
ギネス記録は、「連続で起きていられる時間」を記録として採用しなくなりました。

 

あなたが睡眠時間を削って何かをしているとしたら、それが本当に睡眠不足になってまでやりたいことなのかを、もう一度考えてみてください。
眠ることよりも大切なことでしょうか?

 

ショートスリーパーになれるは嘘

 

でも、私はショートスリーパーだから眠らなくても平気だし

 

たまに、こう言う人をみかけますよね?

たしかに「睡眠 本」で検索すると、"ショートスリーパーになろう"みたいな本を見かけます。

絶対に買わないでください。

ショートスリーパーかどうかは遺伝で決まります。
後からショートスリーパーになることはできません。
世界中の研究者が否定しています。

 

ちなみに、あなたがショートスリーパーである確率は0.00004%です。
(スマホゲーもビックリの低確率!)

そのわずかな可能性に賭けるよりもよりも、眠ったほうが賢いと思います。

 

 

(*1)
Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR.
Mortality associated with sleep duration and insomnia.
Arch Gen Psychiatry. 2002 Feb;59(2):131-6.
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/206050

(*2)
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E.
Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.
PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591

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