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痩せる食生活【誰でも簡単に実践できます】

リンゴと本

 

この記事では、ダイエットと食事の時間・回数の関係についてお話します。
私の経験も含め具体例も入れてお話しますので、読んでいただけると嬉しいです。

 

食事回数

あなたは1日何回食事をしていますか?

 

おそらく、1日3食という人が多いのではないでしょうか?
私も昔は、朝・昼・晩、3食でした。

 

それは、朝食を食べることが健康に良いと信じていたからです。
しかし、別の記事で紹介してように、朝食を食べることにメリットがないことがわかったので、食べるのを止めました。

 

アイキャッチ、朝食の必要性
朝食はダイエットに必要なのか【痩せるための朝ごはん】

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今は、昼・晩の2食ですが、健康面に問題はなく、3食しかっり食べていた頃よりも体脂肪率は少なくなっています。

ここで、あなたが疑問に思うと思います。

朝食を食べないと、昼までにお腹がすくんじゃないの?

この疑問はもっともです。
起きてすぐはお腹がすいていないことはお話しましたが、起きてしばらくしたらどうなるのかはお話しませんでした。

結論から先に言うと、

 

めっちゃお腹すきます。

 

私も昔、朝食べるのを止めてみようと思い、次の日から食べるのを止めてみました。
すると、朝10時ぐらいに我慢できないぐらいの空腹に襲われました。
とても昼食までの約2時間、我慢できるようなものではありませんでした。
そして結局私は、お菓子を食べてしまいました。(ーー;)

 

そこで私は考えました。

 

朝食を食べることにメリットがないことはわかっていたので、空腹感さえ克服できればOKです。
私は自分の意志の力を信頼していないので、「意志の力」で戦うことはしませんでした。

そこで、シンプルに"本当に"お腹がすいたら食べることにしました。

やり方はシンプルで

 

step
1
朝食を食べない


step
2
お腹がすいてくるまで普通に仕事


step
3
お腹がすいてきたら、一旦席を離れて10分程度休憩室で休憩


step
4
10分後戻ってきて、まだお腹がすいていたら食べる

 

 

たったこれだけです、とてもシンプルですよね。
「意志の力」も必要ありません。
このやり方で、2週間後には昼食まで食べなくても平気になりました。

 

食欲を制御しているのは、"レプチン"と"グレリン"というホルモンです。
朝食なしという新しい食生活に、体が慣れるまでに2週間かかったということになります。
一度慣れてしまえば、その後は特別なことをしなくても、自然と昼まで食べなくても平気なままです。

 

ポイントは「ステップ3」で、「空腹を感じたら一旦食べ物がない場所に移動する」と事前に決めておくことです。
お腹が減ってきてから「どうしよう (´ε`;)ウーン…」と悩んでいると、大抵誘惑に負けてしまします。
誘惑に負け続けて朝に食べ続けてしまうと、いつまで経っても体は慣れてくれません。

 

その対策として、「ステップ3」を行い、本当にお腹が減ってるのかを確認するのです。

 

私は20年以上朝食を食べ続けてきたので、朝食を食べる習慣が身についていました。
朝にやってくる空腹が、習慣によるものなのか、本当にお腹がすいているのかがわからかったのです。
その対策として10分間だけ我慢してみて、それでも空腹を感じるようであれば本当にお腹がすいていることにしました。

 

繰り返すと、徐々に空腹を感じる時間が遅くなってきました。
おそらく、体が徐々に慣れてきたのだと思います。

 

(最初)10時ぐらいにお腹がすく
(1週間後)11時ぐらいにお腹がすく
(2週間後)12時ぐらいにお腹がする ←もうお昼

 

朝食を抜くと、1日の摂取カロリーが減るだけでなく、別の効果もあります。
こちらの効果がダイエットに効くのです。

 

朝食抜きの効果

朝食を抜くと自然と、前日の夕食~当日の昼食までの間は何も食べない時間ということになります。

 

昼食が12時、夕食が20時だとすると、16時間は何も食べていないことになります。
この食べない時間が長くなることが、ダイエットに効果的なのです!

 

【論文】
摂取カロリーを同じにして、「13時,16時,20時」に食事をするグループと「8時,13時,20時」に食事をするグループを比較した研究があります。
つまり、食事時間が体にどのような影響があるのかを調べたものです。(*1)

 

【研究結果】
「13時,16時,20時」のグループの方が、体脂肪が減少し、血糖値やインスリン量も減少したそうです。

 

同じ食事でも、食事をする時間をまとめた(食事をしない時間が長い)方が、ダイエット効果が高いことがわかったのです。

 

この方法は海外では「リーンゲインズ」という名前で知られており、筋肉が減らないダイエット方法として知られています。
注意点としては、女性はホルモンバランスが変化する時期があるため、食事をしない時間を12~14時間にした方が良いとされています。

 

私は後から「リーンゲインズ」については知ったのですが、1年以上続けていますが健康面に問題はありません。(体脂肪率だけ減りました)

 

このように、カロリー計算などの面倒くさいことはしなくても良いのでオススメです。

 

ぜひ、お試しください。

 

(*1)
Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri & Antonio Paoli
Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.
Journal of Translational Medicine volume 14, Article number: 290 (2016)
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

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