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睡眠の質を高める、お風呂の入り方【入浴タイミングが重要】

睡眠の質を高める、お風呂の入り方

 

ケント
睡眠の質を高める、入浴方法を知っていますか?

 

「日本人の心」と言っても過言ではないお風呂。
海外ではなかなか見られないほど、しっかりと湯船につかるという文化は独自のものです。

 

なんだか湯船に入ると落ち着きますよね。
1日の疲れが、湯船に染み出す感じがします。

 

そして、この湯船につかるという行為には気分を良くして疲れをとるだけでなく、睡眠の質を高める効果があることがわかっています。
温泉旅館やスーパー銭湯などで、お風呂に入った後に眠くなった経験は日本人なら1度はあると思います。
それはたまたまではなく、入浴の効果です。

 

その効果を正しく理解することができれば、狙って眠たくなることができます。
毎日しっかりと眠くなったら嬉しくありませんか?

 

この記事では、お風呂に入ることで、なぜ睡眠の質を高まるのか?
どれくらいの時間帯に入るのが効果的なのかを、具体的に解説しています。

 

誰の家でも、お風呂はあると思います。
そのお風呂を活用して、睡眠の質を高めてみませんか?

 

 

なぜお風呂に入るのが、睡眠に良いのか

Capybara

 

お風呂に入った後に眠くなるのは、経験的には知っているけど、理由はわからない。
そんな人がほとんどだと思います。

 

  • 毎日忙しくて、しっかりと湯船に入ることができない
  • ゆっくりお風呂に入っている時間があるなら、趣味に時間を使いたい
  • そもそも湯船につかる習慣がない

 

しっかりとした理由がわからないから、どうしてもシャワーで済ませてしまっている人も多いと思います。
ですが、それはもったいないです。

 

気持ちよくグッスリと眠るために、しっかりとお風呂に入ることはとても効果的です。
それには、キチンとした科学的な理由があります。

 

少し面倒くさく感じるかもしれませんが、ちょっとだけ知識を深めましょう。
お風呂に入った後に眠くなる理由には、体温が関係しています。

 

人間が眠くなるときには、「体表面の体温」と「体の中心部の体温」との差が小さくなっていることが知られています。
体の中心部の体温のことを「中核温」とも言います。
「中核温」は体表面の体温の比べて、2℃ほど高い温度になっています。

 

この中核温を下がることが眠りやすさ、睡眠の質に繋がります。
そして、入浴は中核温を下げるためには最適な方法なのです。

 

中核温は1度大きく上昇すると、その後大きく下がる特徴があります。
つまり、入浴によって1度中核温を上昇させてあげることで、その後中核温が下がることによって眠くなる、というメカニズムです。

 

体中心部の温度は、外部からの熱ではなかなか変化しません。
ちょっとストーブにあたっただけで、体温が上がったりしませんよね?

 

人間には体温を一定に保つ機能が備わっているので、ちょっとしたことでは体温は変化しません。
そこで効果的なのが、「入浴」です。

 

しっかりと入浴することは、中核温を体の外側から上げる数少ない手段です。
入浴以外にも、運動することによっても中核温を上げることは可能ですが、眠る前に運動してしまうと目が覚めてしまうので、睡眠に対しては使えません。

 

お風呂に入るベストタイミング|睡眠の質を高めよう!

銀山

 

お風呂に入ることで、体の中心部の体温を上げ、その後の体温低下によって眠くなることはわかりました。
では、お風呂に入るタイミングはいつが最適なのでしょうか?

 

人によって、お風呂に入る時間帯はバラバラだと思います。

  • 眠る直前に入る人
  • 家に帰ってきたら、すぐに入る人
  • 毎日バラバラの人

 

仕事や学校の都合、家庭の習慣によって様々でしょう。
ですが、睡眠の質を高めるという面から見ると、入浴する時間は決まっています。

 

眠る90~120分前にお風呂に入りましょう!

 

理由はとてもシンプルで、入浴から90~120分後に中核温は入浴前よりも下がってくるからです。

 

お風呂に入った後すぐに眠ってしまうと、まだ中核温が高い状態なので、なかなか寝付けません。
たとえ眠れたとしても、睡眠の質へ良くない影響があるのでおすすめできません。

 

反対に、お風呂に入った後しばらく経ってから眠ろうと思うと、入浴による体温変化の恩恵を充分に受けることができません。
せっかく下がった中核温が元に戻ってしまっているからです。

 

また、湯船に入っている時間と温度についても大切になります。

 

ある程度の個人差はあるものの、40℃前後の設定で15~20分程度が最適だとされています。
一時期半身浴で長時間入るのが、ダイエット効果や美肌効果があるということで人気になりました。

しかし、最新の睡眠に関する研究によると、全身浴の方が効率良く中核温を上げることができるので睡眠の質を高めるには効果的だとされています。
忙しい人も多いと思うので、全身しっかりとつかった状態で15~20分程度入ることをおすすめします。

 

もっと効果的な入浴方法

露天風呂

 

普通にお風呂に入るだけでも睡眠の質を高めることはできますが、より効率良く睡眠の質を高める方法があります。
それが「温泉」です。

 

秋田大学の研究によると、普通のお湯よりも温泉の方が、より深部体温を高める効果が高いことがわかりました。(*1)

 

たしかに温泉に入った後は、いつも以上にグッスリ眠ることができませよね?
温泉の睡眠効果については、経験からもわかると思います。

 

ですが、ほとんどの人が良い睡眠を手に入れるために、毎日温泉に入りに行くことはできませんよね?
家の隣に温泉があるのであれば、毎日通いたいものですが、普通の人には不可能です。
なので、疲れが溜まっている時期に、何日間か休みを取って、温泉旅館でゆっくりしてみてはいかがだったでしょうか。
私も年に1,2回は温泉旅館に泊まってゆっくりする日を作っています。

 

自宅での入浴を少しでも良いものにしたいのであれば、入浴剤を使うのもアリだと思います。
本物の温泉ほどの効果は期待できませんが、香りなどのリラックス効果は得られると思いますので、せっかく時間を使って湯船に入るのであれば使ってみてはどうでしょうか。
私が使っているものを下に貼っておきますので、参考にしてください。
どちらもAmazonで買えるもので、気分によって使い分けています。

 

 

【まとめ】睡眠の質を高める入浴法

  • 眠る90~120分前に入浴する
  • お風呂の温度は40℃前後
  • 入浴時間は15~20分
  • 温泉だと効果Up
  • 入浴剤を使うことも効果的

 

入浴も睡眠も毎日のことです。
これらをセットで考えることで、より良い睡眠を手に入れることができます。

 

この記事を読んでくださったあなたは毎日忙しい生活を送っていると思います。
そんな忙しい毎日の終わりに、お風呂に入ってリラックスし、さらに睡眠の質を高めてはいかがでしょうか?
あなたの疲れを癒やすお手伝いが少しでもできたのであれば幸いです。

 

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【参考文献】
(*1)
簡易脳波、深部体温と遠位・近位皮膚温から見た温泉浴の睡眠への効果

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