睡眠とアルコールの関係、気になりますよね？
少しお酒を飲んだほうがよく眠れる。
お酒を飲まないと眠れない。
こういった意見も良く聞きます。
これはホントなのでしょうか？
たしかにアルコールには、脳の活動を弱める作用があるので、一見睡眠に効果的なように感じます。
お酒を飲みすぎて、飲み会の途中で眠ってしまった経験がある人もいるでしょう。
こういった経験から、アルコールは睡眠を助ける効果がると思われている人も多いです。
ですが、良く思い出してみてください。
アルコールを飲みすぎた翌日、朝スッキリとした状態で起きれたことがありますか？
お酒がないと眠れないと言っている人が、朝にスッキリと目覚めている印象は私にはありません。
私自身、アルコールを大量に飲んで眠った次の日の目覚めは最悪です。
疲れが取れた気がしないし、午前中ぼんやりしています。
なぜ、こういったことが起きるのか？
これはアルコールによって意識がなくなることと、睡眠は違うからです。
アルコールによって私達は眠っているのではなく、ただ意識が保てなくなっているだけなのです。
意識が保てなくなっているだけで、しっかりとした睡眠状態になっていないとすれば、翌日の疲れも納得です。
睡眠による疲労回復やリフレッシュ効果を得られていないのです。
この記事では、アルコールと睡眠の関係。
アルコールが私達の脳にどのように作用して、睡眠に影響を与えるのかを解説しています。
「眠るためにアルコールが必要だ」と考えている人は、考えを改めてる必要があるかもしれません。
アルコールが睡眠に与える影響
なぜアルコールを飲むと眠くなるのか？
それはアルコールに脳の活動を抑制する効果があるからです。
わかりやすく言うと、鎮静剤のような働きをアルコールがするのです。
十分に分解できない以上の量、つまり適量以上のアルコールを飲むことで脳に対して影響を与え、活動できなくなってしまうことで意識が保てなくなるのです。
「それでも、眠れるならいいじゃん」と思われるかもしれませんが、冒頭でも少し話したように自然な眠りとアルコールによる眠りは、睡眠の質が変化していると考えられます。
アルコールによる眠りの場合、レム睡眠の割合が減ることがわかっています。
レム睡眠とは、「夢を見る睡眠」で、主に情報の処理を行っているタイミングだと考えられています。
起きている間に覚えたことを、他の色々な情報と関連付けたりすることでより深く記憶に定着することができます。
何かを覚えてすぐよりも、一晩眠った後の方がよく覚えていたり、理解していたりするのは睡眠中に脳内で情報が整理・統合されたからです。
そして、アルコールによる眠りでは、十分にレム睡眠をとることができません。
なので、せっかく起きている間に頑張って覚えたことも忘れてしまいやすいです。
テスト前の学生や、資格試験の勉強をしている社会人はアルコールを飲むのは控えておいた方が良いでしょう。
また、アルコールによる眠りは、かなり断片的だということもわかっています。
つまり、アルコールを飲んで眠った日は頻繁に起きている可能性が高いということです。
「いやいや、飲んだ日は朝までグッスリだった」と言う人がいますが、それは途中で起きていることを覚えていないだけです。
アルコールを飲むことによって睡眠が断片的になり、途中何度も起きてしまっていることは科学的にも確認されている現象です。
あなたが新しいアルコール分解法を身に付けていないかぎり、睡眠が細切れになっていることは間違いないので、アルコールによる熟睡は期待しないほうが良いでしょう。
その他にも、あなたもよくご存知の通り、アルコールには利尿作用があるので眠っている間にトレイに行きたくなる確率が格段に増えます。
眠っている間は水分補給もできないので、あまりにも大量のアルコールを飲んで眠ってしまうと脱水状態になってしまう可能性もあります。
アルコールを飲んだら、しっかりと水分補給をしなければならないことは誰でも知っていますが、そんな知識とは関係なくアルコールは意識を奪ってきます。
簡単にまとめるとアルコールによる睡眠への影響は以下のようになります。
アルコールによる睡眠への影響
- 睡眠の質の低下（レム睡眠の減少）
- 睡眠の断片化
- 利尿作用によって起きる
このように、アルコールは睡眠に良い影響を与えないので、アルコールに頼った睡眠はおすすめしません。
だからといって、一切お酒は飲むなと言う気はありません。
私もお酒は好きなので、たまには飲みます。
なので、睡眠への影響をできるだけ少なくするお酒の飲み方を紹介しようと思います。
誰でも簡単にできるものだけを紹介するので、参考にしてみてください。
良い睡眠のためのアルコールの飲み方
できるだけ早い時間に飲む
お酒を飲むときはできるだけ早い時間に飲み終わりましょう。
1人で飲む場合はもちろん、飲み会の場合も開始時間をできるだけ早い時間に設定しましょう。
アルコールが睡眠に影響を与えないようになるまでには、かなりの時間が必要です。
アルコールの代謝は一般的に体重の重い人の方が早いとされており、計算式は下記の通りです。
体重(kg）×0.1＝1時間で分解できるアルコール量(g)
缶ビール(350ml)に約14gの含まれているので、体重が70kgの人の場合で2時間で分解できる計算になります。
飲み会などの場合、ビール一杯だけで終わることは少ないと思われるので、それ以上の時間が必要です。
自分の感覚では酔っていないと思っていても、アルコールが完全に分解できていなければ睡眠には悪影響を与えます。
正直飲み会で飲んだアルコールを完全に分解しきった状態で眠ることは不可能だと思われますので、影響をできるだけ小さくするためにも早い時間にアルコールの摂取を終わらせるのが良いでしょう。
家で1人で飲む場合なら、いっそのこと昼間に飲むほうが睡眠の質的には正解です。
「お酒＝夜」のようなイメージがありますのが、夜飲まなければならないルールはないので、昼に飲んでしまうことをおすすめします。
私は自宅で1人で飲むときは、昼間に飲み始めています。
アルコールの間に水を飲む
アルコールを飲んだなら水を飲みましょう。
誰でも知っていることですが、飲み終わった後にだけ飲んでいませんか？
飲んでいる間に水を飲むことも重要です。
「和らぎ水」と言ったりもします。
飲みすぎ防止になりますし、肝臓への負担も減らすことができます。
合間に水を飲むことで口の中をリセットすることができ、次に飲むお酒の味や食べ物の味も感じやすくなります。
また、水を飲む量も自然と増えるので、脱水症状を防ぐこともできます。
メリットしかなくデメリットはないので、合間に水を飲む習慣を始めてみませんか？
ちょっとしたことですが、飲み終わった後に水を飲むだけの場合と比べて、次の日起きたときの感覚が全然違います。
一度騙されたと試してみてください。
このようにアルコールには睡眠を助ける要素はなく、睡眠の質への影響を考えればマイナスであることがわかっていただけたかと思います。
適度にアルコールを飲むことは問題ありませんが、アルコールの力に頼って眠ろうとすることはやめましょう。
それでは、十分な睡眠をとることができずに、心身ともにダメージが蓄積していっていまいます。
上手にアルコールと付き合って、質の良い睡眠を手に入れましょう。
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